किन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है. किन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है शरीर में भूमिका

05.10.2015

सभी सब्जियाँ मनुष्य के लिए विटामिन का स्रोत हैं। यह विशेष रूप से ताजी सब्जियों के लिए सच है, जो खुले या ग्रीनहाउस मैदान में बगीचे से चुनी गई हैं। कुछ हद तक, लेकिन सब्जी प्रसंस्करण उत्पादों में पर्याप्त विटामिन होते हैं। विभिन्न सब्जियों में अस्थायी और दीर्घकालिक भंडारण के दौरान विटामिन के संरक्षण की अलग-अलग डिग्री होती है।

अनेक प्रकार की सब्जियों में से कई ऐसी हैं जो बढ़ती परिस्थितियों के आधार पर विटामिन सामग्री के उच्चतम मात्रात्मक संकेतकों में भिन्न होती हैं। आंशिक रूप से, यह एक ही प्रजाति की किस्मों पर लागू होता है। ऐसी सब्जियों के उत्पादक भाग विशेष पोषण मूल्य वाले होते हैं।

वनस्पति पौधों के दीर्घकालिक अध्ययन ने विभिन्न फसलों में विटामिन की उच्चतम संभावित मात्रा निर्धारित की है। उनकी सामग्री, जैसा कि ज्ञात है, मिलीग्राम% में व्यक्त की जाती है, यानी प्रति 100 ग्राम ताजा वजन में मिलीग्राम में।

विटामिन सी के लिए शीर्ष पांच रिकॉर्ड धारकों में शामिल हैं: मीठी मिर्च - 482 तक, अजमोद - 290, रुए - 270, डिल - 240, हॉर्सरैडिश - 200 मिलीग्राम%। इसके बाद: प्याज - 190, अजवाइन - 183, वॉटरक्रेस - 160, वॉटरक्रेस - 153, लवेज - 118, धनिया - 110, फूलगोभी - 105, स्लाइम प्याज और सौंफ़ - 90 प्रत्येक, बीजिंग गोभी - 82, लीक - 81, पत्ता सरसों - 80, डब्ल्यू इनाट - 78, बहु-स्तरीय प्याज - 75, ऐनीज़ - 7 3, कोहलबी पत्तागोभी, सॉरेल और तारगोन - 70 मिलीग्राम% प्रत्येक।
यह दिलचस्प है कि सबसे प्रसिद्ध विटामिन वाली फसलों में एक दर्जन से अधिक मसालेदार स्वाद और लगभग दस हरी सब्जियां शामिल थीं। लेकिन सबसे आम सब्जियां एस्कॉर्बिक एसिड के उच्च स्तर के संचय का दावा नहीं कर सकती हैं।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एक वयस्क के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 70 से 100 मिलीग्राम तक है, आप हमेशा उपलब्ध सब्जियों की सूची में से चुन सकते हैं और अपनी विटामिन की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

विटामिन ए कैरोटीन की उपस्थिति पर निर्भर करता है। इस संबंध में सबसे "समृद्ध" हैं: गाजर - 45, वॉटरक्रेस - 28, अजमोद - 20, मीठी मिर्च - 17, तारगोन - 15, डिल - 13, रुए - 11, लवेज, अजवाइन, सौंफ - 10 मिलीग्राम%।

विटामिन बी सबसे अधिक वॉटरक्रेस में - 0.26, सॉरेल - 0.19, गाजर और बीजिंग गोभी - 0.18 प्रत्येक, लहसुन - 0.15, डिल - 0.14, पालक - 0.13, शलजम - 0.12 मिलीग्राम%।

मीठी मिर्च - 0.35, लीक - 0.30, गाजर - 0.19, अजमोद और पत्ती सलाद - 0.18 प्रत्येक, फूलगोभी - 0.16, पंख, डिल और सॉरेल - 0.15 मिलीग्राम प्रत्येक से विटामिन बी बेहतर रूप से जमा होता है।

गाजर - 1.47, पार्सनिप - 0.94, कोहलबी गोभी - 0.90, पालक - 0.85 मिलीग्राम% विटामिन पीपी के बढ़े हुए संचय से प्रतिष्ठित हैं।
सब्जियों की फसलों में अन्य विटामिनों की सामग्री को अभी भी कम समझा गया है, इसलिए यहां चैंपियनों के बारे में बात करना जल्दबाजी होगी। हम केवल गाजर और पालक में विटामिन ई की उपस्थिति का उल्लेख कर सकते हैं; गाजर, फूलगोभी, टमाटर और पालक में विटामिन K; अजमोद, अजवाइन और टमाटर में विटामिन यू; गाजर, पालक में विटामिन एच।

वास्तविक विटामिन रिकॉर्ड धारकों की सामान्य सूची में, 7 बार में से, डिल - 6, पालक, सॉरेल, गाजर - 5 बार प्रत्येक, वॉटरक्रेस, मीठी मिर्च, अजमोद - 3 बार प्रत्येक। ये वे सब्जियाँ हैं जिन पर उन लोगों का ध्यान केंद्रित होना चाहिए जिन्हें विशेष रूप से विटामिन की आवश्यकता होती है।

बागवानों को कभी भी विटामिन वर्गीकरण की आवश्यकता महसूस नहीं होगी, जो पारंपरिक सब्जियों के साथ-साथ सालाना विभिन्न प्रकार की मसालेदार और स्वादिष्ट फसलें उगाते हैं। इन ताज़ी सब्जियों से, कम मात्रा में भी, हमेशा महत्वपूर्ण लाभ होता है।
ई. फ़ोफ़िलोव,
सम्मानित रूसी कृषिविज्ञानी

नमस्कार प्रिय पाठकों!
हममें से हर कोई यह नहीं सोचेगा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है। सच तो यह है कि हम सभी इस उपयोगी पोषक तत्व से अनुचित रूप से अपरिचित हैं। उदाहरण के लिए, हम में से प्रत्येक, विटामिन सी के बारे में सुनकर, तुरंत कहेगा "आह, यह मजबूत प्रतिरक्षा के लिए है", और कैल्शियम के बारे में - "यह हड्डियों के लिए है"। लेकिन हमें विटामिन ए की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला है कि वह, अपने "भाई" विटामिन बी की तरह, विटामिन के एक पूरे समूह से बना है। इस लेख में, मैं इसके लाभों के बारे में बात करूंगा, साथ ही प्रो-विटामिन बीटा-कैरोटीन रेटिनॉल से कैसे भिन्न है।

नायब! रेटिनॉल विटामिन का मूल रूप है, यह विकास विटामिन भी है जो हमारे शरीर को भोजन से प्राप्त होता है, और कैरोटीन एक प्रोविटामिन है, यानी एक पदार्थ जो हमारे शरीर में प्रवेश करता है और पहले से ही इसमें विटामिन बनाता है।

विटामिन ए का हमारे शरीर पर प्रभाव

• सबसे पहले तो यह दृष्टि के लिए आवश्यक है। बचपन का वह चुटकुला याद है कि गाजर आँखों के लिए अच्छी होती है क्योंकि खरगोश चश्मा नहीं पहनते? इसमें कुछ सच्चाई है: इस उत्पाद में विटामिन ए होता है, जो आंख के कॉर्निया को मॉइस्चराइज करने, उपकला की स्थिति में सुधार करने और आंख की दृश्य धारणा को "तेज" करने में मदद करता है।
• हड्डियों और मांसपेशियों को भी इसकी ज़रूरत होती है, ख़ासकर बढ़ती मांसपेशियों को। साथ ही, एक उपयोगी पोषक तत्व दंत ऊतक बनाने में मदद करता है। इसलिए यदि आपके बच्चे के पास दूध की लौंग है और वह कैल्शियम से भरपूर पनीर के अलावा एक स्थायी लौंग निकालने वाला है, तो उसे सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों को कुचलने दें जिनमें बहुत अधिक विटामिन ए होता है (किसकी जरूरत है, मैं आपको नीचे विस्तार से बताऊंगा)।
• रेटिनॉल एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है। यानी वह हमारे शरीर की हर कोशिका की उम्र बढ़ने के खिलाफ लड़ता है, साथ ही "जोरदार ढंग से देखता है" ताकि कहीं भी घातक नवोप्लाज्म न हो।
• इम्यूनिटी के लिए सिर्फ विटामिन सी ही जरूरी नहीं है. बीटा-कैरोटीन सामान्य सर्दी और खतरनाक वायरस दोनों से लड़ने में मदद करता है।
• रेटिनॉल स्वस्थ त्वचा और नाखूनों के लिए भी आवश्यक है। इसलिए, अगर यह शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो एक भी क्रीम आपके हाथों को मखमली नहीं बनाएगी।
• यह उपयोगी तत्व अच्छी नींद और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक है।
• सामान्य चयापचय, जठरांत्र संबंधी मार्ग का स्थिर कामकाज, हृदय, जननांग प्रणाली "ए-आहार" का परिणाम है, यानी इस विटामिन से भरपूर आहार।

नायब! अंत में, यह पोषक तत्व न केवल एक बड़े जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, बल्कि एक छोटे जीव के "निर्माण" के लिए भी महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि स्त्री रोग विशेषज्ञ अक्सर गर्भवती महिलाओं को इसके महत्व के बारे में बताते हैं।

यदि बहुत अधिक हो तो क्या होगा?

हमारा शरीर "अत्यधिक खुराक" पर तुरंत निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रतिक्रिया करेगा:

• सिर दर्द,
• मतली, जो उल्टी के साथ हो सकती है,
• खुजली (त्वचा कहीं भी परेशान हो सकती है, सिर पर बालों के नीचे सहित),
• फटे होंठ,
• दर्दनाक सूजन,
• भावनात्मक उत्तेजना में वृद्धि.

डॉक्टर आश्वस्त करते हैं: यदि आप इस विटामिन को केवल भोजन से "निकालते" हैं, तो अधिक मात्रा होने की संभावना नहीं है। हालाँकि इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी विशेष भोजन के साथ इसे ज़्यादा कर सकते हैं। डॉक्टरों ने चेतावनी दी है: यदि बहुत अधिक मछली का तेल शरीर में प्रवेश करता है, तो यह अंतरकोशिकीय झिल्लियों को "अवरुद्ध" कर देता है, जो वापस आकर ट्यूमर का कारण भी बन सकता है।

नायब! उपरोक्त सभी लक्षण फार्मेसी विटामिन तैयारियों के प्रति तीव्र जुनून के साथ देखे जा सकते हैं। शरीर को तेजी से ठीक करने के लिए, डॉक्टर विटामिन ए के लिए "खराब" आहार की सलाह दे सकते हैं, यानी, रोगी को ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जिनमें यह पोषक तत्व नहीं होता है, लेकिन बहुत अधिक विटामिन सी होता है।

और आगे! गर्भवती महिलाओं के लिए रेटिनॉल कितना भी आवश्यक और महत्वपूर्ण क्यों न हो, पद पर मौजूद महिला के लिए इसकी अधिकता भी खतरनाक है।

एक व्यक्ति को इस विटामिन की कितनी आवश्यकता है?

एक वयस्क के लिए अधिकतम दैनिक भत्ता, जिसके लिए डॉक्टर जाने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं करते हैं, पर विचार किया जाता है 3000 एमसीजी. लेकिन ऐसे मानदंड भी हैं, जिनके नीचे किसी को भी नहीं गिरना चाहिए। वे प्रत्येक व्यक्ति के लिंग और उम्र पर निर्भर करते हैं।

• एक आदमी को 900 माइक्रोग्राम की जरूरत होती है.
• एक महिला या युवा लड़की (उदाहरण के लिए, एक हाई स्कूल की छात्रा) - 800 एमसीजी।
• 4 से 8 साल के बच्चे - 400 एमसीजी।
• बच्चा समूह (एक से तीन तक) - 300 एमसीजी।
• शिशु (छह महीने से एक वर्ष तक) - 500 एमसीजी।
• नवजात शिशु (छह महीने की उम्र तक) - 400 एमसीजी।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली - 2800 एमसीजी।

यदि "दूध मां" विटामिन ए युक्त बहुत सारे खाद्य पदार्थों का सेवन करती है, तो उसे बच्चे के लिए पूरक खाद्य पदार्थों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी - उसे अपने दूध के साथ एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त होगा।

सही तरीके से कैसे खाएं?

ए, डी, ई, के - वसा में घुलनशील विटामिन हैं, इसलिए वसा की उपस्थिति के बिना, वे अवशोषित नहीं होंगे। हमें क्या करना है? कॉड लिवर, अंडे की जर्दी, पनीर, कैवियार में पहले से ही उनकी संरचना में वसा होती है, लेकिन सब्जियों और फलों से विटामिन प्राप्त करने के लिए, आपको वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के साथ सलाद तैयार करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक साधारण सलाद नुस्खा - के साथ। पहला और दूसरा पाठ्यक्रम तैयार करते समय, सब्जियों को वनस्पति तेल के साथ पकाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब प्याज को गाजर के साथ भूनते हैं, तो तेल नारंगी रंग का हो जाता है, जो इंगित करता है कि विटामिन तेल में घुल गया है।

विटामिन ए से भरपूर 22 खाद्य पदार्थ

हम सभी ने सुना है कि गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है। लेकिन वास्तव में, इस पोषक तत्व का अधिकांश हिस्सा पशु उत्पादों में है - यकृत, मछली का तेल, अंडे की जर्दी विशेष रूप से विटामिन ए से संतृप्त होती है। यह कहाँ अधिक है, और वास्तव में कितना है? तालिका बताएगी.

	सामग्री एमसीजी (प्रति 100 ग्राम)	दैनिक दर (% में)
गोमांस जिगर	8367	837
कॉड लिवर	4400	440
गाजर	2000	200
लाल रोवन	1500	150
अजमोद	950	95
	925	93
	750	75
पालक	750	75
	653	63
लाल कैवियार	450	45
	434	43
	386	39
स्विस पनीर	300	30
पत्ता सलाद	292	29
चेद्दार पनीर	277	28
	267	27
	250	25
	250	25
	250	25
	200	20
	200	20

अन्य किन खाद्य पदार्थों में यह पोषक तत्व होता है?

• ग्राम्य (अर्थात् वसायुक्त) खट्टा क्रीम - 0.25 मिलीग्राम।
• तेल में स्प्रैट - 0.15 मिलीग्राम। इस उत्पाद को खरीदते समय, जांच लें कि यह कहां डिब्बाबंद है: समुद्र तटीय शहर में, या कहीं बाहरी इलाके में। दूसरे मामले में, पिघली हुई मछली का स्पष्ट रूप से उपयोग किया जाता है, इसलिए डिब्बाबंद भोजन कम उपयोगी साबित होगा!
• वसायुक्त किस्मों की ताज़ा समुद्री मछली - 0.1 मिलीग्राम।
• वसायुक्त पनीर - 0.1 मिलीग्राम।
• खरबूज। 100 ग्राम तरबूज रानी में आपको 170 माइक्रोग्राम मिलेंगे।
• टमाटर - 40 एमसीजी।
• हरी मटर - 38 एमसीजी।
• हरी शिमला मिर्च - 18 एमसीजी।

नायब! यह सही ढंग से समझने के लिए कि सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में से किसमें अधिक विटामिन ए होता है, आपको "एमजी" और "एमसीजी" पदनामों के बीच अंतर को समझने की आवश्यकता है। Mg एक मिलीग्राम (0.001 ग्राम) है और mcg एक माइक्रोग्राम (0.001 मिलीग्राम) है।

क्या यह तेलों में मौजूद है?

मक्खन को छोड़कर, यह व्यावहारिक रूप से अस्तित्वहीन है। लेकिन बिना ऑयल ड्रेसिंग के मिर्च और टमाटर का सलाद नहीं खाना चाहिए. तथ्य यह है कि कद्दू, मक्का, तिल, अखरोट या डेमोक्रेटिक सूरजमुखी तेल प्रोविटामिन बीटा-कैरोटीन को हमारे शरीर में जाकर रेटिनॉल में बदलने में मदद करते हैं जिसकी हमें ज़रूरत होती है।

नायब! वैसे, यदि आप अक्सर फार्मेसी विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदते हैं, तो आपने देखा होगा कि फार्मासिस्ट हमें तेल समाधान के रूप में सिंथेटिक विटामिन ए प्रदान करते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है!

मानव शरीर में रेटिनॉल और बीटा-कैरोटीन की कमी

• नेत्रश्लेष्मलाशोथ और अन्य नेत्र रोगों का अचानक प्रकट होना। औषधियों से दृष्टि के अंगों के उपचार में यह पाया गया कि यदि कोई व्यक्ति विटामिन ए से भरपूर भोजन करना शुरू कर दे तो चिकित्सीय प्रभाव तेजी से होता है।
• त्वचा की विभिन्न समस्याएं, विशेषकर चेहरे पर (मुँहासे, रूखापन या खुरदरापन)। व्यक्ति दर्दनाक रूप से पीला पड़ सकता है और उसे लगातार पसीना आ सकता है। इसके अलावा, त्वचा संबंधी समस्याएं वसामय ग्रंथियों के विघटन के कारण भी हो सकती हैं। अंततः, महिलाओं में सेल्युलाईट विकसित हो सकता है।
• बालों के साथ समस्याएं (वे सामान्य से अधिक झड़ने लगे, टूटने लगे)।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी (केवल हाथ जमे हुए हैं - नाक पहले से ही बह रही है)।
• लगातार उदासीनता (सुबह होते ही थकान बढ़ जाती है)।
• मस्तिष्क की प्रतिक्रिया धीमी हो जाती है, व्यक्ति असावधान हो जाता है।
• यदि यह एक बच्चा है, तो वह विकास में साथियों से पिछड़ना शुरू कर सकता है।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं: कच्चे खाद्य पदार्थों में उबले, उबले या पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक विटामिन होते हैं। इसलिए कच्ची मिर्च या गाजर से स्टू पकाने की तुलना में उन्हें क्रंच करना बेहतर है। बेशक, आप लीवर को "जैसा है" उपयोग करना चाहेंगे, लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं पकाना चाहिए - कुछ मामलों में, डॉक्टर आमतौर पर इस उत्पाद को रक्त के साथ खाने की सलाह देते हैं, केवल इसे फ्राइंग पैन में थोड़ा सा रखकर।

विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक विशेषता शराब के साथ पूर्णतः गैर-संयोजन भी है। इसलिए यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर आपको दिए गए भोजन के हिस्से से सारा रेटिनॉल अवशोषित कर ले, तो इसे वोदका या वाइन के साथ नहीं, बल्कि जूस के साथ पियें। और अगर आपको नाखूनों की समस्या है, तो इसे सामान्य रूप से गाजर ही रहने दें!

विटामिन सी के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, विषाक्त पदार्थों को हटाने, ऊतकों को पुनर्जीवित करने और कई अन्य प्रक्रियाओं के लिए इस एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता होती है। इसका सेवन बड़ी मात्रा में किया जाता है और यह ऊतकों में जमा नहीं होता है, इसलिए इसे भोजन के साथ प्रतिदिन दिया जाना चाहिए। किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक विटामिन सी होता है?

विटामिन सी क्या है?

विटामिन सी पानी में घुलनशील है एल-एस्कॉर्बिक एसिड, जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और शरीर को नियमित रूप से इसकी आवश्यकता होती है। एस्कॉर्बिक एसिड के 4 ज्ञात आइसोमर्स हैं:

• एल-एस्कॉर्बिक एसिड;
• एल-आइसोस्कॉर्बिक एसिड;
• डी-आइसोस्कॉर्बिक एसिड;
• डी-एस्कॉर्बिक एसिड।

केवल एल-एस्कॉर्बिक एसिड ही जैविक रूप से सक्रिय है।

वास्तव में, यह सी 6 एच 8 ओ 6 सूत्र वाला एक कार्बोहाइड्रेट है, इसकी बाहरी संरचना ग्लूकोज जैसी होती है। द्वारा भौतिक गुणयह एक सफेद अम्लीय क्रिस्टलीय पाउडर है। यह पानी और अल्कोहल में अच्छी तरह से घुल जाता है, +190 ... +192 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पिघल जाता है।

विटामिन की खोज अमेरिकी रसायनज्ञ अल्बर्ट सजेंट-ग्योर्गी की है। यह घटना 1928 में घटी और 4 साल बाद यह साबित हुआ कि भोजन में इस पदार्थ की अनुपस्थिति स्कर्वी का कारण बनती है।

आज, विटामिन सी का उपयोग खाद्य योज्य के रूप में किया जाता है जो भोजन को ऑक्सीकरण से बचाता है, सौंदर्य प्रसाधनों का हिस्सा है, और यहां तक ​​कि फोटोकैमिस्ट्री में एक डेवलपर की भूमिका भी निभाता है। लेकिन पदार्थ के अनुप्रयोग का मुख्य क्षेत्र औषध विज्ञान था और रहेगा।

शरीर में भूमिका

एस्कॉर्बिक एसिड के लिए शरीर की ज़रूरतें काफी बड़ी हैं, क्योंकि यह विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होता है और ऊतकों और अंगों में जमा नहीं होता है।

विटामिन सी एक साथ कई कार्य करता है।

• एंटीऑक्सीडेंट: रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
• संवहनी लोच कारक: विटामिन सी के प्रभाव में, कोलेजन प्रोटीन बनता है, इसकी कमी से वाहिकाएँ भंगुर हो जाती हैं।
• प्रतिरक्षा रक्षा उत्प्रेरक: ल्यूकोसाइट्स की फागोसाइटिक गतिविधि को बढ़ाता है, और इसलिए संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।
• हेपेटोप्रोटेक्टर: यकृत की एंटीटॉक्सिक क्षमता को बढ़ाता है, ग्लाइकोजन का भंडार बनाता है, पारा और सीसा की निकासी को बढ़ावा देता है।
• कोलेस्ट्रॉल नियामक: कोलेस्ट्रॉल को पित्त अम्ल में परिवर्तित करता है।
• पुनर्जनन उत्तेजक: ऊतक उपचार को बढ़ावा देता है।

एस्कॉर्बिक एसिड रक्त जमावट प्रणाली को भी सामान्य करता है, यह तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र, थायरॉयड और अग्न्याशय के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। विटामिन सी की उपस्थिति में आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन अवशोषित होते हैं, हार्मोन संश्लेषित होते हैं। आहार में इसकी उपस्थिति कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है।

दैनिक दर

विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता उम्र पर निर्भर करती है। 6 महीने से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन 30 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता होती है, 12 महीने तक - 35 मिलीग्राम, 1-3 साल की उम्र में - 40 मिलीग्राम, 4-10 साल की उम्र में - 45 मिलीग्राम, 11-14 साल तक - 50 मिलीग्राम। वयस्कों को प्रतिदिन औसतन 70 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 95 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को - 120 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

एक वयस्क के लिए विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 70 मिलीग्राम है।

बढ़ते शारीरिक और खेल तनाव के साथ, विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है। नियोजित कक्षाओं के साथ, दैनिक खुराक 150-200 मिलीग्राम हो सकती है। प्रतियोगिताओं और अत्यधिक भार के दिनों में - 200 से 300 मिलीग्राम तक। विटामिन सी की बड़ी खुराक के साथ, दैनिक मात्रा को कई खुराक में विभाजित किया जाता है, इससे आप इसे समान रूप से खर्च कर सकते हैं।

अधिकांश विटामिन सी खट्टे फलों में नहीं पाया जाता है, जैसा कि कई लोग मानते हैं, बल्कि जंगली और बगीचे के जामुनों में पाया जाता है, और उनमें से सबसे प्रमुख गुलाब के कूल्हे हैं। यह यौगिक अन्य पादप उत्पादों - फलों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, मशरूम में भी पाया जाता है। यह जानने के लिए कि विटामिन कहाँ पाया जाता है और अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए कितना खाना चाहिए, निम्न तालिका का उपयोग करें।

ये तो दूर की बात है पूरी सूचीविटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ। भोजन के साथ एस्कॉर्बिक एसिड का नियमित सेवन बनाए रखने के लिए, विदेशी फल खाना आवश्यक नहीं है। यह यौगिक उन फलों में निहित है जो हमारे अक्षांशों में काफी सुलभ हैं।

प्रसंस्करण के तरीके

भोजन से सारा विटामिन सी शरीर में प्रवेश नहीं करता है। इसका कुछ भाग खाना पकाने और भण्डारण के दौरान नष्ट हो जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि विटामिन समृद्धि को संरक्षित करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण के किन तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।

धीमी आंच पर गर्म करने से विटामिन सी नष्ट हो जाता है, इसलिए सब्जियों को सीधे उबलते पानी में डालें या थोड़ी देर के लिए भून लें। इसके अलावा, यह आपको एस्कॉर्बिनॉक्सिलेज़ और एस्कॉर्बिनेज़ - एंजाइमों को नष्ट करने की अनुमति देता है जिन्हें एंटीविटामिन कहा जाता है।

यदि आपको लंबे समय तक भोजन पकाने की आवश्यकता है, तो पैन को कसकर बंद रखें - इससे ऑक्सीजन की पहुंच सीमित हो जाएगी। सूप, स्टू या अन्य सब्जियों को पकाते समय अम्लीकृत करें: अम्लीय वातावरण में, विटामिन बेहतर ढंग से संरक्षित रहता है। सब्जियों और जड़ी-बूटियों को तांबे और लोहे के बर्तन में न पकाएं। इन धातुओं के आयन एस्कॉर्बिक एसिड को नष्ट कर देते हैं। भोजन को जितनी देर तक पकाया जाता है, उसमें विटामिन उतने ही कम हो जाते हैं।

तैयार भोजन ताजा खाएं, उनमें मौजूद जैविक रूप से सक्रिय यौगिक समय के साथ नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, पकाने के 3 घंटे बाद शची में केवल 20% विटामिन बचे रहते हैं, और 6 घंटे के बाद - 10%।

लेकिन पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सब्जियां, फल और जामुन कच्चे खाना है। इसे जितनी बार संभव हो सके करें। फलों को खाने से पहले ही काटें। इस तरह आप अपने आहार से अधिकतम विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

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प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए, आपको विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।

विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड एक पानी में घुलनशील तत्व और ग्लूकोज के समान एक कार्बनिक यौगिक है। यह सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट में से एक है।

विटामिन सी मानव शरीर में तीन रूपों में मौजूद होता है:

• एल-एस्कॉर्बिक एसिड- पुनर्स्थापित रूप;
• डिहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड- ऑक्सीकृत रूप;
• एस्कॉर्बिजेन- पौधे का रूप.

नोबेल पुरस्कार विजेता अल्बर्ट सजेंट-ग्योर्गी ने 1927 में विटामिन सी की खोज की थी। केवल 5 साल बाद यह पता चला कि विटामिन सी शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी से जुड़ी मसूड़ों की बीमारी स्कर्वी का विरोध करने में सक्षम है। विटामिन सी का दूसरा नाम एस्कॉर्बिक एसिड है (शाब्दिक रूप से - "स्कर्वी के खिलाफ", जिसका लैटिन में अर्थ है "स्कर्वी")।

विटामिन सी का दैनिक सेवन

• 19 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष - 90 मिलीग्राम / दिन;
• 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 75 मिलीग्राम / दिन;
• गर्भवती महिलाएं - 100 मिलीग्राम / दिन;
• स्तनपान - 120 मिलीग्राम / दिन;
• बच्चे (उम्र के आधार पर) - 40 से 75 मिलीग्राम / दिन तक।

महामारी के दौरानआप एस्कॉर्बिक एसिड की खुराक बढ़ा सकते हैं:

• निवारक उद्देश्यों के लिए - 250 मिलीग्राम तक;
• सर्दी के दौरान - 1500 मिलीग्राम / दिन तक।

आपका दैनिक विटामिन सी सेवन बढ़ जाता है जब आप:

• पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्र में या उच्च/निम्न तापमान वाले क्षेत्र में रहें;
• मौखिक गर्भनिरोधक ले रहे हैं;
• तनाव के कारण कमजोर और नैतिक रूप से थका हुआ;
• अक्सर धूम्रपान करना.

पूरक आहार लेने की तुलना में भोजन से विटामिन प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है। अक्सर निर्माता उनमें रंग मिलाते हैं, उदाहरण के लिए, आकर्षक लाल, जो कार्सिनोजेन होते हैं और कैंसर का कारण बन सकते हैं।

एस्कॉर्बिक एसिड युक्त अधिकांश उत्पाद पौधे की उत्पत्ति के स्रोत हैं। एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च सामग्री वाले उत्पादों पर विचार करें।

गुलाब - 650 मिलीग्राम

विटामिन सी की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गुलाब के कूल्हे हैं। सूखे गुलाब कूल्हों में ताजे गुलाब कूल्हों की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है।

गुलाब कूल्हों की कटाई शरद ऋतु में पहली ठंढ से पहले की जाती है, जब जामुन पक जाते हैं और पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर लेते हैं। इन्फ्लूएंजा, टॉन्सिलिटिस, सार्स जैसे सूजन और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। यह शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

बल्गेरियाई काली मिर्च - 200 मिलीग्राम

हरे प्रतिनिधि की तुलना में लाल प्रतिनिधि में अधिक विटामिन सी होता है। एस्कॉर्बिक एसिड मीठी मिर्च को रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण बनाता है। बेल मिर्च के नियमित सेवन से पाचन और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

ब्लैककरंट - 200 मिलीग्राम

समुद्री हिरन का सींग - 200 मिलीग्राम

काली मिर्च और किशमिश के साथ, समुद्री हिरन का सींग नारंगी छोटे जामुन वाला एक झाड़ीदार पेड़ है। सी बकथॉर्न में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है: यह सूजन को दूर करता है और क्षतिग्रस्त क्षेत्रों को ठीक करता है। उत्तरी बेरी के आधार पर काढ़ा, टिंचर, सिरप, तेल और क्रीम तैयार किया जाता है। सी बकथॉर्न उम्र बढ़ने को धीमा करता है और इसमें जीवाणुनाशक प्रभाव होता है।

कीवी - 180 मिलीग्राम

कीवी चढ़ाई वाले पौधों के साइट्रस परिवार से संबंधित है। हरे फल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

शारीरिक परिश्रम बढ़ाने के लिए बेरी उपयोगी है। कीवी एक पौष्टिक और मॉइस्चराइजिंग घटक के रूप में सौंदर्य प्रसाधनों का एक हिस्सा है।

सूखे सफेद मशरूम - 150 मिलीग्राम

सूखे पोर्सिनी मशरूम में अन्य वन समकक्षों की तुलना में अधिक विटामिन सी और प्रोटीन होता है। सूखे मशरूम का उपयोग सूप और मुख्य व्यंजन बनाने के लिए किया जाता है।

आहार में इन्हें समय-समय पर शामिल करने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और ऑन्कोलॉजी विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 100 मिलीग्राम

पत्तागोभी और आहार फाइबर में मौजूद विटामिन सी गैस्ट्रिक जूस की अम्लता को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप सीने में जलन होती है। बहुस्तरीय सब्जी की संरचना में कैरोटीनॉयड शामिल हैं जो दृश्य तीक्ष्णता में सुधार करते हैं।

डिल - 100 मिलीग्राम

डिल में मौजूद विटामिन सी एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। डिल के नियमित उपयोग से शरीर की सुरक्षा बढ़ती है और आंतरिक अंग को बहाल करते हुए, यकृत से विषाक्त पदार्थों को निकालना सुनिश्चित होता है।

पत्तियों और तनों के अर्क का उपयोग उच्च रक्तचाप के पहले और दूसरे चरण के उपचार में और मूत्रवर्धक के रूप में भी किया जाता है। पेट के दर्द और सूजन को खत्म करने के लिए बच्चों को डिल का काढ़ा दिया जाता है।

कलिना - 70 मिलीग्राम

एस्कॉर्बिक एसिड और आयरन की मात्रा के मामले में कलिना खट्टे फलों से आगे है। चिकित्सा में जामुन और छाल का उपयोग किया जाता है। फल एक टॉनिक प्रभाव देते हैं: वे हृदय प्रणाली को उत्तेजित करते हैं, उच्च रक्तचाप की स्थिति में सुधार करते हैं और रक्त के थक्के को बढ़ाते हैं।

सर्दी के दौरान, वाइबर्नम एक एंटीसेप्टिक के रूप में कार्य करता है - यह रोगाणुओं को मारता है।

संतरा - 60 मिलीग्राम

लाल गूदे वाले मीठे संतरे, जिन्हें आमतौर पर "सिसिलियन" या "किंग्स" कहा जाता है, अधिक उपयोगी माने जाते हैं, क्योंकि इनमें विटामिन सी अधिक होता है। आहार में प्रतिदिन एक लाल संतरे को शामिल करने से ऑन्कोलॉजी, स्कर्वी, बेरीबेरी, एडिमा, उच्च रक्तचाप और धीमी चयापचय का खतरा कम हो जाता है।

स्ट्रॉबेरी - 60 मिलीग्राम

पालक - 55 मिलीग्राम

जो लोग अक्सर पालक खाते हैं उन्हें मसूड़ों की समस्या या पेरियोडोंटल रोग का अनुभव न के बराबर होता है। एस्कॉर्बिक एसिड, जो पालक का हिस्सा है, हृदय समारोह में सुधार करता है, थकावट के मामले में शरीर को पुनर्स्थापित करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।

एक महत्वपूर्ण प्लस यह तथ्य होगा कि गर्मी उपचार के दौरान, पालक के पत्तों में विटामिन लगभग नष्ट नहीं होते हैं, जो सब्जी फसलों के लिए दुर्लभ है।

नींबू - 40 मिग्रा

यह राय गलत है कि नींबू में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। सूचीबद्ध उत्पादों की तुलना में, नींबू "एस्कॉर्बिक एसिड" की सामग्री के मामले में अंतिम स्थानों में से एक पर है। हालाँकि, नींबू में बहुत कुछ है। तो, यह मस्तिष्क की गतिविधि, लीवर की स्थिति, नींद में सुधार करता है और उच्च तापमान को कम करता है।

कॉस्मेटोलॉजी में, प्राकृतिक नींबू के छिलके और रस का उपयोग ब्लीचिंग एजेंट के रूप में किया जाता है जो उम्र के धब्बों और झाइयों से छुटकारा पाने में मदद करता है।

मंदारिन - 38 मिलीग्राम

सबसे हल्के स्वाद और सुखद मीठी गंध वाले एक और खट्टे फल में एस्कॉर्बिक एसिड होता है। कीनू के पेड़ के फल - वे प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, पाचन, दृष्टि और श्रवण में सुधार करते हैं।

रास्पबेरी - 25 मिलीग्राम

जामुन की संरचना में "एस्कॉर्बिक एसिड" की एक प्रभावशाली मात्रा में इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग, जीवाणुनाशक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। रसभरी में मौजूद रासायनिक यौगिक आंतरिक अंगों से भारी धातुओं के लवणों को बांधते हैं और हटाते हैं।

लहसुन में एस्कॉर्बिक एसिड शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों में सुधार करता है, संवहनी और हृदय रोगों, कैंसर ट्यूमर, नपुंसकता, संयुक्त रोगों और थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के विकास को रोकता है।

दुष्प्रभाव

गलत खुराक पर विटामिन सी नुकसान पहुंचा सकता है। उच्च खुराक में, यह उत्तेजित कर सकता है:

• पेट की जलन - मतली और उल्टी, अपच, ऐंठन, दस्त में प्रकट;
• नशे के साथ आयरन की अधिकता - इसे हेमोक्रोमैटोसिस कहा जाता है और यह विटामिन सी और एल्यूमीनियम यौगिकों से युक्त तैयारी के एक साथ उपयोग के परिणामस्वरूप प्रकट होता है;
• गर्भावस्था के दौरान प्रोजेस्टेरोन की मात्रा में कमी - यह भ्रूण के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालता है;
• विटामिन बी12 की कमी;
• गुर्दे में पथरी बनना - हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की एक रिपोर्ट के अनुसार, एस्कॉर्बिक एसिड के अत्यधिक सेवन से यूरोलिथियासिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, खासकर पुरुषों में।

लंबे समय तक विटामिन सी की अधिक मात्रा लेने से अपच, सिरदर्द और चेहरे की त्वचा का लाल होना हो सकता है।

इस कांटेदार झाड़ी के जामुन उन ट्रेस तत्वों का भंडार हैं जो पर्यावरण और सभी प्रकार के जीएमओ से समाप्त होकर हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं।

गुलाब में रिकॉर्ड मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं जिनकी हमें लगभग हर दिन आवश्यकता होती है। इसके उपयोगी गुण उनमें मौजूद सभी औषधीय जड़ी-बूटियों, फलों और जामुनों से कई गुना बेहतर हैं।

गर्भावस्था के दौरान भी गुलाब का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो बहुत कम होता है - आमतौर पर अन्य सभी पौधों और जामुनों में इस अवधि के लिए मतभेद होते हैं।

यह सभी प्रकार की सर्दी और वायरल बीमारियों की रोकथाम के लिए सबसे अच्छा गैर-दवा उपाय होगा।

गुलाब की चाय या काढ़ा गर्भवती माँ के शरीर की रक्षा और मजबूती करेगा, गुर्दे के काम को राहत देगा, हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव देगा, जो आमतौर पर गर्भावस्था के साथ होने वाली सूजन से राहत देने के लिए बहुत आवश्यक है।

एकमात्र सीमा यह है कि आपको प्रति दिन 1 लीटर से अधिक काढ़ा नहीं पीना चाहिए, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।