Ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամին C. Ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամին C Դերը օրգանիզմում

05.10.2015

Բոլոր բանջարեղենները մարդու համար վիտամինների աղբյուր են։ Սա հատկապես ճիշտ է թարմ բանջարեղենի համար, որը պարզապես հավաքվել է այգուց բաց կամ ջերմոցային հողում: Ավելի քիչ չափով, բայց բանջարեղենի վերամշակման արտադրանքում կան բավարար վիտամիններ: Տարբեր բանջարեղենները ժամանակավոր և երկարատև պահպանման ժամանակ ունեն վիտամինների պահպանման տարբեր աստիճաններ։

Բանջարեղենի բազմաթիվ տեսակների մեջ կան շատերը, որոնք, կախված աճի պայմաններից, տարբերվում են վիտամինի պարունակության ամենաբարձր քանակական ցուցանիշներով։ Մասամբ դա վերաբերում է նույն տեսակի սորտերին: Նման բանջարեղենի արտադրողական մասերը առանձնահատուկ սննդային արժեք ունեն։

Բանջարեղենային բույսերի երկարատև ուսումնասիրությունները պարզել են տարբեր մշակաբույսերի վիտամինների առավելագույն հնարավոր քանակությունը: Նրանց պարունակությունը, ինչպես հայտնի է, արտահայտված է մգ-ով, այսինքն՝ մգ-ով 100 գ թարմ քաշի համար:

Վիտամին C-ի լավագույն ռեկորդակիրների հնգյակում են՝ քաղցր պղպեղ՝ մինչև 482, մաղադանոս՝ 290, սամիթ՝ 270, սամիթ՝ 240, ծովաբողկ՝ 200 մգ։ Հետևում են՝ սոխ – 190, նեխուր – 183, ջրասամիկ – 160, ջրասամիկ – 153, սոխուկ – 118, համեմ – 110, ծաղկակաղամբ – 105, լորձ սոխ և սամիթ – 90-ական հատ, պեկինյան կաղամբ – 82 հատ նուշակ, - 80, սպանախ - 78, բազմաշերտ սոխ - 75, անիսոն - 73, կոլրաբի կաղամբ, թրթնջուկ և թարխուն - 70-ական մգ։
Հետաքրքիր է, որ ամենահայտնի վիտամին պարունակող մշակաբույսերի թվում էին տասնյակից ավելի կծու համեր և մոտ տասը կանաչ: Բայց ամենատարածված բանջարեղենը չի կարող պարծենալ ասկորբինաթթվի կուտակման բարձր աստիճանով:

Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մեծահասակների համար վիտամին C-ի օրական ընդունումը կազմում է 70-ից 100 մգ, դուք միշտ կարող եք ընտրել առկա բանջարեղենի ցանկից և լիովին բավարարել ձեր վիտամինի կարիքը:

Վիտամին A-ն կախված է կարոտինի առկայությունից։ Այս առումով առավել «հարուստներն» են՝ գազարը՝ 45, ջրասունը՝ 28, մաղադանոս՝ 20, քաղցր պղպեղ՝ 17, թարխուն՝ 15, սամիթ՝ 13, գետնափոր՝ 11, սոխուկ, նեխուր, սամիթ՝ 10 մգ %.

Վիտամին B-ն ամենաշատն է ջրասերմում՝ 0,26, թրթնջուկը՝ 0,19, գազարն ու Պեկինյան կաղամբը՝ 0,18-ական, սխտորը՝ 0,15, սամիթը՝ 0,14, սպանախը՝ 0,13, շաղգամը՝ 0,12 մգ։

Վիտամին B-ն ավելի լավ է կուտակում քաղցր պղպեղը՝ 0,35, պրասը՝ 0,30, գազարը՝ 0,19, մաղադանոսը և տերևային գազարը՝ 0,18-ական, ծաղկակաղամբը՝ 0,16, փետուր սոխը, սամիթը և թրթնջուկը՝ 0,15 մգ։

Գազարը՝ 1,47, մաղադանոսը՝ 0,94, կոլրաբի կաղամբը՝ 0,90, սպանախը՝ 0,85 մգ տոկոս, առանձնանում են վիտամին PP-ի ավելացված կուտակումով։
Բանջարեղենի մշակաբույսերում այլ վիտամինների պարունակությունը դեռևս վատ է հասկացվում, ուստի այստեղ չեմպիոնների մասին խոսելը վաղաժամ է: Կարելի է նշել միայն գազարի և սպանախի մեջ վիտամին E-ի առկայությունը; վիտամին K գազարի, ծաղկակաղամբի, լոլիկի և սպանախի մեջ; վիտամին U մաղադանոսի, նեխուրի և լոլիկի մեջ; վիտամին H գազարի, սպանախի մեջ։

Իսկական վիտամինների ռեկորդակիրների ընդհանուր ցանկում 7 անգամից սամիթը՝ 6, սպանախը, թրթնջուկը, գազարը՝ 5-ական անգամ, ջրասեղան, քաղցր պղպեղ, մաղադանոս՝ 3-ական անգամ։ Սրանք այն բանջարեղեններն են, որոնք պետք է ուշադրության կենտրոնում լինեն այն մարդկանց համար, ովքեր հատկապես վիտամինների կարիք ունեն։

Այգեգործները երբեք վիտամինային տեսականու կարիք չեն զգա, ովքեր ավանդական բանջարեղենի հետ միասին ամեն տարի աճեցնում են տարբեր կծու և բուրավետ կուլտուրաներ։ Այս թարմ բանջարեղենից, նույնիսկ փոքր քանակությամբ, միշտ զգալի օգուտ կա։
Է. Ֆեոֆիլով,
մեծարված ռուս գյուղատնտես

Բարև սիրելի ընթերցողներ:
Մեզանից յուրաքանչյուրը չի սկսի մտածել, թե ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամին A: Փաստն այն է, որ մենք բոլորս անարդարացիորեն անծանոթ ենք այս օգտակար սննդանյութին: Օրինակ, մեզանից յուրաքանչյուրը, լսելով վիտամին C-ի մասին, անմիջապես կասի «Ահ, սա ուժեղ իմունիտետի համար է», իսկ կալցիումի մասին՝ «Սա ոսկորների համար է»: Բայց ինչո՞ւ է մեզ անհրաժեշտ վիտամին A-ն: Պարզվում է, որ նա, ինչպես իր «եղբոր» վիտամին B-ն, բաղկացած է վիտամինների մի ամբողջ խմբից։ Այս հոդվածում ես կխոսեմ դրա առավելությունների մասին, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչպես է պրովիտամին բետա-կարոտինը տարբերվում ռետինոլից:

NB! Ռետինոլը վիտամինի սկզբնական ձևն է, այն նաև աճի վիտամին է, որը մեր օրգանիզմը ստանում է սննդից, իսկ կարոտինը պրովիտամին է, այսինքն՝ նյութ, որը մտնում է մեր օրգանիզմ և արդեն վիտամիններ է ձևավորում դրա մեջ։

Վիտամին A-ի ազդեցությունը մեր օրգանիզմի վրա

• Առաջին հերթին դա անհրաժեշտ է տեսողության համար։ Հիշու՞մ եք մանկության կատակը գազարի մասին, որն օգտակար է աչքերի համար, քանի որ նապաստակները ակնոցներ չեն կրում: Դրանում որոշակի ճշմարտություն կա. այս ապրանքը պարունակում է վիտամին A, որն օգնում է աչքին խոնավացնել եղջերաթաղանթը, բարելավել էպիթելի վիճակը, ինչպես նաև «սրել» աչքի տեսողական ընկալումը:
• Ոսկորներն ու մկանները նույնպես դրա կարիքն ունեն, հատկապես աճողներին: Նաև օգտակար սննդանյութը օգնում է ատամների հյուսվածքի ձևավորմանը։ Այսպիսով, եթե ձեր երեխան ունի կաթի մեխակ և պատրաստվում է մշտական ​​մեխակ դուրս բերել, բացի կալցիումով հարուստ կաթնաշոռից, թույլ տվեք, որ նա խրթխրի բանջարեղեն և այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են շատ վիտամին A (որոնք են անհրաժեշտ, ես ձեզ կասեմ. մանրամասն ստորև):
• Ռետինոլը ուժեղ հակաօքսիդանտ է: Այսինքն՝ նա պայքարում է մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի ծերացման դեմ՝ միաժամանակ «բուռն հետևում», որպեսզի չարորակ նորագոյացություններ ոչ մի տեղ չառաջանան։
• Իմունիտետի համար ոչ միայն վիտամին C է անհրաժեշտ։ Բետա-կարոտինը նաև օգնում է պայքարել ինչպես սովորական մրսածության, այնպես էլ վտանգավոր վիրուսների դեմ:
• Ռետինոլը նույնպես անհրաժեշտ է առողջ մաշկի և եղունգների համար: Հետեւաբար, եթե այն չի բավարարում օրգանիզմում, ապա ոչ մի քսուք ձեռքերը թավշյա չի դարձնի։
• Այս օգտակար տարրը անհրաժեշտ է նաև առողջ քնի և նյարդային համակարգի նորմալ աշխատանքի համար։
• Նորմալ նյութափոխանակությունը, աղեստամոքսային տրակտի կայուն գործունեությունը, սրտանոթային, միզասեռական համակարգերը «A-դիետայի», այսինքն՝ այս վիտամինով հարուստ սննդակարգի արդյունք են։

NB! Ի վերջո, այս սննդանյութը կարևոր է ոչ միայն մեծ օրգանիզմի առողջությունը պահպանելու, այլև փոքր օրգանիզմի «կառուցման» համար, ինչի համար էլ գինեկոլոգները հղիներին հաճախ ասում են դրա կարևորության մասին։

Իսկ եթե շատ լիներ:

Մեր մարմինը անմիջապես կպատասխանի «չափից մեծ դոզա»-ին այնպիսի ախտանիշներով, ինչպիսիք են.

• գլխացավ,
• սրտխառնոց, որը կարող է ուղեկցվել փսխումով,
• քոր (մաշկը կարող է խանգարվել ցանկացած վայրում, ներառյալ գլխի մազերի տակ),
• ճաքճքված շուրթերը,
• ցավոտ այտուց,
• ավելացել է հուզական գրգռվածությունը.

Բժիշկները հանգստացնում են՝ եթե այս վիտամինը «արդյունահանեք» միայն սննդից, ապա չափից մեծ դոզա դժվար թե առաջանա։ Թեև դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք չափն անցնել որոշակի սննդի հետ: Բժիշկները զգուշացնում են. եթե շատ ձկան յուղ ներթափանցում է օրգանիզմ, այն «խցանվում է» միջբջջային թաղանթները, ինչը կարող է նույնիսկ հետ գալ՝ հետապնդելով ուռուցքների ձևավորումը:

NB! Վերոհիշյալ բոլոր ախտանիշները կարելի է դիտարկել դեղատնային վիտամինային պատրաստուկների նկատմամբ ուժեղ կրքով: Որպեսզի օրգանիզմն ավելի արագ վերականգնվի, բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ վիտամին A-ի համար «վատ» դիետա, այսինքն՝ հիվանդը ստիպված կլինի ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք չեն պարունակում այս սննդանյութը, բայց ունեն շատ վիտամին C։

Եվ հետագա! Որքան էլ ռետինոլը անհրաժեշտ և կարևոր է հղիների համար, նրա ավելցուկը դիրքում գտնվող կնոջ համար նույնպես վտանգավոր է։

Որքա՞ն է այս վիտամինի կարիքը մարդուն:

Դիտարկվում է չափահասի օրական առավելագույն չափը, որի համար բժիշկները կտրականապես խորհուրդ չեն տալիս գնալ 3000 մկգ. Բայց կան նաև նորմեր, որոնցից ցածր նույնպես չի կարելի ընկնել։ Դրանք կախված են յուրաքանչյուր անհատի սեռից և տարիքից:

• Տղամարդուն անհրաժեշտ է 900 միկրոգրամ:
• Կին կամ երիտասարդ աղջիկ (օրինակ, ավագ դպրոցի աշակերտ) - 800 մկգ:
• 4-ից 8 տարեկան երեխաներ՝ 400 մկգ։
• Փոքր երեխաների խումբ (մեկից երեք) - 300 մկգ:
• Նորածիններ (վեց ամսականից մինչև մեկ տարի) - 500 մկգ:
• Նորածիններ (մինչև վեց ամսական) - 400 մկգ.
• Հղի և կերակրող - 2800 մկգ:

Եթե ​​«կաթ մայրիկը» շատ է օգտագործում վիտամին A պարունակող մթերքներ, ապա նա ստիպված չի լինի անհանգստանալ երեխայի համար լրացուցիչ սննդի մասին. նա իր կաթով կստանա կարևոր սննդանյութ:

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել.

A, D, E, K - ճարպային լուծվող վիտամիններ են, ուստի առանց ճարպի առկայության չեն ներծծվի։ Ի՞նչ պետք է անենք։ Ձողաձկան լյարդը, ձվի դեղնուցը, պանիրները, խավիարն իրենց բաղադրության մեջ արդեն պարունակում են ճարպեր, սակայն բանջարեղենից և մրգերից վիտամին ստանալու համար հարկավոր է աղցաններ պատրաստել բուսական յուղի կամ թթվասերի ավելացմամբ, օրինակ՝ աղցանի պարզ բաղադրատոմս։ - հետ. Առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ պատրաստելիս բանջարեղենը պետք է շոգեխաշել բուսական յուղի ավելացմամբ։ Օրինակ՝ գազարի հետ սոխը շոգեխաշելիս յուղը դառնում է նարնջագույն, ինչը ցույց է տալիս, որ վիտամինը լուծվել է յուղի մեջ։

22 մթերք, որն ամենից շատ վիտամին A է պարունակում

Մենք բոլորս լսել ենք այն մասին, թե որքան հարուստ է բետա-կարոտին գազարը: Բայց իրականում այս սննդանյութի մեծ մասը կենդանական ծագման մթերքներում է՝ լյարդը, ձկան յուղը, ձվի դեղնուցը հատկապես հագեցած են վիտամին A-ով: Որտե՞ղ է այն ավելին, և կոնկրետ որքան: Աղյուսակը կպատմի.

	Բովանդակություն մկգ (100 գ-ի դիմաց)	Օրական դրույքաչափը (%-ներով)
տավարի լյարդ	8367	837
Կոդի լյարդ	4400	440
Գազար	2000	200
կարմիր գավազան	1500	150
մաղադանոս	950	95
	925	93
	750	75
Սպանախ	750	75
	653	63
Կարմիր խավիար	450	45
	434	43
	386	39
Շվեյցարական պանիր	300	30
տերեւ գազար	292	29
չեդդեր պանիր	277	28
	267	27
	250	25
	250	25
	250	25
	200	20
	200	20

Ի՞նչ այլ մթերքներ են պարունակում այս սննդանյութը:

• Գեղջուկ (այսինքն՝ յուղոտ) թթվասեր՝ 0,25 մգ։
• Sprats յուղի մեջ - 0,15 մգ: Այս ապրանքը գնելիս ստուգեք, թե որտեղ է այն պահածոյացված՝ ծովափնյա քաղաքում, թե՞ ինչ-որ մի ծայրում: Երկրորդ դեպքում հստակորեն օգտագործվում է հալված ձուկ, ուստի պահածոյացված սնունդը ավելի քիչ օգտակար կլինի:
• Թարմ ծովային ձուկ ճարպային սորտերի - 0,1 մգ:
• Յուղոտ կաթնաշոռ - 0,1 մգ:
• Սեխ. 100 գ սեխի թագուհու մեջ դուք կգտնեք 170 միկրոգրամ։
• Լոլիկ - 40 մկգ:
• Կանաչ ոլոռ - 38 մկգ:
• Կանաչ բուլղարական պղպեղ - 18 մկգ:

NB! Ճիշտ հասկանալու համար, թե թվարկված մթերքներից որն է ավելի շատ վիտամին A պարունակում, պետք է հասկանալ «մգ» և «մկգ» անվանումների տարբերությունը։ Mg-ը միլիգրամ է (0,001 գրամ), իսկ mcg-ը՝ միկրոգրամ (0,001 միլիգրամ):

Այն գոյություն ունի՞ յուղերի մեջ:

Բացի կարագից, այն գործնականում բացակայում է: Բայց դուք չպետք է ուտեք պղպեղով և լոլիկով աղցան առանց յուղազերծման: Փաստն այն է, որ դդումը, եգիպտացորենը, քնջութը, ընկույզը կամ դեմոկրատական ​​արևածաղկի ձեթն օգնում են պրովիտամին բետա-կարոտինին՝ մտնելով մեր օրգանիզմ և վերածվել մեզ անհրաժեշտ ռետինոլի։

NB! Ի դեպ, եթե դեղատնային վիտամինային համալիրներ հաճախ եք գնում, գուցե նկատած կլինեք, որ դեղագործները մեզ առաջարկում են սինթետիկ վիտամին A՝ յուղային լուծույթի տեսքով։ Եվ սա պատահական չէ!

Մարդու մարմնում ռետինոլի և բետա-կարոտինի բացակայություն

• Կոնյուկտիվիտի և աչքի այլ հիվանդությունների հանկարծակի առաջացում. Տեսողության օրգանները դեղամիջոցներով բուժելիս պարզվել է, որ թերապևտիկ ազդեցությունն ավելի արագ է առաջանում, եթե մարդը սկսում է ուտել վիտամին A-ով հարուստ սնունդ։
• Մաշկի տարբեր խնդիրներ, հատկապես դեմքի վրա (պզուկներ, չորություն կամ կոշտություն): Մարդը կարող է ցավոտ գունատվել և անընդհատ քրտնել։ Բացի այդ, մաշկային խնդիրներ կարող են առաջանալ ճարպագեղձերի աշխատանքի խանգարման պատճառով: Ի վերջո, կանանց մոտ կարող է ցելյուլիտ առաջանալ:
• Մազերի հետ կապված խնդիրներ (սկսել են սովորականից ավելի թափվել, կոտրվել):
• Նվազեցված անձեռնմխելիություն (միայն ձեռքերը սառեցված են. քիթը արդեն իսկ տեղում է):
• Մշտական ​​ապատիա (հոգնածությունը կուտակվում է արդեն առավոտյան):
• Ուղեղի ռեակցիան դանդաղում է, մարդը դառնում է անուշադիր։
• Եթե ​​սա երեխա է, նա կարող է սկսել ետ մնալ հասակակիցներից աճով:

Վերջում ուզում եմ հիշեցնել՝ հում մթերքներում շատ ավելի շատ վիտամիններ կան, քան եփած, շոգեխաշած կամ թխած մթերքներում։ Այսպիսով, ավելի լավ է ճռճռացնել հում պղպեղը կամ գազարը, քան դրանցից շոգեխաշել: Իհարկե, հազիվ թե ցանկանաք օգտագործել լյարդը «ինչպես կա», բայց այն նույնպես չպետք է շատ եփել. որոշ դեպքերում բժիշկները սովորաբար խորհուրդ են տալիս այս մթերքն ուտել արյունով, միայն մի փոքր պահել տապակի մեջ։

Վիտամին A-ով հարուստ մթերքների հատկանիշը նաև ալկոհոլի հետ լիակատար չհամակցումն է։ Այսպիսով, եթե ցանկանում եք, որ ձեր օրգանիզմը ներծծի ձեզ առաջարկվող սննդի ամբողջ ռետինոլը, խմեք այն ոչ թե օղու կամ գինու հետ, այլ հյութի հետ։ Իսկ եթե եղունգների հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա թող դա ընդհանրապես գազար լինի։

Վիտամին C-ի օգուտները հնարավոր չէ գերագնահատել: Այս հակաօքսիդանտն անհրաժեշտ է իմունային համակարգի ամրապնդման, տոքսինների հեռացման, հյուսվածքների վերականգնման և շատ այլ գործընթացների համար: Այն սպառվում է մեծ քանակությամբ և չի նստում հյուսվածքներում, ուստի այն պետք է ամեն օր մատակարարվի սննդով։ Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենից շատ վիտամին C:

Ինչ է վիտամին C-ն

Վիտամին C-ն ջրում լուծվող նյութ է L-ասկորբինաթթու, որը պարունակվում է շատ մթերքների մեջ և պահանջվում է օրգանիզմի կողմից կանոնավոր հիմունքներով։ Ասկորբինաթթվի 4 հայտնի իզոմեր կա.

• L-ասկորբինաթթու;
• L-isoascorbic թթու;
• D-isoascorbic թթու;
• D-ասկորբինաթթու:

Կենսաբանորեն ակտիվ է միայն L-ասկորբինաթթուն:

Իրականում դա C 6 H 8 O 6 բանաձեւով ածխաջրեր է, նրա արտաքին կառուցվածքը նման է գլյուկոզայի։ Ըստ ֆիզիկական հատկություններդա սպիտակ թթվային բյուրեղային փոշի է: Լավ է լուծվում ջրի և սպիրտի մեջ, հալվում է +190 ... +192 °C ջերմաստիճանում։

Վիտամինի հայտնագործությունը պատկանում է ամերիկացի քիմիկոս Ալբերտ Սենտ-Գյորգիին։ Այս իրադարձությունը տեղի է ունեցել 1928 թվականին, իսկ 4 տարի անց ապացուցվել է, որ այդ նյութի բացակայությունը սննդի մեջ առաջացնում է կարմրախտ։

Այսօր վիտամին C-ն օգտագործվում է որպես սննդային հավելում, որը կանխում է սննդի օքսիդացումը, մտնում է կոսմետիկայի մեջ և նույնիսկ մշակողի դեր է խաղում ֆոտոքիմիայում։ Բայց նյութի կիրառման հիմնական ոլորտը եղել և մնում է դեղաբանությունը։

Դերը մարմնում

Ասկորբինաթթվի մարմնի կարիքները բավականին մեծ են, քանի որ այն ներգրավված է տարբեր գործընթացներում և չի կուտակվում հյուսվածքներում և օրգաններում:

Վիտամին C-ն միանգամից մի քանի ֆունկցիա է կատարում։

• Հակաօքսիդանտ. մասնակցում է ռեդոքս գործընթացներին:
• Անոթների առաձգականության գործոն. C վիտամինի ազդեցությամբ ձևավորվում է կոլագենի սպիտակուց, որի դեֆիցիտի դեպքում անոթները դառնում են փխրուն։
• Իմունային պաշտպանության ակտիվացնող. մեծացնում է լեյկոցիտների ֆագոցիտային ակտիվությունը և հետևաբար օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ:
• Հեպատոպրոտեկտոր. մեծացնում է լյարդի հակատոքսիկ ներուժը, ձևավորում է գլիկոգենի պաշար, նպաստում է սնդիկի և կապարի տարհանմանը:
• Խոլեստերինի կարգավորիչ. խոլեստերինը վերածում է լեղաթթուների:
• Վերականգնման խթանիչ. նպաստում է հյուսվածքների ապաքինմանը:

Ասկորբինաթթուն նաև նորմալացնում է արյան մակարդման համակարգը, այն անհրաժեշտ է նյարդային և էնդոկրին համակարգերի, վահանաձև գեղձի և ենթաստամոքսային գեղձի բնականոն գործունեության համար: Վիտամին C-ի առկայության դեպքում ներծծվում են երկաթ, կալցիում, սպիտակուցներ, սինթեզվում են հորմոններ։ Սննդակարգում դրա առկայությունը քաղցկեղի և աթերոսկլերոզի կանխարգելումն է։

Օրական դրույքաչափը

Վիտամին C-ի ամենօրյա պահանջը կախված է տարիքից։ Մինչև 6 ամսական երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 30 մգ ասկորբինաթթու, մինչև 12 ամսականը՝ 35 մգ, 1-3 տարեկանում՝ 40 մգ, 4-10 տարեկանում՝ 45 մգ, 11-14 տարեկանում՝ 50 մգ։ Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է օրական միջինը 70 մգ վիտամին C: Հղիներին անհրաժեշտ է օրական 95 մգ, իսկ կերակրող կանանց՝ 120 մգ:

Մեծահասակների համար վիտամին C-ի օրական պահանջը 70 մգ է։

Ֆիզիկական և սպորտային սթրեսի ավելացման դեպքում վիտամին C-ի կարիքը մեծանում է: Պլանավորված դասերի դեպքում օրական դոզան կարող է լինել 150-200 մգ: Մրցումների և ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության օրերին `200-ից մինչև 300 մգ: Վիտամին C-ի մեծ չափաբաժիններով օրական ծավալը բաժանվում է մի քանի դոզայի, սա թույլ է տալիս հավասարաչափ ծախսել այն։

Վիտամին C-ի մեծ մասը հայտնաբերված է ոչ թե ցիտրուսային մրգերում, ինչպես շատերն են կարծում, այլ վայրի և պարտեզի հատապտուղներում, և դրանցից չեմպիոնը վարդի ազդրերն են: Միացությունը հանդիպում է նաև այլ բուսական մթերքներում՝ մրգեր, բանջարեղեն, խոտաբույսեր, սունկ: Պատկերացում կազմելու համար, թե որտեղ է հայտնաբերվել վիտամինը և որքան պետք է ուտել ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար, օգտագործեք հետևյալ աղյուսակը.

Սա հեռու է ամբողջական ցանկը C վիտամինով հարուստ մթերքներ: Սննդի հետ ասկորբինաթթվի կանոնավոր ընդունումը պահպանելու համար պետք չէ էկզոտիկ մրգեր ուտել: Միացությունը պարունակում է մրգեր, որոնք բավականին հասանելի են մեր լայնություններում:

Մշակման մեթոդներ

Սննդից ոչ բոլոր վիտամին C-ն է մտնում օրգանիզմ: Դրա մի մասը քայքայվում է պատրաստման և պահպանման ժամանակ։ Ուստի կարևոր է իմանալ, թե սննդի վերամշակման ինչ մեթոդներ կարելի է օգտագործել վիտամինային հարստությունը պահպանելու համար։

Վիտամին C-ն քայքայվում է դանդաղ տաքացման արդյունքում, ուստի բանջարեղենն ուղղակիորեն եռացող ջրի մեջ լցրեք կամ կարճ ժամանակով տապակեք: Բացի այդ, այն թույլ է տալիս ոչնչացնել ասկորբինօքսիլազը և ասկորբինազը՝ ֆերմենտները, որոնք կոչվում են հակավիտամիններ:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է երկար ժամանակ կերակուր պատրաստել, ապա կաթսան ամուր փակեք, դա կսահմանափակի թթվածնի հասանելիությունը: Եփելիս թթվացնել ապուրը, շոգեխաշածը կամ այլ բանջարեղենային ուտեստը. թթվային միջավայրում վիտամինն ավելի լավ է պահպանվում։ Բանջարեղենն ու խոտաբույսերը մի եփեք պղնձե և երկաթյա սպասքի մեջ։ Այս մետաղների իոնները ոչնչացնում են ասկորբինաթթուն: Ինչքան երկար է եփվում սնունդը, այնքան քիչ վիտամիններ է պարունակում այն։

Պատրաստի կերակուրները թարմ վիճակում կերեք, դրանցում առկա կենսաբանական ակտիվ միացությունները ժամանակի ընթացքում քայքայվում են։ Այսպես, օրինակ, շչիում եփելուց 3 ժամ հետո մնում է վիտամինների միայն 20%-ը, իսկ 6 ժամից հետո՝ 10%-ը։

Սակայն բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալու ամենահուսալի միջոցը բանջարեղենը, մրգերն ու հատապտուղները հում վիճակում ուտելն է: Դա արեք որքան հնարավոր է հաճախ: Կտրեք մրգերը միայն ուտելուց առաջ։ Այս կերպ դուք կարող եք առավելագույն քանակությամբ վիտամին C ստանալ ձեր սննդակարգից:

4.75 4.8 (2 գնահատական)

Իմունիտետն ամրապնդելու և սննդանյութերի պակասը լրացնելու համար անհրաժեշտ է ուտել վիտամին C-ով կերակուրներ։

Վիտամին C-ն կամ ասկորբինաթթուն ջրում լուծվող տարր է և օրգանական միացություն, որը նման է գլյուկոզային: Այն ամենահայտնի և արդյունավետ հակաօքսիդանտներից մեկն է։

Վիտամին C-ն մարդու մարմնում առկա է երեք ձևով.

• l-ասկորբինաթթու- վերականգնված ձև;
• դեհիդրոասկորբինաթթու- օքսիդացված ձև;
• ասկորբիգեն- բույսի ձևը.

Նոբելյան մրցանակակիր Ալբերտ Սենթ-Գյորգիին 1927 թվականին հայտնաբերել է վիտամին C-ն: Միայն 5 տարի անց պարզվեց, որ վիտամին C-ն ի վիճակի է դիմակայել կարմրախտին` լնդերի հիվանդությանը, որը կապված է մարմնում ասկորբինաթթվի պակասի հետ: Վիտամին C-ի երկրորդ անվանումը ասկորբինաթթու է (բառացի՝ «ընդդեմ կարմրախտի», որը լատիներեն նշանակում է «սկորբի»):

Վիտամին C-ի ամենօրյա ընդունում

• 19 տարեկանից բարձր տղամարդիկ - 90 մգ / օր;
• 19 տարեկանից բարձր կանայք `75 մգ / օր;
• հղի կանայք `100 մգ / օր;
• լակտացիա - 120 մգ / օր;
• երեխաներ (կախված տարիքից) - 40-ից 75 մգ / օր:

Համաճարակների ժամանակԴուք կարող եք ավելացնել ասկորբինաթթվի դեղաչափը.

• կանխարգելիչ նպատակներով `մինչև 250 մգ;
• մրսածության ժամանակ `մինչև 1500 մգ / օր:

Ձեր օրական վիտամին C-ի ընդունումը մեծանում է, երբ դուք՝

• ապրել էկոլոգիապես անբարենպաստ տարածքում կամ բարձր/ցածր ջերմաստիճաններով տարածքում.
• ընդունում են բանավոր հակաբեղմնավորիչներ;
• թուլացած և բարոյապես հյուծված սթրեսի պատճառով;
• հաճախ ծխել.

Սննդից վիտամիններ ստանալն ավելի օգտակար է օրգանիզմի համար, քան սննդային հավելումներ ընդունելը։ Հաճախ արտադրողները դրանց վրա ներկեր են ավելացնում, օրինակ՝ հմայիչ կարմիր, որոնք քաղցկեղածին են և կարող են քաղցկեղ առաջացնել։

Ասկորբինաթթու պարունակող արտադրանքի հիմնական մասը բուսական ծագման աղբյուրներ են: Հաշվի առեք ասկորբինաթթվի բարձր պարունակությամբ արտադրանքները:

Մասուր - 650 մգ

Վիտամին C-ի պարունակության ռեկորդակիրը մասուրն է։ Չորացրած մասուրը պարունակում է ավելի շատ վիտամին C, քան թարմը։

Վարդի ազդրերը հավաքվում են աշնանը` առաջին ցրտից առաջ, երբ հատապտուղները հասունանում են և բավականաչափ սննդարար նյութեր են ստանում: օգնում է պայքարել բորբոքումների և վարակների դեմ, ինչպիսիք են գրիպը, տոնզիլիտը, SARS-ը: Այն բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը։

Բուլղարական պղպեղ - 200 մգ

Կարմիր ներկայացուցչի մեջ ավելի շատ վիտամին C կա, քան կանաչի մեջ։ Ասկորբինաթթուն քաղցր պղպեղը դարձնում է արյան անոթների ամրացման անփոխարինելի գործիք: Բուլղարական պղպեղի կանոնավոր օգտագործումը բարելավում է մարսողությունը և նյարդային համակարգի աշխատանքը:

Սև հաղարջ - 200 մգ

Չիչխան - 200 մգ

Պղպեղի և հաղարջի հետ միասին չիչխանը թփուտ ծառ է՝ նարնջագույն մանր հատապտուղներով։ Չիչխանն ունի հակաօքսիդանտ ազդեցություն՝ հեռացնում է բորբոքման օջախները և բուժում վնասված հատվածները։ Հյուսիսային հատապտուղի հիման վրա պատրաստում են թուրմ, թուրմ, օշարակ, յուղ և սերուցք։ Չիչխանը դանդաղեցնում է ծերացումը և ունի մանրէասպան ազդեցություն։

Կիվի - 180 մգ

Կիվին պատկանում է մագլցող բույսերի ցիտրուսային ընտանիքին։ Կանաչ միրգը ամրացնում է իմունային համակարգը և բարելավում աշխատունակությունը:

Հատապտուղը օգտակար է ֆիզիկական ուժի ավելացման համար։ Կիվին կոսմետիկայի մի մասն է՝ որպես սնուցող և խոնավեցնող բաղադրիչ։

Չոր սպիտակ սունկ - 150 մգ

Չորացրած խոզի սունկը պարունակում է ավելի շատ վիտամին C և սպիտակուց, քան անտառային այլ սնկերը: Չորացրած սունկն օգտագործում են ապուրներ և հիմնական ուտեստներ պատրաստելու համար։

Դրանց պարբերական ընդգրկումը սննդակարգում ուժեղացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում ուռուցքաբանության զարգացման հավանականությունը։

Բրյուսելի կաղամբ - 100 մգ

Կաղամբում և սննդային մանրաթելերում առկա վիտամին C-ն նվազեցնում է ստամոքսահյութի թթվայնությունը, ինչի հետևանքով առաջանում է այրոց: Բազմաշերտ բանջարեղենի բաղադրությունը ներառում է կարոտինոիդներ, որոնք բարելավում են տեսողական սրությունը:

Սամիթ - 100 մգ

Սամիթի վիտամին C-ն գործում է որպես հզոր բնական հակաօքսիդանտ: Սամիթի կանոնավոր օգտագործումը բարձրացնում է օրգանիզմի պաշտպանունակությունը և ապահովում է լյարդից տոքսինների հեռացումը՝ վերականգնելով ներքին օրգանը։

Տերեւների և ցողունների թուրմն օգտագործվում է հիպերտոնիայի առաջին և երկրորդ փուլերի բուժման, ինչպես նաև որպես միզամուղ միջոց։ Նորածիններին սամիթի թուրմ են տալիս՝ կոլիկն ու փքվածությունը վերացնելու համար։

Կալինա - 70 մգ

Ասկորբինաթթվի և երկաթի պարունակությամբ Կալինան առաջ է ցիտրուսային մրգերից։ Թերապիայի մեջ օգտագործվում են հատապտուղներ և կեղև: Մրգերը տալիս են տոնուսային ազդեցություն՝ խթանում են սրտանոթային համակարգը, բարելավում են հիպերտոնիայի վիճակը և բարձրացնում արյան մակարդումը։

Մրսածության ժամանակ վիբրնումը գործում է որպես հակասեպտիկ՝ այն սպանում է մանրէները։

Նարինջ - 60 մգ

Կարմիր միջուկով քաղցր նարինջները, որոնք սովորաբար կոչվում են «սիցիլիական» կամ «արքաներ», համարվում են ավելի օգտակար, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ վիտամին C: Սննդակարգում մեկ կարմիր նարնջի ամենօրյա ընդգրկումը նվազեցնում է ուռուցքաբանության, կարմրախտի, բերիբերիի, այտուցի վտանգը: , հիպերտոնիա և դանդաղ նյութափոխանակություն:

Ելակ - 60 մգ

Սպանախ - 55 մգ

Մարդիկ, ովքեր հաճախ սպանախ են ուտում, լնդերի հետ կապված խնդիրներ կամ պարոդոնտալ հիվանդություն գրեթե չեն ունենում կամ ընդհանրապես չեն ունենում: Ասկորբինաթթուն, որը սպանախի մի մասն է, բարելավում է սրտի աշխատանքը, վերականգնում է օրգանիզմը հյուծվածության դեպքում և նորմալացնում արյան ճնշումը։

Զգալի պլյուս կլինի այն փաստը, որ ջերմային մշակման ընթացքում սպանախի տերևներում առկա վիտամինները գրեթե չեն ոչնչացվում, ինչը հազվադեպ է բանջարաբոստանային կուլտուրաների համար:

Կիտրոն - 40 մգ

Այն կարծիքը, որ կիտրոնը չափազանց հարուստ է վիտամին C-ով, սխալ է։ Թվարկված ապրանքների համեմատ կիտրոնը «ասկորբինաթթվի» պարունակությամբ զբաղեցնում է վերջին տեղերից մեկը։ Այնուամենայնիվ, կիտրոնը շատ բան ունի. Այսպիսով, այն բարելավում է ուղեղի գործունեությունը, լյարդի վիճակը, քունը և նվազեցնում բարձր ջերմաստիճանը։

Կոսմետոլոգիայում բնական կիտրոնի համը և հյութը օգտագործվում են որպես սպիտակեցնող միջոց, որն օգնում է ազատվել տարիքային բծերից և պեպեններից։

Մանդարին - 38 մգ

Մեկ այլ ցիտրուսային միրգ՝ ամենանուրբ համով և հաճելի քաղցր հոտով, պարունակում է ասկորբինաթթու: Մանդարինի ծառի պտուղները՝ աջակցում են իմունիտետին, բարձրացնում են արյան շրջանառությունը, բարելավում են մարսողությունը, տեսողությունը և լսողությունը:

Ազնվամորի - 25 մգ

Հատապտուղների բաղադրության մեջ տպավորիչ քանակությամբ «ասկորբինաթթու» ունի իմունոստիմուլյատոր, մանրէասպան և հակաբորբոքային ազդեցություն։ Ազնվամորու քիմիական միացությունները կապում և հեռացնում են ծանր մետաղների աղերը ներքին օրգաններից։

Սխտորի մեջ առկա ասկորբինաթթուն բարելավում է մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները, կանխում է անոթային և սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղային ուռուցքների, իմպոտենցիայի, հոդերի և թրոմբոֆլեբիտի զարգացումը:

Կողմնակի ազդեցություն

Վիտամին C-ի սխալ չափաբաժինը կարող է վնասել: Բարձր չափաբաժիններով այն կարող է հրահրել.

• ստամոքսի գրգռում - դրսևորվում է սրտխառնոցով և փսխումով, մարսողության խանգարումներով, սպազմերով, փորլուծությամբ;
• երկաթի ավելցուկ թունավորումով - սա կոչվում է հեմոխրոմատոզ և առաջանում է վիտամին C-ի և ալյումինի միացություններ պարունակող պատրաստուկների միաժամանակյա օգտագործման արդյունքում.
• հղիության ընթացքում պրոգեստերոնի պարունակության նվազում - սա բացասաբար է անդրադառնում պտղի զարգացման վրա.
• վիտամին B12 անբավարարություն;
• Երիկամների քարերի ձևավորում. Հարվարդի բժշկական դպրոցի զեկույցի համաձայն, ասկորբինաթթվի չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է միզաքարային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, հատկապես տղամարդկանց մոտ:

Վիտամին C-ի երկարատև չափաբաժինով կարող է առաջանալ մարսողության խանգարում, գլխացավ և դեմքի մաշկի կարմրություն:

Այս փշոտ թուփի հատապտուղները մեր օրգանիզմի համար այնքան անհրաժեշտ հետքի տարրերի պահեստ են՝ սպառված շրջակա միջավայրից և բոլոր տեսակի ԳՁՕ-ներից:

Մասուրը պարունակում է ռեկորդային քանակությամբ օգտակար նյութեր, որոնք մեզ անհրաժեշտ են գրեթե ամեն օր։ Նրա օգտակար հատկությունները մի քանի անգամ գերազանցում են բոլոր բուժիչ խոտաբույսերը, մրգերն ու հատապտուղները, որոնք նրանք ունեն։

Մասուրը խորհուրդ է տրվում ընդունել նույնիսկ հղիության ընթացքում, ինչը շատ հազվադեպ է պատահում. սովորաբար մնացած բոլոր բույսերն ու հատապտուղները հակացուցումներ ունեն այս ժամանակահատվածի համար:

Դա կլինի լավագույն ոչ դեղորայքային միջոցը բոլոր տեսակի մրսածության և վիրուսային հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Մասուրի թեյը կամ թուրմը կպաշտպանի և կուժեղացնի ապագա մայրիկի օրգանիզմը, կբեռնաթափի երիկամների աշխատանքը՝ տալով թեթև միզամուղ ազդեցություն, որն այնքան անհրաժեշտ է հղիությանն ուղեկցող այտուցը թեթևացնելու համար։

Միակ սահմանափակումն այն է, որ օրական 1 լիտրից ավել թուրմ չի կարելի խմել՝ օրգանիզմին չվնասելու համար։