غالبًا ما يطرح فقدان الوزن السؤال التالي: هل تحتاج حقًا إلى وجبات خفيفة إذا فقدت الوزن؟ نعم. بالتأكيد هناك حاجة. ستمنعك الوجبات الخفيفة الصحية طوال اليوم من الإفراط في تناول طعام الغداء والعشاء ، فضلاً عن تخفيف الرغبة الشديدة في تناول المواد الضارة أثناء النهار والرحلات إلى الثلاجة ليلاً.
الوجبات الخفيفة ضرورية بشكل عام حتى لا يخزن الجسم الدهون لاستخدامها في المستقبل. إن تناول وجبة صغيرة بين الوجبات يعطي الجسم إشارة إلى أنه سيتلقى العناصر الغذائية بانتظام طوال اليوم ، لذلك ليست هناك حاجة لتخزين أي شيء.
يساعد تناول الوجبات الخفيفة في السيطرة على الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الرئيسية. تناول الوجبات الخفيفة بطريقة صحيحة لا يثقل كاهل المعدة ويمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
يحتاج فقدان الوزن فقط إلى تعلم التمييز بوضوح بين الأطعمة التي يمكن استخدامها كوجبات خفيفة وتلك التي تحتاج إلى نسيانها على الأقل لفترة من الوقت.
من القائمة أدناه ، اختر خيارًا واحدًا للغداء وآخر لشاي بعد الظهر. يُنصح بتناول وجبات خفيفة من أطعمة مختلفة طوال اليوم. ستكون الاختيارات التالية من المنتجات وجبة خفيفة ممتازة:
الوجبات الخفيفة غير الصحية تعطي الجسم فقط الدهون والسكر والسعرات الحرارية الفارغة ، في حين أنها لا تعطي إحساسًا بالشبع ، وفي نصف ساعة يصل الشخص إلى البسكويت أو الكعك أو الحلوى التالية.
جيلي التوت
يُسكب الجيلاتين بالماء لمدة ساعة ، بعد التورم ، يُسخن إلى درجة الغليان ويُرفع فورًا عن النار. صب كومبوت (شراب أو عصير) على الفور ، أضف التوت أو قطع الفاكهة.
تخلط جيدا ، تصب في قوالب وتوضع في الثلاجة. علاج رائع لوجبة خفيفة جاهز.
قضبان موسلي منخفضة السعرات الحرارية
يُنقع التمر في الماء لمدة ساعتين ، ثم يُطحن مع الموز في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. تضاف رقائق جوز الهند ودقيق الشوفان والمكسرات أو البذور. يوضع الخليط الناتج على صفيحة خبز بطبقة يصل سمكها إلى سنتيمتر ونصف.
توضع صينية الخبز في فرن مسخن إلى 180 درجة لمدة 10 دقائق فقط حتى يظهر سطح أحمر اللون. مباشرة على صينية الخبز ، يتم تقطيع الكيك إلى شرائح ، بعد التبريد الكامل ، توضع القضبان في البرد لمدة 20 دقيقة. 
يمكنك صبها مسبقًا بالشوكولاتة الداكنة المذابة. سيكون مثل هذا الشريط ، الملفوف بورق احباط أو فيلم التشبث ، وجبة خفيفة رائعة في العمل.
يحتاج الشخص الجاد بشأن صحته إلى تعلم التمييز بين وجبة خفيفة صحية للجسم والرضا الميكانيكي عن الحاجة إلى مضغ شيء لذيذ.
في الحالة الأولى ، نلبي الجوع حقًا من خلال تزويد الجسم بكل ما يحتاجه ، وفي الحالة الثانية ، نتبع دوافع الإدمان المؤقت على الطعام ونتجنب المسؤولية عن صحتنا.
وجبة خفيفة لصالح الجسم!
بالوجبات الخفيفة نحاول التخلص من الشعور بالجوع. لكن يجب أن يتم ذلك بعقلانية ولصالح الجسد. ما هي الوجبات الخفيفة المناسبة لإنقاص الوزن دون الإضرار بالشكل والصحة؟ سوف تتعلم عن هذا من خلال قراءة هذا المقال.
غالبًا ما تستخدم العديد من الأنظمة الغذائية وجبات كسور (5-6 مرات في اليوم) في أجزاء صغيرة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، لا يعاني الجسم من الجوع ولا يخزن أي شيء في الاحتياطي. لذلك ، هناك عملية سلسة لفقدان الوزن دون إجهاد للجسم.
إذا قمت ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، بإعداد وجبات خفيفة صغيرة مناسبة (حوالي 3 مرات في اليوم) ، فسوف تتخلص من الفائض بشكل أسرع وتصبح أقل نحافة بشكل ملحوظ. مع الوجبات المتكررة ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويعود مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم إلى طبيعته.
عادة ، يتم ترتيب وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو عندما تدرك أنك جائع وترغب في تناول الطعام. ولكن يحدث أن يعمل الشخص بجد وفي بعض الأحيان ينسى الطعام ، سيكون من المفيد تعيين تذكير في الأدوات (الكمبيوتر أو الهاتف) إن أمكن.
أصح الوجبات الخفيفة هي وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لذلك ، خطة الوجبات التقريبية ، مع مراعاة الوجبات الخفيفة:
6:30 - 9:30 - الإفطار الرئيسي
11:00 - الإفطار الثاني
13:00 - 14:00 - غداء
15:30 - 17:00 - شاي بعد الظهر
18: 30-19: 30 عشاء
21:00 - العشاء الثاني
نتيجة لذلك ، مع هذه الوجبات الست ، سيكون إجمالي كمية الطعام المتناولة أقل من 3 وجبات في اليوم. في البداية ، سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام وتهيئ نفسك. لكن تدريجياً ، سيصبح مثل هذا الجدول عادة جيدة ويساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح. وجبات خفيفة ل التغذية السليمةسيساعدك على إنقاص الوزن ، فأنت لست بحاجة إلى أن تكون كسولًا وأن تلتزم بانتظام بهذا النظام.
لقد أثبت خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فهناك خطر كبير إلى حد ما من الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. يجب أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. في الصباح هناك عملية التمثيل الغذائي المتسارع. لذلك ، يتم امتصاص جميع الأطعمة بشكل جيد ، ولا يحدث زيادة في الوزن. يجب أن يكون الإفطار صلباً. هذا ضروري حتى لا تشعر بالجوع خلال 3-4 ساعات القادمة. تعتمد قائمة الإفطار الثانية على مدى تناولك للإفطار للمرة الأولى. إذا كانت ذات سعرات حرارية عالية ومغذية ، فسيكون تناول الفاكهة كافياً. يمكن أن يكون التفاح والكيوي والحمضيات. لكن لا يمكن تناول الموز والعنب إلا من حين لآخر وقليلًا. لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. يجب أن تكون الفاكهة طازجة وعضوية (بدون نترات ومبيدات حشرية). بالنسبة لوجبة خفيفة واحدة ، يتم تناول فاكهة كبيرة واحدة أو حفنة من الثمار المفرومة ، ويمكن تناول 3 حفنات كحد أقصى.
إذا قررت تناول الفواكه المجففة ، فعليك أن تتذكر أن محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه محتوى الفاكهة الطازجة. للحصول على الحجم المطلوب ، يجب سكب الفواكه المجففة بالماء المغلي والانتظار حتى تنتفخ. الفاكهة المسكرة - الفواكه المجففة في السكر. فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الفواكه المجففة العادية. إنها تعادل عمليا السكر المكرر ، لذلك لا تعتبر وجبات خفيفة على التغذية السليمة. إذا لم يكن هناك سوى فنجان من الشاي أو القهوة في وجبة الإفطار ، فيمكنك تناول شيء أكثر أهمية في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال ، تناول سوفليه الجبن والبيض المخفوق والبيض المسلوق. يمكنك الانتعاش بالحبوب: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير.
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن كما يلي:
في المساء سيكون لديك وجبة خفيفة بعد الظهر. إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالعودة إلى المنزل مبكرًا ، فقم بترتيب وجبات خفيفة مناسبة في المساء في العمل في نهاية يوم العمل. سيساعدك ذلك على عدم الشعور بالجوع الشديد ، ثم الانقطاع وتناول كميات كبيرة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن أنسب المنتجات هي: الزبادي ، والجبن ، والزبادي ، والكفير. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود فيها بشكل أفضل في فترة ما بعد الظهر.
عليك أن تعرف أن منتجات اللبن الزبادي تستهلك ببطء حتى تشبع. من الأفضل تناول الكفير بالملعقة.
خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة:
العشاء الثاني (حوالي 4 ساعات قبل النوم)
يجب أن يكون البروتين خفيف:
ليس كل شخص لديه الفرصة لتناول الطعام في سلام. كثيرون يفعلون ذلك في حالة فرار. من المهم أن تتذكر أن تناول الوجبات السريعة محظور. هذا يضر بشخصيتك وصحتك. إذا كنت مضطرًا لتناول وجبة سريعة ، فحدد اختيارك لصالح الحبوب واللبن الزبادي والفاكهة ومزيج الجوز. هذه كلها كربوهيدرات بطيئة. لذلك فهي مناسبة حتى لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. حتى شطيرة مسموح بها ، لكنها "صحيحة". ضعي شريحة صغيرة من لحم العجل المسلوق أو صدر الدجاج على قطعة من الحبوب أو خبز النخالة وغطيها ببعض الأعشاب الطازجة.
اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبات خفيفة في العمل مع ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو المعجنات من البوفيه. يجب أن تعلم أن مثل هذه الأطعمة اللذيذة ، ولكن ليست صحية تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. تسبب تقلبات في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء.
تناول الوجبات الخفيفة المناسبة في العمل يعزز الطاقة والنشاط العقلي الفعال. لذلك ، يجب أن تتخلى عن الوجبات الخفيفة الضارة وتحاول التفكير مسبقًا فيما ستأخذه معك. للراحة ، توجد حاويات خاصة للطعام.
يوصى بأخذ فترات راحة صغيرة لشرب الشاي كل ساعة. يساعد الشاي العشبي أو الشاي الأخضر على خداع المعدة ويعطي الشعور بالشبع. من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء لتحسين مذاقه - يمكنك إضافة النعناع أو الليمون إليه.
إذا كانت الحصة كبيرة جدًا ، يبدأ الجسم في هضمها بشكل مكثف ، مما يؤدي إلى إنفاق الكثير من الطاقة. ينخفض نشاط الدماغ ، وهناك شعور بالنعاس. ثم تنخفض كفاءة نشاط العمل. لذلك ، سيكون من المفيد تناول طعام محلي الصنع مطبوخ مسبقًا.
ما هي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية للعمل؟ الآن ضع في اعتبارك:
1. فواكه (تفاح ، موز ، كمثرى). يكفي غسلها وتنظيفها ، فهي مفيدة ومريحة للنقل.
2. الكفير أو غيره من منتجات الألبان المخمرة بدون إضافات وسكر.
3. الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، القراصيا ، الزبيب ، التمر) ، والمكسرات (الجوز ، الكاجو ، البندق). هذا الخليط مغذي وصحي.
4. الحبوب الجاهزة ظهرت للبيع أو لكن لا ينبغي نقلها. لأنها تحتوي على مادة حافظة.
5. كمية قليلة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي الأخضر ستكون إضافة لذيذة لأي منتج.
يجب أن يشمل تناول الوجبات الخفيفة على التغذية السليمة لفقدان الوزن وجود الخضروات في النظام الغذائي. تتناسب الخضروات الطازجة مع العديد من الأطعمة. لذلك ، يمكن تناولها بعد أي وجبة (غداء أو عشاء).
يتم امتصاصها جيدًا ولا تحتوي على سعرات حرارية. يمكنك تقشير وتقطيع الفلفل الحلو والخيار والطماطم والفجل. والآن أصبحت الوجبة الخفيفة المقرمشة والصحية جاهزة.
الآن ضع في اعتبارك قواعد تناول الوجبات الخفيفة الصحية:
لا يمكنك التسرع
لا تأكل أثناء التنقل
تأكد من مراعاة النظافة: اغسل يديك قبل الأكل ، أو استخدم مناديل مبللة ؛
باختصار ، اتضح أن الوجبات الخفيفة المناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ومجرد الحفاظ على نمط حياة صحي هي لحظة ضرورية في التغذية. لا يمكن تجاهلها. خلاف ذلك ، هناك خطر زيادة الوزن وزيادة طبقة الدهون. تناول الوجبات الخفيفة في العمل ليس بالمهمة السهلة. ولكن إذا قمت بإعداد نفسك وتنظيم نفسك بشكل صحيح ، فسيكون كل شيء ممكنًا. من خلال اتباع نظام غذائي سليم ونظام وجبات خفيفة ، نضمن لك صحة ورفاهية ممتازين. نتمنى لك مزاج جيد!
الوجبة الخفيفة هي ذلك الجزء من الطعام الذي يأكله الشخص والذي يأتي وقت الرغبة في الأكل بين الوجبات الرئيسية (الإفطار ، الغداء ، العشاء). من أجل القضاء على الشعور بالجوع بطريقة ما ، نبدأ في تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الجافة "الخاطئة" ، دون التفكير في العواقب الصحية ، ونتيجة لذلك ، لا نفقد الوزن. لكن لا تيأس ، لأن هناك خيارًا - وجبة خفيفة صحية وصحية.
كيف تأكل الأطعمة الصحية ، ما هي الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية ، وكيف تخسر الوزن بشكل صحيح؟ يمكن العثور على إجابات لكل هذه الأسئلة في هذه المقالة. عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا (إنقاص الوزن ، بعد المرض ، بعد الجراحة) ، يجب تزويده فقط بمنتجات غذائية صحية على أجزاء فقط. يمكن أن تكون هذه الأجزاء في غضون 24 ساعة من 4 إلى 7. خلال هذه الوجبة ، لا يشعر الجسم بالجوع المستمر ، والمعدة ممتلئة ، وليس للدهون وقت لتودع. الشيء الرئيسي هنا هو معرفة الأطعمة الصحية التي يجب تناولها وفي أي وقت من اليوم ، أي جعل هذه الوجبة الخفيفة بشكل صحيح ومفيدة لفقدان الوزن والصحة. في حالة أن الشخص الذي يريد إنقاص وزنه ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، سيحصل أيضًا على وجبة خفيفة صحية وصحية ، أي أن هناك فرصة ليصبح أكثر نحافة وصحة دون عواقب. يؤدي تناول الطعام الصحي والمناسب بشكل متكرر خلال النهار إلى تحسين تدفق الدم ، وعودة مستويات الجلوكوز والكوليسترول إلى طبيعتها ، واستقرار عملية التمثيل الغذائي.
يبدأ معظم الناس في التفكير في تناول وجبات خفيفة عندما "تحتاج المعدة إلى تناول الطعام". ولكن يحدث أيضًا أن يكون هناك انسداد في العمل ، وأنت فقط تنسى أمر الطعام. للحصول على مثل هذه الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن في العمل ، يجب أن يكون لديك جدول زمني محدد خاص بك ، أو تعليقه على سطح المكتب ، أو حفظ جميع البيانات في أداتك الذكية. هذا هو الاختيار الصحيح وطريقة رائعة لفقدان الوزن. يمكن اعتبار إحدى الوجبات الخفيفة المفيدة التي يتم توصيلها بشكل مفيد وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر.
نقدم لكم مخططًا يستخدمه أكثر من 65٪ ممن يفقدون الوزن مع الوجبات الخفيفة المناسبة:
إذا كنت تلتزم بهذه التغذية السليمة ، فستلاحظ أن الأطعمة التي يتم تناولها ستختلف بشكل كبير في الحجم عن الوجبات العادية الثلاث في اليوم (2-3 مرات أقل). عندما يدخل نظام الوجبات الخفيفة الصحيح إلى المسار الصحيح ، ستكون الحالة الصحية أفضل ، وسيكون الوزن أقل ، وستكون الحالة المزاجية أفضل ، وستعمل الأمعاء "كالساعة" ، ولن يفيد فقدان الوزن إلا. الشيء الرئيسي في مثل هذا النظام الغذائي هو الالتزام الصارم بالجدول الزمني وألا تكون كسولًا!
القواعد الرئيسية والأساسية - إدراج الأطعمة الصحية مع البروتينات الحيوانية في الطعام ، والحلويات على شكل فواكه ، والعسل ، والسكر ، والشوكولاتة يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي فقط في الصباح بجرعات صغيرة ، بعد الساعة 12:00 - ممنوع منعا باتا!
لقد أثبت العديد من العلماء منذ فترة طويلة أنه كلما كانت وجبة الإفطار أكثر كثافة ، كانت صحة وعملية فقدان الوزن أفضل لدى البشر. بعد كل شيء ، تميل الأطعمة الطازجة التي يتم تناولها في الصباح إلى الامتصاص أسرع بكثير من وجبات الغداء والوجبات المسائية. لذلك ، يوصي الكثيرون ، من أجل الحفاظ على الصحة وفقدان الوزن ، بوجبة إفطار غنية بالسعرات الحرارية من المنتجات الطبيعية فقط.
بعد هذه الوجبة الخفيفة ، في 80٪ من الحالات ، تختفي الرغبة في تناول الطعام لمدة 4-5 ساعات. وهذه بالفعل إضافة كبيرة للمعدة والأمعاء ، مما يساهم في إنقاص الوزن. عندما يحين موعد وجبة إفطار ثانوية ، يتم تجميع قائمة بالأطعمة ، والتي ستعتمد بشكل مباشر على الكمية التي يتم تناولها في وجبة الإفطار الرئيسية.
يرجى ملاحظة ما يلي: إذا كان الإفطار شهيًا ، فيمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانوية فقط من فواكه وزبادي خفيف. إذا كان الإفطار خفيفًا ، فيمكنك تناول اللبن الرائب بنسبة 2-3 ٪ من الدهون والبيض المخفوق والبيض المسلوق والحبوب الطبيعية.
عندما يصبح السؤال حول ما يمكنك تناوله بالتغذية السليمة لوجبة إفطار ثانوية ، يمكن أن تصبح الوصفات التالية من المنتجات الطبيعية واللذيذة لفقدان الوزن مساعدين مخلصين:
هناك عدة أشكال مختلفة من PP:
عندما يتعلق الأمر بالعشاء الثاني ، والذي يجب ألا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
يمكنك استخدام الخيارات التالية لتناول الوجبات الخفيفة ومنتجات إنقاص الوزن:
لا يمكن لكل شخص أن يأخذ الوقت الكافي لطهي وجبة غداء أو عشاء صحية. عليك أن تأكل في حالة فرار. تحتاج إلى تناول الطعام بسرعة ، والاستثمار في الحد الأدنى من الوقت.
من المهم أن تعرف! الوجبات السريعة للوجبات الخفيفة ممنوعة منعا باتا! هذا مضر بالصحة والشكل!
يمكنك تناول وجبة خفيفة مع المنتجات التالية: قطعة صغيرة من خبز الجاودار ، مع وضع بعض الخضار والدجاج المسلوق أو لحم العجل فوقها. كل هذا يمكن تخفيفه بكوب من الكفير 1٪ أو زبادي منزلي قليل الدسم. هذه وجبة خفيفة صحية - نجاح بنسبة 100٪!
إذا كنا نتحدث عن العمل ، فهناك أمثلة على تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة التالية التي تعزز فقدان الوزن:
بالنسبة للوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة ، يجب اتباع بعض القواعد المفيدة التي من شأنها أن تساعد الجميع في أن يكونوا في حالة جيدة ، وأن يفقدوا الوزن بشكل صحيح ، مع البقاء بصحة جيدة ، وفي حالة تأهب ودائمًا في مزاج:
بإيجاز ، يمكنك أن ترى أن التغذية الصحية والوجبات الخفيفة هي الحل الصحيح لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والعناية بصحتهم.
يجب ألا تنسى هذا ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في الجسم (بعد كل شيء ، يعد فقدان الوزن أحد الأجزاء الرئيسية في الوجبات الغذائية والوجبات الخفيفة). الأحمال الرياضية واللياقة البدنية والوجبات الخفيفة الصحية هي مفتاح النجاح في زيادة الوزن!
يدعي علم علم وظائف الأعضاء أن التغيرات المفاجئة في مستويات الجلوكوز في الدم تشكل خطورة على الصحة. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن ، وغيرها من الأمراض السيئة. لذلك ، يوصي العديد من خبراء التغذية بالحفاظ على استقرار مستويات السكر على مدار اليوم ، أي تناول جزء منه ، 5-6 مرات في اليوم.
في عالم مثالي ، ستعمل هذه النصيحة بشكل جيد: يأكل الناس الأطعمة الصحية في أجزاء صغيرة ويبدون أجمل. من الناحية العملية ، كل شيء يبدو مختلفًا. بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية (بالمناسبة ، السعرات الحرارية العالية أكثر مما تتطلبه تكاليف العمالة) ، فإن معظمهم يتناولون أيضًا وجبة خفيفة بين الأوقات. وليس التفاح أو المكسرات ضارًا بشروط ، بل وجبات خفيفة حلوة ودسمة ومالحة ، يمكن مقارنتها بالسعرات الحرارية للوجبة الكاملة.
يبدو أن توصيات خبراء التغذية بشأن التغذية الجزئية قد تمت مراعاتها ، لكن سجلات التسوس وأمراض الكبد الدهنية وارتفاع ضغط الدم تظهر فجأة في السجل الطبي ... على من يقع اللوم؟ للأسف ، سمحنا لأنفسنا ذات مرة بتناول وجبة خفيفة من نفايات الطعام وليس تحت تأثير الجوع الشديد ، بل بدافع الملل.
الإجابة الصحيحة على هذا السؤال هي ، من حيث المبدأ ، مستحيلة: كل هذا يتوقف على الموقف المحدد ، ودرجة الجوع وما الذي سوف يرضيه الشخص بالضبط. إذا لم تأكل لأكثر من 5 ساعات وتحتاج حقًا إلى الطاقة ، فستفيدك تفاحة وحفنة من المكسرات. لكن عندما تشتري شوكولاتة أو رقائق من آلة بيع في المطار أو في محطة وقود لأنك متوتر أو تريد التخلص من الأشياء الصغيرة أو متعب بعد يوم شاق ، فإننا لا نتحدث عن أي فائدة.
لتحديد علاقتك الحقيقية بالوجبات الخفيفة ، حاول أن تكتب خلال الأسبوع عدد المرات التي تناولت فيها وجبات خفيفة مع الأصدقاء دون الشعور بالجوع. قم بتقييم الأطعمة التي اخترتها وعدد السعرات الحرارية التي أكلتها بين الأوقات. وانتبه: مع استثناءات نادرة ، لا علاقة للألواح الحلوة والسندويشات ورقائق البطاطس من الجهاز بوجبة خفيفة صحية وتدفعك برفق إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
الأخيار
أحيانًا يكون مضغ شيء ما بين الوجبات الرئيسية ضروريًا فقط. اجعلها خيارات مرضية وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
يعترف علماء الأيض بأنه لا توجد توصية واحدة لتناول الوجبات الخفيفة أم لا. الدراسات السريرية حول هذه المسألة متناقضة أيضًا. هناك أدلة على أن النساء البدينات أكثر عرضة لفقدان الوزن إذا لم يتناولن وجبة خفيفة بين الوجبات. تجادل أعمال أخرى في نفس الوقت بأن عملية التمثيل الغذائي يمكن أن تزداد سرعة إذا تناول الشخص كميات صغيرة لا تتجاوز 250 سعرة حرارية ، حتى 6 مرات في اليوم.
يمكن لعالم الوراثة فقط التوفيق بين وجهتي النظر: هناك أسباب وجيهة لافتراض أن التفاعلات الأيضية ، واستجابة الخلايا للأنسولين ، وقدرة الجسم على تخزين أو حرق الدهون هي فردية لكل شخص ولا تتناسب مع المخططات الجاهزة.
فقط الاهتمام بجسمك واحتياجاته سيساعدك على اختيار نوع التغذية التي ستكون فيها نشيطًا وليس جائعًا ونحيفًا. بالنسبة للبعض ، يكفي تناول الفطور والعشاء فقط ، وسيتعين على شخص ما تناول 8 مرات في اليوم وفقًا لمخطط ماكر. ومع ذلك ، هناك قواعد تنطبق على معظمنا.
"أنت بحاجة لتناول الطعام من 2 إلى 4 مرات في اليوم. ولا وجبات خفيفة ". محادثة مع أخصائي في إدارة الموارد الصحية ، دكتور أندري بيلوفيشكين.
اليوم ، يُقال الكثير عن المنتجات ، لكن أهم شيء يتم تفويته - النظام الغذائي والوقت الذي نستخدمه فيه. يمكن أن يكون عامل الوقت مختلفًا: عدد المرات التي نأكل فيها يوميًا ، والمدة التي تستغرقها الوجبة الأولى إلى الأخيرة ، سواء كنا نأكل في أجزاء صغيرة أو نأكل بالكامل ، وكم من الوقت نظيف بين أي وجبات.
أمعاءنا ليست مجرد برميل نرمي فيه الطعام ميكانيكيًا. يتم تنظيم عملية الهضم من خلال مجموعة متنوعة من الهرمونات ، ويختلف مستوى هذه الهرمونات التي تؤثر على امتصاص الأطعمة في أوقات مختلفة من اليوم. في الصباح ، على سبيل المثال ، عندما نستيقظ ، يكون هناك المزيد من هرمون التوتر الكورتيزول ، وبحلول المساء يصبح أقل بكثير. ويعتمد مستوى تذبذب هذه الهرمونات على كيفية حدوث عملية توزيع المنتجات.
أولئك. سوف أتناول الجبن في الصباح وسأكل الجبن في المساء - هل سيتم هضمه بشكل مختلف؟
ليس حقيقيًا. سوف يتناسب مع نفس الشيء. إنه فقط في المساء وفي الصباح سيكون له تأثير مختلف على الهرمونات ، وهم بدورهم على التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، ستساعدك الكربوهيدرات السريعة في الصباح على تجديد مخازن الجليكوجين في الكبد بشكل فعال والتي تم استنفادها بين عشية وضحاها. لكن هذه الكربوهيدرات نفسها ، في وقت متأخر من المساء ، ستخفض مستويات هرمون النمو المسؤول عن حرق الدهون ونمو العضلات.
وفي هذه الحالة ما الأفضل تناوله في الصباح وماذا في المساء؟
هنا ، يعتمد الكثير على ما إذا كان الشخص لديه نشاط بدني كبير وما هو عليه. كان القول المأثور "الخبز هو رأس كل شيء" ذا صلة عندما كان الفلاح يعمل في الحقل طوال اليوم ويحرق ما لا يقل عن 6000 كيلو كالوري خلف المحراث. هذا هو مقدار ما يحرقه الآن رياضي شبه محترف في المتوسط. وإذا أخذنا عامل مكتب متوسط يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع لمدة ساعة ، فإنه يحرق أيضًا 500 كيلو كالوري فقط في الجلسة. لن يكون حرق السعرات الحرارية اليومية أكثر من 3000 سعرة حرارية. لذلك ، يحتاج إلى أن يأكل على الأقل نصف ما يأكله نفس الفلاح من الماضي أو الرياضي شبه المحترف. كلما زاد النشاط البدني الذي يمارسه الشخص ، زادت نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الذي يمكنه تحمل تكاليفه بأمان.
يوصي بعض مدربي اللياقة البدنية بالاعتماد على العصيدة في الصباح ، لكن هذه النصيحة يمكن أن تعمل بشكل جيد لأنفسهم فقط - لأنهم يتدربون طوال اليوم ، وليس من أجلك على الإطلاق - لأنك تجلس في المكتب طوال اليوم ، وسيكون مصير نفس العصيدة في جسمك مختلفًا. الاستثناءات الوحيدة هي تلك الحالات عندما تذهب في الصباح إلى صالة الألعاب الرياضية أو ، على سبيل المثال ، إلى المسبح.
بالنسبة لعامل المكتب ، من الأفضل أن تجعل البروتينات هي وجبة الإفطار الرئيسية ، مع دمجها مع كمية معتدلة من الخضار. لا يوجد مكان لتخزين الأحماض الأمينية في الجسم ، لذلك يجب أن "يدور" ويحرقها. هذه هي الطاقة الضوئية التي يتلقاها الشخص.
أولئك. الشخص الذي هو بومة في القلب ، ولكن بيئة العمل تجبره على أن يكون قبرة ، فهل يجب أن يستيقظ قبل ذلك ليطبخ السمك على البخار مع الخضار على الإفطار؟
أبسط شيء هو تشغيل القدر البخاري بنقرة واحدة. السمك في طبقة واحدة والخضروات في الطبقة الثانية. قيد التشغيل - 25 دقيقة ، وأنت جاهز تمامًا.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها حتى لا ترغب في تناولها لفترة طويلة؟
الأكثر ، في رأيي ، الخيار الأفضل هو البقوليات. لديهم ما يكفي من البروتين ، بالإضافة إلى تأثير الوجبة الثانية. إنها تثبت بشكل مثالي تقلبات نسبة السكر في الدم. بعد تناول البقوليات ، إذا أكلت كمية كافية منها ، فلا توجد رغبة في تناول وجبة خفيفة. تكمن المشكلة الرئيسية معهم في أنها تحتاج إلى طهيها بشكل صحيح (تأكد من نقعها طوال الليل في مكان دافئ) واختر ما يناسبك. لأن هناك حالات لا يتسامح فيها الشخص مع الفاصوليا الحمراء ، فإنه يجعله منتفخًا ، ويذهب العدس بقوة. يمكنك طهي الحساء أو الحبوب مع الأعشاب أو أي شيء مثل الحمص المصنوع من الحمص.
الحبوب الكاملة جيدة أيضًا. الخيار الأكثر ميزانية في بيلاروسيا هو الشوفان الكامل. يجب نقعها في اليوم السابق للطهي. يتم هضمه ببطء ويحافظ على الشبع لفترة طويلة. من الأفضل أن تأكل على الغداء حتى تستطيع أن تنتظر العشاء بدون وجبات خفيفة.
ماذا عن الوجبات الخفيفة؟
يعتبر تناول الوجبات الخفيفة والعض تهديدًا خطيرًا جدًا على الشكل وليس فقط. خطرهم ليس فقط أنهم يعطلون عمل الهرمونات. كثير من الناس لا يقدرون أهمية نظافة الفترات بين الوجبات. تحت الوجبات الخفيفة ، يتم إخفاء الأكل المجهد ، وببساطة تحفيز الذات بالدهون - الحلو - المالح ، الذي له طابع الإدمان.
في كثير من الأحيان لا ينتهي الناس ببساطة من وجباتهم الرئيسية. لهذا السبب يريدون تناول الطعام. نخاف من الشعور بالشبع ، لأن الأفكار تنتشر في كل مكان وتحتاج إلى ترك الطاولة جائعًا قليلًا ، والبدء في الأكل عندما لا تكون جائعًا تمامًا بعد. يترتب على هذه التعليمات أن الشخص يجب أن يكون دائمًا وليس جائعًا ، وليس ممتلئًا ، ويكون في حالة شبه غير راضية. في رأيي ، كل هذا مجرد هراء.
يأكل قواعد بسيطة: تحتاج إلى رفع الشهية. تناول الطعام عندما يكون لديك جوع فسيولوجي ؛ وانهض من الطاولة عندما تكون متأكدًا من أنك قد أكلت. هناك فارق بسيط: إذا أكلنا دون الشعور بالجوع ، فسوف نفرط في تناول الطعام على أي حال. لا يمكن الشعور بالشبع بشكل صحيح إلا عندما تجلس على الطاولة وأنت جائع. فقط على خلفية الجوع يمكنك أن تفهم أنك بعد أن أكلت شبعًا بما فيه الكفاية.
كانت هناك دراسة. أخذوا مجموعتين من الناس: بعضهم يأكل فقط عندما يريد حقًا أن يأكل ، والثانية - بدقة بالساعة. كل شخص لديه نفس السعرات الحرارية. المجموعة الأولى فقدت الوزن ، والثانية بقيت على نفس الوزن.
عندما نشعر بالجوع ، يبدو أن الجسم يقول أن له مكانًا في الكبد والعضلات للجليكوجين ، وتلك السعرات الحرارية التي نأكلها ، سوف يذهبون إلى حيث يحتاجون إلى الذهاب: إلى العضلات والكبد ... وإذا كنا لا نريد أن نأكل وفي نفس الوقت نأكل نفس السعرات الحرارية ، فسوف يذهبون إلى الدهون.
ما هو أفضل وقت لتناول الفاكهة؟
كما فهمت بالفعل ، أنا ضد تناول الوجبات الخفيفة. لذلك أوصي بتناول الفاكهة في الوجبة الرئيسية كحلوى.
أولئك. في الصباح أتناول البروتين والخضروات ، وأتناول الحبوب الكاملة أو البقوليات في فترة ما بعد الظهر ، وأتناول العشاء؟
الشرط الأساسي لتناول العشاء هو أنه يجب أن تنام قبل أن يظهر الشعور بالجوع ، لذلك يمكنك إما الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو تناول عشاء كامل. عندما تخطئ في تقدير شيء ما ، سيمنعك هرمون الجريلين من النوم بشكل طبيعي. عندما ننام ، فإن أجسامنا تعيد ترتيب نفسها وتحرق الدهون بهدوء ، والشعور بالجوع لا يعذبنا. كما أن تناول الوجبات الخفيفة في المساء يسبب أضرارًا ملموسة لعملية التمثيل الغذائي أكثر بكثير من تناول الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر. لذلك من الأفضل تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
على سبيل المثال ، عادة ما أتناول الطعام مرتين في اليوم. أتناول وجبة غداء دسمة في حوالي الساعة 2 مساءً ، وهذا يكفي لي طوال اليوم. في الأيام التي أتدرب فيها أو أمشي كثيرًا ، أتناول العشاء.
من الصحي تناول الطعام في الصباح وليس بعد الظهر. إنه الضوء الذي يكسر هذا الإيقاع. يعمل ضوء النهار الطويل ، وخاصة ضوء LED من المصابيح والأدوات والشاشات ، على منع إفراز الميلاتونين (هرمون النوم والعمر الطويل) ويمنع حرق الدهون البنية. يعتقد الجسم أنه نهارًا ويحتاج إلى تناول الطعام أثناء النهار. لذلك ، في المساء ، استخدم الإضاءة المنخفضة الخافتة والمصابيح المتوهجة القديمة الجيدة ، وكذلك نظارات الكمبيوتر التي تعكس الطيف الأزرق الزائد من الشاشات. يمكنك تثبيت برنامج مجاني خاص ، مثل f.lux ، والذي سيجعل المساء تلقائيًا على شاشتك.
تذكر أن الصحة بين يديك. وحتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. ماذا تفعل بالضبط؟ استمع إلى جسدك وتعلم أن تكون بصحة جيدة. في القواعد الأساسيةالوضع والغذاء والنشاط البدني من السهل أن تفهمه بنفسك. هذا ما أفعله - أقوم بتدريس الصحة. يمكن للجميع تعلم تناول الطعام بشكل صحيح.
