Текст: Маша Будрите
Споры о потенциальном вреде кофе не утихают многие годы - одни приравнивают пользу отказа от напитка к бросанию курить, другие возражают, что в чае кофеина не меньше. Как делают растворимый кофе и кофе без кофеина? Правда ли, что эспрессо на пустой желудок может спровоцировать язву? Нужно ли беременным полностью отказываться от любимого напитка? Изучают кофеин уже почти двести лет - первые исследования были начаты по просьбе Иоганна Гёте его приятелем - и мы попробовали ответить на эти и другие вопросы с помощью данных научных исследований.
Крепость кофе - это вкусовая характеристика, не зависящая от содержания кофеина, поэтому те, кто решил от кофеина отказаться, всё равно могут наслаждаться крепким эспрессо. Количество кофеина в чашке кофе может составлять 50–300 мг и зависит от размера помола: чем мельче кофейные частицы, тем больше общая площадь их контакта с водой, а значит, из них при варке можно извлечь больше компонентов. Другие факторы - это продолжительность контакта с водой и изначальное содержание кофеина в зёрнах - арабика содержит почти в два раза меньше, чем робуста. Чашка кофе без кофеина всё же его содержит - но совсем чуть-чуть, около двух миллиграмм.
Растворимый кофе часто не считают «настоящим» из-за его сомнительного вкуса, но в действительности это просто концентрат кофейного раствора - и тоже содержит кофеин, если на упаковке не указано иное. Капсулы для кофемашин вроде Nespresso содержат обычный молотый кофе - и могут быть с кофеином или без него. Что касается кофе без кофеина - он тоже самый настоящий, а кофеин из него извлекают ещё на этапе обработки зелёных кофейных зёрен.
Делают это двумя способами. В одном варианте зелёные необжаренные зерна обрабатываются дихлорметаном или этилацетатом, которые и устраняют из них кофеин - эти растворители потом удаляются, тоже при помощи пара. Хотя эти вещества могут представлять риск для здоровья, их конечное количество в зёрнах составляет всего несколько частей на миллион - так что декаф совершенно безопасен. В другом случае из зелёных кофейных зёрен сначала вываривают все компоненты в горячей воде; из этого «бульона» с помощью химических веществ или специальных фильтров извлекают кофеин, а потом помещают в него новую партию зёрен. После этого благодаря эффекту диффузии раствор «вытягивает» из зёрен только кофеин, а все остальные вещества, в том числе отвечающие за вкус, остаются в них.
Узнайте больше о полезных и вредных свойствах кофеина и найдите неожиданные ответы на интересующие вас вопросы.
Кофеин - психоактивное стимулирующее средство, которое входит в состав кофе, чая, сладких и энергетических напитков и, в меньшем количестве, шоколада. И хотя мы давно и безоглядно влюблены в эти продукты, в последнее время их окружает неясный гул неодобрения: полезен или вреден кофеин для здоровья?
Действие кофеина на организм
Удивительно, но кофеин не влияет на стадии сна, подобно другим стимулянтам, поэтому лучше потреблять кофеин, чем энергетические напитки и прочие возбуждающие средства, когда нужно прогнать сон.
Вес : Многие эксперты считают, что повышение уровня кортизола способствует усилению тяги к жирам и углеводам, что приводит к формированию жировых отложений (брюшной жир чреват большим риском для здоровья, чем другие типы жировых отложений). Кроме того, увеличение уровня кортизола способствует усилению тяги к продуктам с высоким содержанием кофеина - образуется замкнутый круг, из которого нелегко вырваться.
Хорошая новость в том, что кофеин может ускорить обмен веществ. Кроме того, он примерно на 30% увеличивает эффективность расщепления жиров, если потреблять его перед занятиями спортом (но чтобы оценить это полезное свойство кофеина нужно заниматься спортом). Кроме того, кофеин поддерживает высокий уровень сахара в крови, что уменьшает чувство голода.
Фитнес : Если кофеин на время повышает уровень содержания кортизола и других гормонов, то после исчезновения этого эффекта вы чувствуете упадок сил, усталость и даже депрессию. Это может затруднить занятия фитнесом.
Положительный эффект : ученые обнаружили, что кофеин в умеренных количествах повышает физическую выносливость и эффективность тренировок. Это, в сочетании с эффектом сжигания жира во время тренировки, может реально повысить эффективность занятий фитнесом и позволит вам быстрее привести себя в форму, если потреблять кофеин в нужное время.
Кофеин и стресс
Поскольку кофеин и стресс могут повышать уровень кортизола, потребление большого количества кофеина (или стресс) может привести к негативным последствиям для здоровья, связанным с долговременным повышением уровня кортизола. При потреблении большого количества кофеина мы чувствуем прилив сил, резко улучшается настроение, исчезает сонливость, но при этом возникает желание увеличить дозу, чтобы подлить это приятное ощущение, что только приводит к усилению стресса. Однако потребление кофеина в небольшом и умеренном количестве практически не имеет негативных последствий, поднимает настроение и обеспечивает прилив сил.
Кофеин: «за» и «против»
Принимая во внимание возможные отрицательные и положительные последствия для здоровья, кофеин может стать для нас другом, если, конечно, не злоупотреблять его «дружбой».
Вот что следует помнить о кофеине:
Важно также и суммарное количество кофе, которое человек выпивает за день. Научные исследования показывают, что негативное воздействие кофеина может проявляться после 500-600 мг кофеина. Другими словами, максимальной дозой кофе в день являются 6-7 чашек эспрессо или кофейник обычного кофе. В растворимом же все зависит от количества ложек кофе - в каждой из них обычно около 30-50 мг.
Напомним, что кофеин содержится и в других продуктах - в черном и зеленом чае, в газированных напитках (включая прозрачный Спрайт), в энергетиках и даже в шоколаде. Кроме этого, не весь растительный кофеин одинаков. Если его источником является матэ или , то может отличаться механизм и скорость действия. Например, вышеупомянутая гуарана отличается более плавным действием кофеина.
Являясь типичным стимулятором центральной нервной системы, кофеин не только ускоряет сердцебиение и вызывает расширение кровеносных сосудов, но и оказывает комплексное воздействие на метаболизм организма. По сути, при употреблении кофе возрастает количество адреналина в крови, что напрямую действует как на обмен веществ, так и на психологическое состояние.
Исследования говорят о том, что доза кофеина в 50-80 мг заметно улучшает настроение и повышает производительность, 250-300 мг кофеина приводят к нарушению сердцебиения и возникновению легкой тахикардии, 400-500 мг могут провоцировать депрессию, а 10000 мг - смерть.
Как мы уже упоминали, содержание кофеина в кофе всегда зависит как от типа исходного сырья, так и от продолжительности и метода заварки. Роль играет и размер порции - порция эспрессо (30 мл) обычно содержит от 40 до 75 мг кофеина, тогда как или другой кофейни (700 мл) может содержать до 300 мг этого вещества.
При этом ошибочно считать, что содержание кофеина в чае всегда меньше, чем содержание кофеина в кофе. Например, маленькая чашка растворимого кофе может иметь в своем составе меньше кофеина, чем большая кружка крепкозаваренного чая. Помимо прочего, существенные дозы кофеина могут содержатся и в газированных напитках, иногда превышая его содержание в самом кофе.
| Напиток | Примерное содержание кофеина |
| Чашка сваренного кофе (250 мл) | 95 – 200 мг |
| Чашка растворимого кофе (250 мл) | 30 – 200 мг |
| Чашка кофе без кофеина (250 мл) | 2 – 30 мг |
| Кофе эспрессо (30 мл) | 40 – 75 мг |
| Чашка черного чая (250 мл) | 15 – 70 мг |
| Чашка зеленого чая (250 мл) | 25 – 45 мг |
| Энергетический напиток (250 мл) | 70 – 100 мг |
| Плитка (100 г) | 30 – 50 мг |
| Мороженое со вкусом шоколада | 30 – 45 мг |
| Газированные напитки типа Cola-Cola (330 мл) | 25 – 40 мг |
| Бутилированный холодный чай (330 мл) | 5 – 40 мг |
| Чашка горячего шоколада (240 мл) | 5 – 10 мг |
Содержание кофеина в растворимом кофе всегда зависит как от конкретной марки, так и от количества сухого продукта, которое вы используете для приготовления напитка. Роль играет и то, что растворимый кофе чаще всего содержит синтетический кофеин, отличающийся по силе действия от натурального - эффект от такого кофеина наступает быстрее и выражается более ярко.
При этом сорт кофейных зерен, используемый для производства растворимого кофе, влияет лишь на вкусовые качества, но не на итоговое содержание кофеина. Несмотря на то, что сорт арабика обычно имеет примерно в два раза меньше кофеина, чем сорт робуста, в гранулированном кофе от них остаются скорее запах и вкусовые качества, но не сам кофеин.
Процесс изготовления растворимого кофе подразумевает вымачивание кофейных зерен и их последующий нагрев до больших температур - поскольку в результате этих процессов натуральный кофеин разрушается, он обычно удаляется на первых стадиях, а затем в состав растворимого кофе вводится синтетический кофеин, получаемый из мочевой кислоты и ксантина.
Одной из причин, заставляющих производителей использовать синтетический кофеин, является желание стандартизировать его содержание в итоговом продукте. Несмотря на то, что в России законодательство не требует указания количества кофеина на порцию растворимого кофе, во многих странах это необходимо - и в этом случае содержание кофеина должно быть постоянным.
Ключевой проблемой удаления кофеина из чая или кофе является то, что данный процесс далеко не так прост, как это может показаться. Листья чая или зерна кофе подвергаются воздействию агрессивных химических веществ, «вытягивающих» кофеин. Долгое время для этих процессов применялся дихлорметан, известный своими канцерогенными свойствами и запрещенный в бытовой химии.
По сути, цена кофе или чая без кофеина (так называемые «декаф» сорта) является прямым показателем качества этого напитка - стремясь купить наиболее дешевый сорт без кофеина, вы получите продукт, подвергшийся сильнейшей химической обработке. Всегда ищите на упаковке информацию о том, что процесс удаления кофеина был произведен .
Ученые-диетологи склонны считать, что безопасной дозой кофеина является его употребление в количестве 200-300 мг в сутки (порядка 3 чашек эспрессо). Зависимость от кофеина формируется при дозах, превышающих 300-500 мг в день (несколько больших кружек растворимого кофе), а разовый прием 450-500 мг кофеина способен негативно влиять на психику человека.
Исследования говорят о том, что 500 мг кофеина легко могут провоцировать приступы тревожности и паранойи - не говоря о том, что чрезмерное употребление кофе однозначно связано с . Учитывая то, что период полувыведения кофеина (время, необходимое для снижения его уровня в два раза) составляет от 3 до 5 часов, не рекомендуется пить кофе или чай за 6 часов до сна.
Хотя кофеин является мощным стимулятором работы центральной нервной системы и обладает , он эффективен лишь в случае периодического употребления. Если вы пьете крепкий кофе или чай несколько раз в день, кофеин на вас уже практически не действует. При этом если вы попытаетесь отказаться от кофе, то начнете чувствовать «симптомы отмены».
К типичным последствиям отказа от кофеина относятся головная боль, повышенная раздражительность, понижение уровня активности и даже проблемы со сном. В большинстве случаев подобные симптомы исчезнут на 3-4 день без кофе или чая, а полное выведение кофеина из организма займет примерно неделю. После этого времени кофеин снова начнет действовать на вас полноценно.
Итоговое содержание кофеина в чашке кофе или чая зависит как от качества используемого продукта, так и от метода заварки. В большинстве случаев растворимый кофе содержит больше кофеина, чем натуральный. Источником кофеина в растворимом кофе, газировках и энергетиках обычно является мочевая кислота и ксантин, поэтому действие этого кофеина быть существенно более сильным.
Многие люди регулярно употребляют кофе. Большинство из них просто не могут представить начало своего дня без чашечки этого ароматного напитка. Однако не все знают, какое влияние оказывает кофеин на наше здоровье.
Кофеин - это алкалоид ксантина, который находится в листьях, плодах и семенах некоторых растений. На насекомых он оказывает действие, подобное действию естественного пестицида. В течение многих лет люди извлекали кофеин из чайных листьев и кофейных зерен в качестве стимулятора нервной системы и бодрящего средства при сонливом состоянии. Как правило, с момента, когда человек выпил чашечку кофе или чая, кофеин полностью всасывается в стенки кишечника через 45 минут.
Кофеин способен подавлять чувство усталости и сонливости. Угнетая аденозин, кофеин уменьшает его влияние на организм и заставляет нас чувствовать себя значительно бодрее. Также он способен повышать уровень других нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и ацетилхолин. При повышенном уровне дофамина в мозге кофеин способствует повышению настроения и защищает клетки мозга от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Ацетилхолин имеет нейропротекторные свойства, схожие с действием допамина. При увеличении уровня серотонина в мозге кофеин помогает человеку успокоиться в стрессовой ситуации и облегчить состояние депрессии. Однако при чрезмерном и регулярном употреблении таких напитков организм может потерять восприимчивость к нейропротекторным свойствам кофеина и выработать к нему зависимость.
Поэтому можно сделать вывод, что кофеин полезен только в том случае, если принимать его в умеренных количествах, например, если вам нужно сосредоточиться, или перед спортивной тренировкой. Следует также отметить, что, в связи с тем, что кофеин повышает уровень кортизола, возможно и негативное его влияние на организм во время тренировок.
Кофеин повышает кровяное давление, но это относится только к тем людям, которые не являются заядлыми потребителями чая или кофе. Кроме того, состояние повышенного давления имеет краткосрочный эффект, а подтвержденных данных о том, что чай или кофе являются опасными для здоровья людей с повышенным давлением, нет. При чрезмерном употреблении кофеина возможно возникновение состояния, которое характеризуется легким дрожание рук. Это состояние не опасно для здоровья, и является признаком того, что человек принял кофеина больше, чем может усвоить его организм.
Известно, что от зеленого чая также может наступить состояние дрожащих рук, однако оно вызывается не из-за кофеина. Кофеин является естественным мочегонным средством, то есть, организм способен вырабатывать такое количество мочи, сколько было выпито воды с чаем или кофе. Однако в чрезмерно больших количествах кофеин вызывает обезвоживание организма.
Известно, что употребление более чем трех чашек кофе в течение дня защищает организм от заболевания сахарным диабетом 2 типа. Однако, при всем этом, людям, которые уже страдают этим заболеванием, употреблять кофе нельзя. Считается, что употребление кофеина снижает риск заболевания некоторыми видами онкологических заболеваний. Кроме этого, кофеин является мощным антиоксидантом, что позволяет защищать организм от окислительных процессов.
Зависимость наркомана от кофеина возникает тогда, когда человек употребляет очень большое количество в течение длительного периода времени. В этом случае организм привыкает к присутствию наркотика в организме, симптомами чего являются беспокойное, тревожное состояние и бессонница. Когда кофеин выводится из организма, у наркомана начинается рвота, тошнота, сильные мышечные боли. Такие симптомы могут продолжаться до 9 дней, после чего наступает состояние облегчения больного. Для того чтобы вызвать привыкание, человеку достаточно регулярно принимать, как минимум, 100 мг кофеина ежедневно. Однако доза может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Доказано, что слишком большие дозы кофеина повышают состояние беспокойства и нервозности у человека. Но все эти симптомы являются временными и проходят сразу после того, как весь кофеин будет выведен из организма и человек прекратит его потребление. Поэтому в таких случаях серьезных поводов для беспокойства не существует.
Ниже приведены средние значения, которые могут незначительно отличаться, в зависимости от сорта или вида продукта
Кофеин является эффективным средством для стимуляции нервной системы и снижения чувства усталости. Он имеет ряд преимуществ для организма а также имеет свойства защищать организм от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и диабет. Употреблять крепкий чай и кофе рекомендуется исключительно в умеренных количествах. Чрезмерное употребление кофеина может оказывать на организм некоторые временные негативные действия, однако ежедневный прием большого количества чая или кофе не может вызвать такого привыкания, как наркомания. Для того чтобы избавиться от нежелательного негативного действия кофеина на организм, достаточно взять в привычку пить чай или кофе всего один или два раза в неделю. Детям рекомендуется ограничить употребление крепкого чая и кофе.
Многие люди предвзято относятся к кофе, потому что там есть кофеин. Но почему-то пьют чай в огромных количествах, дают его маленьким детям и пожилым людям с сердечными болезнями, а ведь в нем кофеина не меньше, а часто и больше, чем в кофейных напитках. Конечно, это утверждение верно лишь с некоторыми оговорками, так как на вопрос, есть ли в чае кофеин, если да – то сколько, и чем он отличается от кофейного, однозначного ответа быть не может. Видов и сортов чая существует огромное количество, и все они имеют различный состав элементов. Давайте разберемся во всех нюансах подробнее.
Путаница чаще всего возникает из-за похожести названий «кофеин» и «кофе». Но это всего лишь природный элемент, вещество, которое содержится в листьях, стеблях и зернах растений для привлечения пчел и отпугивания вредных насекомых. Аналогами названия выступают «теин», «матеин», «гуаранин», которые содержатся, соответственно, в растениях чая, мате, гуараны, а также в какао, коле и других. Изначально учеными были выделены теин и кофеин, из разных растений, затем они пришли к выводу, что эти вещества тождественны, и со временем для всех алкалоидов из этих растений стало чаще употребляться слово «кофеин». Хотя в чае это, по сути, теин, который очень близок к кофеину, но имеет некоторые отличия за счет комбинации с другими элементами.
Да, как и почти во всех других. Все напитки, которые производятся из листьев и почек чайного куста, так или иначе содержат кофеин. Он есть в белом, зеленом, желтом, красном и черном чае, улуне и пуэрах, причем именно в зеленом его больше всего. Так что те родители, которые дают малышам зеленый чай, неправы: лучше уж слабозаваренный черный. А вот пить зеленый для того, чтобы взбодриться – правильно, причем его действие хоть и менее резкое, чем у кофе, зато по времени длится дольше, а негативных последствий для организма меньше.
Интересно знать, что различные добавки и ароматизаторы заметно снижают количество кофеина в чашке чая. Так, в зеленом с жасмином будет меньше кофеина, чем в таком же, но чистом.
Удивительно, но да. И в зависимости от сорта, его там может быть как много, так и мало, и по вкусу этого не отличить. Мягкий, легкий и светлый чай «Серебряные иглы» содержит максимум кофеина. А вот чай «Шоу Мэй» по цвету похож на зеленый, он темный, с насыщенным вкусом, а теина там почти нет. Многое зависит и от способа заваривания.
Как бы да, в некотором количестве кофеин все равно остается, но его настолько мало, что для организма он вообще не вреден, разве только у вас нет индивидуальной непереносимости или аллергии. В этом случае стоит выбрать «чай не из чая». Обычным людям, которые просто иногда страдают от повышенного давления или имеют сердечно-сосудистые заболевания, декофеинизированный напиток можно пить почти в неограниченных количествах – до 10 чашек в день. Тем более что теин всасывается медленнее, и обеспечит вам бодрость без нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
В любом, который по сути, не является чаем, то есть, произведенным из листьев и почек чайного куста. Сюда можно отнести каркаде, травяные и фруктовые смеси, напитки из листьев липы, чабреца и т.д. Иван-чай (копорка), хоть и имеет такое название, но не содержит кофеина, потому что он – трава, а не чайный куст.
В живых растениях и собранных с них почках и листках на содержание кофеина в основном влияет расположение плантации. Количество теина зависит от того, насколько много солнца получат кусты. Что интересно, тепло при этом имеет не такое значение: на высокогорных плантациях воздух холоднее, и почки медленнее растут, но при этом набирают больше солнца. Так как погода и климат каждый год немного меняются, обычно в чае даже одного бренда количество теина немного разнится, в зависимости от времени и условий сбора.
В готовом напитке имеет значение способ заваривания и размер чаинок. Поэтому не рекомендуется пить чай из пакетиков: компоненты очень мелкие, и быстро отдают теин в чашку. Листья же нужно заваривать дольше. Учтите еще и температуру воды: зеленые листья мы завариваем чуть остывшей водой, и экстракция происходит медленнее, а черные – кипятком, и они быстрее раскрываются, высвобождая активные вещества.
Если у вас повышенная чувствительность к кофеину или теину, воспользуйтесь этими советами, чтобы продолжать наслаждаться любимым напитком без вреда для здоровья:
