อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินซี? อาหารอะไรที่มีวิตามินซี มีบทบาทต่อร่างกาย

05.10.2015

ผักทุกชนิดเป็นแหล่งวิตามินสำหรับมนุษย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผักสดที่เพิ่งเก็บจากสวนในดินเปิดหรือในเรือนกระจก ในระดับน้อย แต่มีวิตามินเพียงพอในผลิตภัณฑ์ผักแปรรูป ผักแต่ละชนิดมีระดับการเก็บรักษาวิตามินที่แตกต่างกันระหว่างการเก็บรักษาชั่วคราวและระยะยาว

ในบรรดาผักหลายประเภท มีผักหลายชนิดที่มีตัวบ่งชี้ปริมาณวิตามินสูงสุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพการเจริญเติบโต ส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับพันธุ์ของสายพันธุ์เดียวกัน ส่วนการผลิตของผักดังกล่าวมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษ

การศึกษาพืชผักในระยะยาวได้กำหนดปริมาณวิตามินสูงสุดที่เป็นไปได้ในพืชบางชนิด เนื้อหาตามที่ทราบจะแสดงเป็น mg% เช่น เป็น mg ต่อ 100 กรัมของน้ำหนักเปียก

เจ้าของสถิติวิตามินซีห้าอันดับแรก ได้แก่ พริกหวาน - มากถึง 482, ผักชีฝรั่ง - 290, รู - 270, ผักชีฝรั่ง - 240, มะรุม - 200 มก.% ตามด้วย: หัวหอม - 190, คื่นฉ่าย - 183, แพงพวย - 160, แพงพวย - 153, ความรัก - 118, ผักชี - 110, ดอกกะหล่ำ - 105, หัวหอมและยี่หร่า - 90 อย่างละ, ผักกาดขาวปลี - 82 , ต้นหอม - 81, ใบไม้ มัสตาร์ด - 80, ผักโขม - 78, หัวหอมหลายชั้น - 75, โป๊ยกั๊ก - 73, กะหล่ำปลีโคห์ราบี, สีน้ำตาลและทาร์รากอน - 70 มก.%
เป็นที่น่าสนใจว่าพืชที่มีวิตามินที่มีชื่อเสียงที่สุดนี้มากที่สุด ได้แก่ พืชที่มีรสเผ็ดมากกว่าหนึ่งโหลและพืชสีเขียวประมาณสิบชนิด แต่ผักที่พบมากที่สุดไม่สามารถอวดได้ว่ามีการสะสมกรดแอสคอร์บิกในระดับสูง

เมื่อพิจารณาว่าปริมาณวิตามินซีที่ผู้ใหญ่ได้รับในแต่ละวันคือตั้งแต่ 70 ถึง 100 มก. คุณสามารถเลือกผักที่มีอยู่จากรายการด้านบนและตอบสนองความต้องการวิตามินของคุณได้อย่างเต็มที่

วิตามินเอขึ้นอยู่กับการมีอยู่ของแคโรทีน "ร่ำรวยที่สุด" ในเรื่องนี้คือ: แครอท - 45, วอเตอร์เครส - 28, ผักชีฝรั่ง - 20, พริกหวาน - 17, ทารากอน - 15, ผักชีฝรั่ง - 13, รู - 11, ความรัก, คื่นฉ่าย, ยี่หร่า - 10 มก.%

วิตามินบีสูงที่สุดในแพงพวย - 0.26, สีน้ำตาล - 0.19, แครอทและกะหล่ำปลีจีน - 0.18 อย่างละ, กระเทียม - 0.15, ผักชีฝรั่ง - 0.14, ผักโขม - 0.13, หัวผักกาด - 0 .12 มก.%

วิตามินบีสะสมได้ดีขึ้นโดยพริกหวาน - 0.35, กระเทียม - 0.30, แครอท - 0.19, ผักชีฝรั่งและผักกาดหอม - 0.18 อย่างละ, ดอกกะหล่ำ - 0.16, หัวหอม, ผักชีฝรั่งและสีน้ำตาล - 0.15 มก.%

แครอทมีการสะสมวิตามิน PP เพิ่มขึ้น - 1.47, หัวผักกาด - 0.94, กะหล่ำปลีโคห์ราบี - 0.90, ผักโขม - 0.85 มก.%
เนื้อหาของวิตามินอื่น ๆ ในพืชผักได้รับการศึกษาไม่ดี ดังนั้นจึงยังเร็วเกินไปที่จะพูดถึงเจ้าของสถิติที่นี่ เราสามารถพูดถึงการมีวิตามินอีในแครอทและผักโขมเท่านั้น วิตามินเคในแครอท ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ และผักโขม วิตามินยูในผักชีฝรั่ง คื่นฉ่าย และมะเขือเทศ วิตามินเอชในแครอท ผักโขม

ในรายการทั่วไปของผู้ถือบันทึกวิตามินที่แท้จริงมีการกล่าวถึง 7 ครั้ง: ผักชีฝรั่ง - 6, ผักขม, สีน้ำตาล, แครอท - 5, แพงพวย, พริกหวาน, ผักชีฝรั่ง - 3 ครั้ง เหล่านี้เป็นผักที่ควรเป็นจุดสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการวิตามินโดยเฉพาะ

ชาวสวนที่ปลูกพืชที่มีรสเผ็ดและมีรสชาติหลากหลายเป็นประจำทุกปีร่วมกับผักแบบดั้งเดิมจะไม่เคยเผชิญกับความต้องการวิตามินหลากหลายประเภท ผักสดเหล่านี้แม้จะในปริมาณน้อยก็ให้ประโยชน์มากมายเสมอ
อี. เฟโอฟิลอฟ
มีเกียรติ นักปฐพีวิทยาแห่งรัสเซีย

สวัสดีผู้อ่านที่รัก!
ไม่ใช่เราทุกคนที่จะเริ่มคิดว่าอาหารประเภทใดที่มีวิตามินเอ ความจริงก็คือเราทุกคนไม่ค่อยคุ้นเคยกับสารอาหารที่เป็นประโยชน์นี้มากนัก ตัวอย่างเช่น เมื่อเราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับวิตามินซี ก็จะพูดทันทีว่า "โอ้ นั่นมันเพื่อภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง" และเกี่ยวกับแคลเซียมว่า "มันเพื่อกระดูก" แต่ทำไมเราถึงต้องการวิตามินเอ? ปรากฎว่ามันเหมือนกับวิตามินบี "น้องชาย" ของมันที่ประกอบด้วยวิตามินทั้งกลุ่ม ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงคุณประโยชน์ของมัน รวมถึงความแตกต่างของโปรวิตามินเบต้าแคโรทีนกับเรตินอล

หมายเหตุ! เรตินอลเป็นวิตามินรูปแบบดั้งเดิมและเป็นวิตามินการเจริญเติบโตซึ่งร่างกายของเราได้รับจากอาหารสำเร็จรูปและแคโรทีนเป็นโปรวิตามินนั่นคือสารที่เข้าสู่ร่างกายของเราและสร้างวิตามินขึ้นมา

ผลของวิตามินเอต่อร่างกายของเรา

• ประการแรก จำเป็นต่อการมองเห็น จำเรื่องตลกของเด็ก ๆ ที่ว่าแครอทดีต่อดวงตาเพราะกระต่ายไม่สวมแว่นตาใช่ไหม มีความจริงอยู่บ้าง: ผลิตภัณฑ์นี้มีวิตามินเอซึ่งช่วยให้ดวงตาชุ่มชื้นกระจกตา ปรับปรุงสภาพของเยื่อบุผิวและยัง "ทำให้" การรับรู้ทางสายตาคมชัดขึ้น
• กระดูกและกล้ามเนื้อก็ต้องการเช่นกัน โดยเฉพาะการเจริญเติบโต สารอาหารที่มีประโยชน์นี้ยังช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อฟันอีกด้วย ดังนั้นหากลูกน้อยของคุณสูญเสียฟันน้ำนมและกำลังจะฟักเป็นตัวถาวร นอกจากคอทเทจชีสที่อุดมด้วยแคลเซียมแล้ว ให้เขาเคี้ยวผักและอาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินเอจำนวนมาก (ซึ่งจำเป็น) ผมจะเล่าให้ฟังแบบละเอียดด้านล่างนะครับ)
• เรตินอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง นั่นคือเขาต่อสู้กับความชราของทุกเซลล์ในร่างกายของเราในขณะเดียวกันก็ "เฝ้าดู" อย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เนื้องอกมะเร็งเกิดขึ้นที่ใดก็ได้
• วิตามินซีไม่ใช่สิ่งเดียวที่จำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกัน เบต้าแคโรทีนยังช่วยต่อสู้กับอาการน้ำมูกไหลและไวรัสที่เป็นอันตรายอีกด้วย
• เรตินอลยังจำเป็นสำหรับผิวและเล็บที่แข็งแรงอีกด้วย ดังนั้นหากร่างกายมีไม่เพียงพอ ไม่มีครีมสักตัวเดียวที่จะทำให้มือของคุณเนียนนุ่มได้
• องค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้ยังจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดีและการทำงานปกติของระบบประสาท
• การเผาผลาญปกติ การทำงานที่มั่นคงของระบบทางเดินอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบทางเดินปัสสาวะ เป็นผลมาจาก "การรับประทานอาหารแบบ A" ซึ่งก็คือ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้

หมายเหตุ! ในที่สุด สารอาหารนี้มีความสำคัญไม่เพียงแต่ในการรักษาสุขภาพของสิ่งมีชีวิตขนาดใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึง "การสร้าง" ของสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนรีแพทย์จึงมักบอกหญิงตั้งครรภ์เกี่ยวกับความสำคัญของมัน

เกิดอะไรขึ้นถ้ามีมากเกินไป?

ร่างกายของเราจะตอบสนองต่อ "การใช้ยาเกินขนาด" ทันที โดยมีอาการต่างๆ เช่น:

• ปวดศีรษะ,
• คลื่นไส้ซึ่งอาจมีอาการอาเจียนร่วมด้วย
• อาการคัน (ผิวหนังบริเวณใดก็ตามสามารถรบกวนคุณได้ รวมถึงใต้เส้นผมบนศีรษะด้วย)
• ริมฝีปากแตก
• อาการบวมที่เจ็บปวด
• เพิ่มความตื่นเต้นทางอารมณ์

แพทย์ให้ความมั่นใจ: หากคุณ "สกัด" วิตามินนี้จากอาหารเท่านั้น การให้ยาเกินขนาดไม่น่าจะเกิดขึ้น แม้ว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถหักโหมกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งได้ แพทย์เตือน: หากน้ำมันปลาเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป มันจะ "อุดตัน" เยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของเนื้องอกได้

หมายเหตุ! อาการข้างต้นทั้งหมดสามารถสังเกตได้ด้วยการติดยาเสพติดวิตามินทางเภสัชกรรมอย่างรุนแรง เพื่อให้ร่างกายรู้สึกเร็วขึ้นแพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินเอ "ไม่ดี" กล่าวคือผู้ป่วยจะต้องเลือกอาหารที่ไม่มีสารอาหารนี้ แต่มีวิตามินซีจำนวนมาก

และต่อไป! ไม่ว่าเรตินอลจะจำเป็นและสำคัญเพียงใดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แต่เรตินอลส่วนเกินก็เป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์เช่นกัน

บุคคลต้องการวิตามินนี้มากแค่ไหน?

พิจารณาเบี้ยเลี้ยงรายวันสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่ซึ่งแพทย์ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ทำเกินกว่านั้น 3,000 ไมโครกรัม. แต่ก็มีมาตรฐานต่ำกว่าที่ไม่ควรตกเช่นกัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละคน

• ผู้ชายต้องการ 900 ไมโครกรัม
• ผู้หญิงหรือเด็กสาว (เช่น นักเรียนมัธยมปลาย) - 800 mcg.
• เด็กอายุตั้งแต่ 4 ถึง 8 ปี - 400 mcg.
• กลุ่มสถานรับเลี้ยงเด็ก (ตั้งแต่หนึ่งถึงสามปี) - 300 ไมโครกรัม
• ทารก (ตั้งแต่หกเดือนถึงหนึ่งปี) - 500 ไมโครกรัม
• ทารกแรกเกิด (อายุไม่เกิน 6 เดือน) - 400 ไมโครกรัม
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - 2,800 mcg.

หาก “แม่ให้นม” กินอาหารที่มีวิตามินเอจำนวนมาก เธอจะไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารเสริมสำหรับทารกอีกต่อไป เขาจะได้รับสารอาหารที่สำคัญจากนมของเธอ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง?

A, D, E, K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นหากไม่มีไขมันก็จะไม่ถูกดูดซึม เราต้องทำอย่างไร? ตับปลา, ไข่แดง, ชีส, คาเวียร์มีไขมันอยู่แล้ว แต่เพื่อให้ได้วิตามินจากผักและผลไม้คุณต้องเตรียมสลัดโดยเติมน้ำมันพืชหรือครีมเปรี้ยวเช่นสูตรสลัดง่ายๆ - ด้วย . เมื่อเตรียมอาหารจานแรกและจานที่สอง ควรเคี่ยวผักโดยเติมน้ำมันพืช ตัวอย่างเช่น เมื่อตุ๋นหัวหอมและแครอท น้ำมันจะเปลี่ยนเป็นสีส้ม ซึ่งแสดงว่าวิตามินละลายในน้ำมันแล้ว

22 อาหารที่มีปริมาณวิตามินเอสูงสุด

เราเคยได้ยินมาว่าแครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนได้อย่างไร แต่ในความเป็นจริงแล้ว สารอาหารนี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ น้ำมันปลา และไข่แดง ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอเป็นพิเศษ มีที่ไหนมากกว่านี้และเท่าไหร่? ตารางจะบอกคุณ

	ปริมาณ µg (ต่อ 100 กรัม)	มูลค่ารายวัน (เป็น%)
ตับเนื้อ	8367	837
ตับปลา	4400	440
แครอท	2000	200
โรวันแดง	1500	150
พาสลีย์	950	95
	925	93
	750	75
ผักโขม	750	75
	653	63
คาเวียร์สีแดง	450	45
	434	43
	386	39
ชีสสวิส	300	30
ผักกาดหอมใบ	292	29
เชดด้าชีส	277	28
	267	27
	250	25
	250	25
	250	25
	200	20
	200	20

อาหารอะไรอีกบ้างที่มีสารอาหารนี้?

• ครีมเปรี้ยวประเทศ (นั่นคือไขมัน) - 0.25 มก.
• ปลาทะเลชนิดหนึ่งในน้ำมัน - 0.15 มก. เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์นี้ ให้ตรวจสอบว่ามีจำหน่ายที่ไหน: ในเมืองชายทะเล หรือที่ไหนสักแห่งในชนบทห่างไกล ในกรณีที่สองใช้ปลาที่ละลายน้ำแข็งอย่างชัดเจนดังนั้นอาหารกระป๋องจะดีต่อสุขภาพน้อยลง!
• ปลาทะเลพันธุ์ไขมันสด - 0.1 มก.
• คอทเทจชีสไขมัน - 0.1 มก.
• แตงโม. ควีนเมลอน 100 กรัม มี 170 ไมโครกรัม
• มะเขือเทศ - 40 ไมโครกรัม
• ถั่วเขียว - 38 ไมโครกรัม
• พริกหยวกเขียว - 18 ไมโครกรัม

หมายเหตุ! เพื่อให้เข้าใจได้อย่างถูกต้องว่าอาหารใดต่อไปนี้มีวิตามินเอมากกว่า คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างคำว่า “มก.” และ “ไมโครกรัม” Mg คือมิลลิกรัม (0.001 กรัม) และ mcg คือไมโครกรัม (0.001 มิลลิกรัม)

พบในน้ำมันหรือไม่?

นอกจากครีมแล้วยังไม่มีเลย แต่คุณไม่ควรกินพริกไทยและสลัดมะเขือเทศโดยไม่ใส่น้ำมัน ความจริงก็คือน้ำมันฟักทอง, ข้าวโพด, งา, ถั่วหรือดอกทานตะวันช่วยให้โปรวิตามินเบต้าแคโรทีนเข้าสู่ร่างกายของเรากลายเป็นเรตินอลที่เราต้องการ

หมายเหตุ! อย่างไรก็ตาม หากคุณมักจะซื้อวิตามินเชิงซ้อนจากร้านขายยา คุณอาจสังเกตเห็นว่าเภสัชกรเสนอวิตามินเอสังเคราะห์ให้เราในรูปแบบของสารละลายน้ำมัน และนี่ก็ไม่ใช่โดยไร้เหตุผล!

ขาดเรตินอลและเบต้าแคโรทีนในร่างกายมนุษย์

• เยื่อบุตาอักเสบและโรคตาอื่น ๆ เริ่มมีอาการอย่างกะทันหัน เมื่อรักษาอวัยวะที่มองเห็นด้วยยาพบว่าผลการรักษาจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นหากบุคคลเริ่มรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูง
• ปัญหาผิวต่างๆ โดยเฉพาะบนใบหน้า (สิว ความแห้งกร้าน หรือความหยาบกร้าน) บุคคลนั้นอาจมีสีซีดและเหงื่อออกอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ปัญหาผิวหนังอาจเกิดจากการหยุดชะงักของต่อมไขมัน ในที่สุดผู้หญิงก็อาจเกิดเซลลูไลท์ได้
• ปัญหาเกี่ยวกับเส้นผม (เริ่มหลุดร่วงมากกว่าปกติแตกหัก)
• ภูมิคุ้มกันลดลง (แค่มือแข็ง - น้ำมูกไหลอยู่ตรงนั้นแล้ว)
• ไม่แยแสอย่างต่อเนื่อง (ความเหนื่อยล้าเริ่มเข้ามาแล้วในตอนเช้า)
• ปฏิกิริยาของสมองช้าลงบุคคลนั้นไม่ตั้งใจ
• หากเป็นเด็ก เขาอาจเริ่มล้าหลังในการเติบโตจากคนรอบข้าง

ท้ายที่สุด ฉันอยากจะเตือนคุณว่า อาหารดิบมีวิตามินมากกว่าอาหารต้ม ตุ๋น หรืออบ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกระทืบพริกหรือแครอทดิบแทนที่จะปรุงเป็นสตูว์ แน่นอนว่าคุณไม่น่าจะอยากกินตับ "ตามที่เป็น" แต่คุณไม่ควรปรุงมากเกินไปเช่นกัน - ในบางกรณี แพทย์มักแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นี้พร้อมเลือด เพียงถือไว้ในกระทะสักพักหนึ่ง .

คุณสมบัติพิเศษของอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอคือไม่ผสมกับแอลกอฮอล์ ดังนั้น หากคุณต้องการให้ร่างกายดูดซึมเรตินอลทั้งหมดจากอาหารที่เสนอให้คุณ อย่าล้างด้วยวอดก้าหรือไวน์ แต่ล้างด้วยน้ำผลไม้ และถ้าคุณมีปัญหาเรื่องเล็บก็ให้เป็นสีแครอทได้เลย!

ประโยชน์ของวิตามินซีนั้นแทบจะประเมินค่าไม่ได้สูงเกินไป สารต้านอนุมูลอิสระนี้จำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ขจัดสารพิษ การสร้างเนื้อเยื่อใหม่และกระบวนการอื่นๆ อีกมากมาย มีการบริโภคในปริมาณมากและไม่สะสมในเนื้อเยื่อจึงต้องให้อาหารทุกวัน อาหารใดมีวิตามินซีมากที่สุด?

วิตามินซีคืออะไร

วิตามินซีเป็นแบบละลายน้ำได้ กรดแอล-แอสคอร์บิกซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิดและจำเป็นต่อร่างกายเป็นประจำ แอสคอร์บิกแอซิดมีไอโซเมอร์ที่ทราบอยู่ 4 ชนิด:

• กรดแอล-แอสคอร์บิก;
• กรดแอล-ไอโซแอสคอร์บิก;
• กรด D-ไอโซแอสคอร์บิก;
• กรดดี-แอสคอร์บิก

มีเพียงกรดแอล-แอสคอร์บิกเท่านั้นที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ

โดยพื้นฐานแล้วมันคือคาร์โบไฮเดรตที่มีสูตร C 6 H 8 O 6 โครงสร้างภายนอกมีลักษณะคล้ายกลูโคส โดย คุณสมบัติทางกายภาพเป็นผงผลึกสีขาวที่เป็นกรด ละลายได้ดีในน้ำและแอลกอฮอล์ละลายที่อุณหภูมิ +190 ... +192 °C

การค้นพบวิตามินนี้เป็นของนักเคมีชาวอเมริกัน Albert Szent-Gyorgyi เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นในปี 1928 และ 4 ปีต่อมาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการไม่มีสารนี้ในอาหารทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน

ปัจจุบัน วิตามินซีถูกใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของอาหาร รวมอยู่ในเครื่องสำอาง และยังมีบทบาทเป็นนักพัฒนาในด้านเคมีแสงอีกด้วย แต่พื้นที่หลักของการใช้สารคือและยังคงเป็นเภสัชวิทยา

บทบาทในร่างกาย

ความต้องการของร่างกายสำหรับกรดแอสคอร์บิกค่อนข้างสูงเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ และไม่สะสมในเนื้อเยื่อและอวัยวะ

วิตามินซีทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน

• สารต้านอนุมูลอิสระ: มีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์
• ปัจจัยความยืดหยุ่นของหลอดเลือด: ภายใต้อิทธิพลของวิตามินซี โปรตีนคอลลาเจนจะเกิดขึ้น เมื่อขาด หลอดเลือดจะเปราะ
• ตัวกระตุ้นการป้องกันภูมิคุ้มกัน: เพิ่มกิจกรรม phagocytic ของเม็ดเลือดขาว และด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงมีความต้านทานต่อการติดเชื้อ
• Hepatoprotector: เพิ่มศักยภาพในการต้านพิษของตับ, ก่อให้เกิดการสำรองไกลโคเจน, ส่งเสริมการอพยพของปรอทและตะกั่ว
• สารควบคุมการเผาผลาญคอเลสเตอรอล: แปลงคอเลสเตอรอลให้เป็นกรดน้ำดี
• เครื่องกระตุ้นการงอกใหม่: ส่งเสริมการรักษาเนื้อเยื่อ

กรดแอสคอร์บิกยังทำให้ระบบการแข็งตัวของเลือดเป็นปกติและจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ ต่อมไทรอยด์และตับอ่อน เมื่อมีวิตามินซี เหล็ก แคลเซียม โปรตีนจะถูกดูดซึม และฮอร์โมนจะถูกสังเคราะห์ การมีอยู่ของมันในอาหารทำหน้าที่ป้องกันโรคมะเร็งและหลอดเลือด

บรรทัดฐานรายวัน

ความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เด็กอายุต่ำกว่า 6 เดือนต้องการวิตามินซี 30 มก. ต่อวัน สูงสุด 12 เดือน - 35 มก. อายุ 1-3 ปี - 40 มก. 4-10 ปี - 45 มก. 11-14 ปี - 50 มก. ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีเฉลี่ย 70 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์ต้องการ 95 มก. ต่อวัน และสตรีให้นมบุตรต้องการ 120 มก. ต่อวัน

ความต้องการวิตามินซีรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 70 มก.

ด้วยกิจกรรมทางกายและการเล่นกีฬาที่เพิ่มขึ้น ความต้องการวิตามินซีจึงเพิ่มขึ้น สำหรับการออกกำลังกายตามแผน ปริมาณรายวันอาจอยู่ที่ 150–200 มก. ในวันที่มีการแข่งขันและความเครียดสูง - ตั้งแต่ 200 ถึง 300 มก. ด้วยวิตามินซีในปริมาณมาก ปริมาณในแต่ละวันจะแบ่งออกเป็นหลาย ๆ ปริมาณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถใช้วิตามินซีได้อย่างเท่าเทียมกัน

วิตามินซีส่วนใหญ่ไม่พบในผลไม้รสเปรี้ยวอย่างที่หลายคนเชื่อ แต่พบในผลเบอร์รี่ป่าและสวน และเจ้าของสถิติในหมู่พวกเขาคือโรสฮิป สารประกอบนี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีต้นกำเนิดจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก สมุนไพร เห็ด หากต้องการทราบว่าวิตามินพบได้ที่ไหนและคุณต้องรับประทานในปริมาณเท่าใดจึงจะเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ให้ใช้ตารางต่อไปนี้

นี่อยู่ไกลจาก รายการทั้งหมดอาหารที่มีวิตามินซีสูง เพื่อรักษาปริมาณวิตามินซีจากอาหารให้สม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องรับประทานผลไม้แปลกใหม่ สารประกอบนี้พบได้ในผลไม้ที่สามารถเข้าถึงได้ในละติจูดของเรา

วิธีการประมวลผล

วิตามินซีจากอาหารบางชนิดไม่สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ บางส่วนจะถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหารและการเก็บรักษา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าวิธีการแปรรูปอาหารแบบใดที่สามารถนำมาใช้เพื่อรักษาความมั่งคั่งของวิตามินได้

วิตามินซีถูกทำลายด้วยความร้อนต่ำ ดังนั้นควรจุ่มผักลงในน้ำเดือดโดยตรงหรือทอดในระยะเวลาอันสั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำลาย ascorbinoxylase และ ascorbinase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เรียกว่าแอนติวิตามิน

หากคุณต้องการปรุงอาหารเป็นเวลานาน ให้ปิดกระทะให้สนิท ซึ่งจะจำกัดการเข้าถึงของออกซิเจน ทำให้ซุป สตูว์ หรือผักอื่นๆ กลายเป็นกรดในระหว่างการปรุงอาหาร: วิตามินจะถูกเก็บรักษาไว้ได้ดีขึ้นในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด อย่าปรุงผักและสมุนไพรด้วยเครื่องครัวทองแดงหรือเหล็ก ไอออนของโลหะเหล่านี้จะทำลายกรดแอสคอร์บิก ยิ่งปรุงนานเท่าไร วิตามินก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น

กินอาหารสำเร็จรูปสดใหม่ สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพในนั้นจะถูกทำลายไปตามกาลเวลา ตัวอย่างเช่นวิตามินเพียง 20% เท่านั้นที่ยังคงอยู่ในซุปกะหล่ำปลี 3 ชั่วโมงหลังการปรุงอาหารและ 10% หลังจาก 6 ชั่วโมง

แต่วิธีที่แน่นอนที่สุดในการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอคือการรับประทานผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ดิบ ทำเช่นนี้บ่อยที่สุด หั่นผลไม้ก่อนรับประทานเท่านั้น วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับวิตามินซีมากที่สุดจากอาหารของคุณ

4.75 4.8 (2 คะแนน)

เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและชดเชยการขาดสารอาหาร คุณต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิกเป็นองค์ประกอบที่ละลายน้ำได้และเป็นสารประกอบอินทรีย์คล้ายกับกลูโคส นี่เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อเสียงและมีประสิทธิภาพที่สุด

วิตามินซีที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์มีอยู่สามรูปแบบ:

• กรดแอล-แอสคอร์บิก– แบบฟอร์มการกู้คืน;
• กรดดีไฮโดรแอสคอร์บิก– รูปแบบออกซิไดซ์;
• แอสคอร์บิเกน- รูปแบบพืช

Albert Szent-Gyorgyi ผู้ได้รับรางวัลโนเบล ค้นพบวิตามินซีในปี 1927 เพียง 5 ปีต่อมาปรากฎว่าวิตามินซีสามารถต้านทานโรคเลือดออกตามไรฟันได้ ซึ่งเป็นโรคเหงือกที่เกี่ยวข้องกับการขาดกรดแอสคอร์บิกในร่างกาย ชื่อที่สองของวิตามินซีคือกรดแอสคอร์บิก (แปลว่า "ต่อต้านโรคเลือดออกตามไรฟัน" ซึ่งแปลจากภาษาละตินว่า "โรคเลือดออกตามไรฟัน")

คุณค่าของวิตามินซีในแต่ละวัน

• ผู้ชายอายุมากกว่า 19 ปี – 90 มก./วัน;
• ผู้หญิงอายุมากกว่า 19 ปี – 75 มก./วัน;
• สตรีมีครรภ์ – 100 มก./วัน;
• การพยาบาล – 120 มก./วัน;
• เด็ก (ขึ้นอยู่กับอายุ) – ตั้งแต่ 40 ถึง 75 มก./วัน

ในช่วงที่มีโรคระบาดคุณสามารถเพิ่มปริมาณของกรดแอสคอร์บิกได้:

• เพื่อการป้องกัน – มากถึง 250 มก.;
• ในช่วงเป็นหวัด - มากถึง 1,500 มก./วัน

ปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณ:

• อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่เอื้ออำนวยต่อสิ่งแวดล้อมหรือในพื้นที่ที่มีอุณหภูมิสูง/ต่ำ
• กำลังใช้ยาคุมกำเนิด
• อ่อนแอและอ่อนล้าทางจิตใจเนื่องจากความเครียด
• สูบบุหรี่บ่อยๆ

การได้รับวิตามินจากอาหารดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าการทานอาหารเสริม ผู้ผลิตมักเติมสีย้อมลงไป เช่น เครื่องรางสีแดง ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งและอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่มีกรดแอสคอร์บิกเป็นแหล่งพืช พิจารณาผลิตภัณฑ์ที่มีกรดแอสคอร์บิกสูง

โรสฮิป – 650 มก

เจ้าของสถิติปริมาณวิตามินซีคือโรสฮิป โรสฮิปแห้งมีวิตามินซีมากกว่าโรสฮิปสด

โรสฮิปจะเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วงก่อนน้ำค้างแข็งครั้งแรก เมื่อผลเบอร์รี่สุกและได้รับสารอาหารเพียงพอ ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและการติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดใหญ่ เจ็บคอ ARVI จะเพิ่มความต้านทานของร่างกาย

พริกหยวก – 200 มก

สีแดงมีวิตามินซีมากกว่าสีเขียว กรดแอสคอร์บิกทำให้พริกหวานเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในการเสริมสร้างหลอดเลือด การบริโภคพริกหยวกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการทำงานของระบบประสาท

แบล็คเคอแรนท์ – 200 มก

ทะเล buckthorn – 200 มก

นอกจากพริกไทยและลูกเกดแล้วยังมีทะเล buckthorn ซึ่งเป็นต้นไม้พุ่มที่มีผลเบอร์รี่สีส้มขนาดเล็ก ทะเล buckthorn มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ: ช่วยขจัดจุดโฟกัสของการอักเสบและสมานบริเวณที่เสียหาย จากผลเบอร์รี่ทางตอนเหนือจะมีการเตรียมยาต้มทิงเจอร์น้ำเชื่อมน้ำมันและครีม ทะเล buckthorn ชะลอความชราและมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

กีวี – 180 มก

กีวีอยู่ในตระกูลไม้เลื้อยจำพวกส้ม ผลไม้สีเขียวเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงประสิทธิภาพ

เบอร์รี่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น กีวีรวมอยู่ในเครื่องสำอางเป็นส่วนประกอบในการบำรุงและให้ความชุ่มชื้น

เห็ดพอชินีแห้ง – 150 มก

เห็ดพอชินีแห้งมีวิตามินซีและโปรตีนมากกว่าเห็ดป่าชนิดอื่นๆ เห็ดแห้งใช้ในการเตรียมซุปและอาหารจานหลัก

การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารเป็นระยะจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกันและลดโอกาสที่จะเป็นมะเร็ง

บรัสเซลส์ถั่วงอก – 100 มก

วิตามินซีและเส้นใยอาหารที่มีอยู่ในกะหล่ำปลีช่วยลดความเป็นกรดของน้ำย่อย ส่งผลให้บรรเทาอาการเสียดท้อง ผักหลายชั้นมีแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปรับปรุงการมองเห็น

ผักชีฝรั่ง – 100 มก

วิตามินซีในผักชีฝรั่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ทรงพลัง การบริโภคผักชีลาวเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายและช่วยกำจัดสารพิษออกจากตับและฟื้นฟูอวัยวะภายใน

การแช่ใบและลำต้นใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูงระยะที่หนึ่งและสองรวมทั้งเป็นยาขับปัสสาวะด้วย ให้ทารกแช่ผักชีลาวเพื่อบรรเทาอาการจุกเสียดและท้องอืด

ไวเบอร์นัม – 70 มก

Viburnum นำหน้าผลไม้รสเปรี้ยวในแง่ของกรดแอสคอร์บิกและธาตุเหล็ก ใช้ผลเบอร์รี่และเปลือกไม้ในการบำบัด ผลไม้มีฤทธิ์บำรุง: กระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปรับปรุงความดันโลหิตสูงและเสริมการแข็งตัวของเลือด

ในช่วงที่เป็นหวัด viburnum ทำหน้าที่เป็นน้ำยาฆ่าเชื้อ - ฆ่าเชื้อโรค

ส้ม – 60 มก

ส้มหวานที่มีเนื้อสีแดงซึ่งมักเรียกว่า "ซิซิลี" หรือ "หงอน" ถือว่ามีประโยชน์มากกว่าเนื่องจากมีวิตามินซีมากกว่า การรวมส้มเลือดหนึ่งผลต่อวันในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของเนื้องอกวิทยา เลือดออกตามไรฟัน การขาดวิตามิน อาการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง และการเผาผลาญช้า

สตรอเบอร์รี่ – 60 มก

ผักโขม – 55 มก

คนที่บริโภคผักโขมบ่อยครั้งแทบไม่เคยประสบปัญหาเกี่ยวกับเหงือกหรือโรคปริทันต์เลย กรดแอสคอร์บิกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผักโขม ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ ช่วยฟื้นฟูร่างกายเมื่อเหนื่อยล้า และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

ข้อดีที่สำคัญคือความจริงที่ว่าในระหว่างการรักษาความร้อนวิตามินในใบผักโขมแทบจะไม่ถูกทำลายซึ่งหาได้ยากสำหรับพืชผัก

มะนาว – 40 มก

ความคิดที่ว่ามะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีอย่างมากนั้นผิด เมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ มะนาวจัดอยู่ในอันดับสุดท้ายในแง่ของปริมาณกรดแอสคอร์บิก อย่างไรก็ตามมะนาวมีมากมาย จึงช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง สภาพตับ การนอนหลับ และลดไข้สูง

ในด้านความงามความเอร็ดอร่อยและน้ำมะนาวธรรมชาติถูกใช้เป็นสารฟอกสีฟันที่ช่วยกำจัดจุดด่างอายุและกระ

ส้มแมนดาริน – 38 มก

ผลไม้รสเปรี้ยวอีกชนิดหนึ่งที่มีรสชาติอ่อนที่สุดและมีกลิ่นหอมหวานมีกรดแอสคอร์บิก ผลของต้นส้มเขียวหวาน - รองรับระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงการย่อยอาหาร การมองเห็น และการได้ยิน

ราสเบอร์รี่ – 25 มก

“กรดแอสคอร์บิก” ในปริมาณที่น่าประทับใจในผลเบอร์รี่มีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย และต้านการอักเสบ สารประกอบทางเคมีในราสเบอร์รี่จับและกำจัดเกลือของโลหะหนักออกจากอวัยวะภายใน

กรดแอสคอร์บิกในกระเทียมช่วยเพิ่มการทำงานของการปกป้องร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ มะเร็ง ความอ่อนแอ โรคข้อต่อ และภาวะลิ่มเลือดอุดตัน

ผลข้างเคียง

วิตามินซีหากรับประทานในปริมาณที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอันตรายได้ ในปริมาณมากสามารถกระตุ้น:

• การระคายเคืองในกระเพาะอาหาร - มีอาการคลื่นไส้อาเจียน, อาหารไม่ย่อย, ตะคริว, ท้องร่วง;
• เหล็กส่วนเกินที่มีความมึนเมา - สิ่งนี้เรียกว่าฮีโมโครมาโตซิสและปรากฏเป็นผลมาจากการใช้วิตามินซีและยาที่มีสารประกอบอลูมิเนียมพร้อมกัน
• การลดลงของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในระหว่างตั้งครรภ์ - สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
• การขาดวิตามินบี 12;
• การก่อตัวของนิ่วในไต - ตามรายงานของ Harvard Medical School การบริโภคกรดแอสคอร์บิกมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไตโดยเฉพาะในผู้ชาย

หากรับประทานวิตามินซีเกินขนาดในระยะยาว อาจมีอาการท้องเสีย ปวดศีรษะ และรอยแดงของผิวหน้าได้

ผลเบอร์รี่ของพุ่มไม้เต็มไปด้วยหนามนี้เป็นคลังขององค์ประกอบขนาดเล็กที่จำเป็นต่อร่างกายของเราซึ่งถูกทรมานจากสิ่งแวดล้อมและจีเอ็มโอทุกประเภท

โรสฮิปมีสารที่มีประโยชน์จำนวนหนึ่งซึ่งเราต้องการเกือบทุกวัน คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์นั้นมากกว่าสมุนไพร ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่มีอยู่หลายเท่า

แนะนำให้ใช้โรสฮิปแม้ในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเกิดขึ้นน้อยมาก - โดยปกติแล้วพืชและผลเบอร์รี่อื่น ๆ ทั้งหมดจะมีข้อห้ามในช่วงเวลานี้

มันจะเป็นมาตรการที่ไม่ใช่ยาที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคหวัดและโรคไวรัสทุกชนิด

ชาโรสฮิปหรือยาต้มจะช่วยปกป้องและเสริมสร้างร่างกายของสตรีมีครรภ์ บรรเทาภาระงานของไต ทำให้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย ซึ่งจำเป็นมากในการบรรเทาอาการบวมที่มักจะมาพร้อมกับการตั้งครรภ์

ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือไม่ควรดื่มยาต้มเกิน 1 ลิตรต่อวัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย