अतिरिक्त वजन कम करने के कई तरीके हैं। वे जीवन के कार्यान्वयन पर खर्च किए गए स्तर की तुलना में आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी के निर्माण पर आधारित हैं।
वजन कम करने की चुनी हुई विधि के आधार पर, कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करने पर, आप पानी, वसा या मांसपेशियों को खो देंगे।
इनमें से कुछ तरीके स्वास्थ्य के लिए अवांछनीय हैं:
इसलिए वजन कम करने के सही तरीके का काम मसल्स को बचाना और फैट कम करना है। इसके लिए जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप अपने नए वजन पर बने रहना चाहते हैं।
यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी पैदा करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होगी।
कृपया ध्यान दें कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह मान अलग-अलग होगा। आमतौर पर लोग करीब 1200-1500 कैलोरी लेने से वजन कम होता है। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से जिम में कसरत करते हैं, तो यह राशि पर्याप्त नहीं हो सकती है और आपको हर समय भूख लगती रहेगी।
दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय निम्नलिखित मापदंडों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान खपत कैलोरी की एक निश्चित संख्या पर ध्यान देने की जरूरत है।
इस मान का पता लगाने के लिए, अपने बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) की गणना करें - शरीर को आराम करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का लगभग 60% बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है।
बीएमआर किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग से प्रभावित होता है।
औरत:
बीएमआर= 447.6 + (9.25 xवजन किलो में) + (3.1 xऊंचाई सेमी में) - (4.33 xवर्ष में उम्र)
पुरुष:
बीएमआर= 88.36 + (13.4 xवजन किलो में) + (4.8 xऊंचाई सेमी में) - (5.68 xवर्ष में उम्र)
गतिविधि की डिग्री व्यक्त करने वाले कारक द्वारा परिणामी बीएमआर मान को गुणा करें:
परिणाम आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक मोटा अनुमान देता है।
वजन कम करने के लिए, आपको परिकलित मूल्य का 10-20% कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है।
आपको 1200 कैलोरी से कम की दैनिक कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए, अन्यथा शरीर भूखा रहेगा, जो अप्रिय परिणामों से भरा है।
इस तरह से गणना करने के बाद, यदि आप दैनिक कैलोरी का सेवन 500 से कम कर देते हैं, तो एक हफ्ते में आपका वजन एक पाउंड कम हो जाएगा। कैलोरी काटने के बजाय, आप प्रति दिन वही 500 कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यदि आप दोनों विधियों को मिलाते हैं, तो आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
ओलेआ लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)
मार्च 31 2017
संतुष्ट
सद्भाव प्राप्त करना इतना कठिन नहीं है, मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है। शारीरिक गतिविधि बढ़ाना सुनिश्चित करें, अपने आहार को संतुलित करें, सबसे उपयोगी और सुविधाजनक दैनिक दिनचर्या चुनें। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह पता लगाने के लिए अपने वजन, ऊंचाई, उम्र, चयापचय विशेषताओं और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखें। .
वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित नियम का पालन करने की सलाह देते हैं - दैनिक कैलोरी का सेवन कम होना चाहिए, यानी आपको खर्च करने से कम कैलोरी खाने की जरूरत है। इसी समय, सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी में 20% की कमी की अनुमति है। कुछ लोग तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए कैलोरी का सेवन और भी कम कर देते हैं, लेकिन इस तरह वजन घटाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, आपको चाहिए:
महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2000-2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 300-400 किलो कैलोरी अधिक माना जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के लिए भोजन का सेवन सीमित होना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री संकेतित संख्या से अधिक न हो और 1500 किलो कैलोरी से कम न हो, अन्यथा विभिन्न रोग अर्जित किए जा सकते हैं। प्रति दिन इस तरह की कैलोरी का सेवन बहुत अधिक समाप्त हो जाता है, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, जिसमें व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं। एक प्रभावी परिणाम के लिए, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह निर्धारित करते समय उन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।
दैनिक कैलोरी की गणना सूत्रों का उपयोग करके की जाती है जिसमें निम्न शामिल हैं:
एक महिला के लिए प्रति दिन मजबूत सेक्स दैनिक कैलोरी सेवन के प्रतिनिधि से थोड़ा कम, जिसे उनके शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के दौरान मतभेदों से समझाया गया है। इसके अलावा, मतभेद मजबूत और कमजोर लिंगों की गतिविधि से निर्धारित होते हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी है। चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और शरीर को अब ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की इतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए एक ही पैरामीटर वाली एक युवा लड़की और बुजुर्ग महिला का मेनू अलग होना चाहिए।
भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं जो बायोमेट्रिक संकेतक, गतिविधि स्तर, गतिविधि के प्रकार, आयु आदि का उपयोग करते हैं। औसत नियम के अनुसार, एक वयस्क शरीर प्रति घंटे 1 किलो कैलोरी की खपत करता है। इसलिए, स्वीकार्य दर प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाली महिला (165 सेमी ऊंचाई पर 75 किग्रा) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से कम खाना चाहिए।
वहीं, वजन कम करना शुरू करने के लिए महिला की जीवनशैली को ध्यान में रखना जरूरी है। तो, गतिहीन महिलाओं (गतिहीन काम और न्यूनतम खेल या इसके अभाव में) को निम्नलिखित कैलोरी मानदंडों का पालन करना चाहिए:
व्यवस्थित हल्की शारीरिक गतिविधि (लंबी सैर, सप्ताह में 2-3 बार छोटी दौड़, तैराकी) की उपस्थिति में, आप खा सकते हैं:
सक्रिय महिलाओं का आहार निम्नलिखित आंकड़ों पर आधारित होना चाहिए:
आम तौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार, एक युवा को प्रतिदिन 2400-2600 किलो कैलोरी खाना चाहिए। मजबूत सेक्स (30-50 वर्ष) के परिपक्व प्रतिनिधियों के लिए, आदर्श 2200 कैलोरी है, और बुजुर्गों के लिए - प्रति दिन 2000 से अधिक नहीं। दी गई संख्याएँ अनुमानित हैं क्योंकि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है?
यह पता लगाने के लिए कि एक आदमी के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन अधिक उपयुक्त है, यह एक साधारण सूत्र का उपयोग करके गणना करने के लायक है। ऐसा करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को 20 से गुणा किया जाता है, परिणामी संख्या उस कैलोरी की दर होती है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है (शारीरिक गतिविधि को छोड़कर)। खेल लागत पर कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है: कार्डियो लोड के प्रत्येक मिनट के लिए, दैनिक संख्या में 5 किलो कैलोरी और 10 किलो कैलोरी प्रति मिनट शक्ति प्रशिक्षण जोड़ा जाता है।
वजन कम करने में मदद करने वाला मुख्य नियम भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करना है। साथ ही, प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी संतुलन होता है, लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की अलग-अलग संख्या निर्धारित करना आसान होता है। अपने स्वयं के वजन से आगे बढ़ना आवश्यक है, जो बुनियादी चयापचय के लिए ऊर्जा की सही मात्रा की सही गणना करने में आपकी सहायता करेगा। सूत्र इस तरह दिखता है: शरीर का वजन x 20 = बेसल मेटाबॉलिक रेट। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को 1200 किलो कैलोरी खाना चाहिए, और अगर वह अपना वजन कम करना चाहता है, तो यह मान 200-300 कैलोरी कम कर देना चाहिए।
हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करता है या नहीं। आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए, परिणामी औसत परिणाम को गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाता है:
गणना की इस विधि को सबसे सटीक माना जाता है और इसका उपयोग वजन को सही करने के लिए किया जाता है। मफिन-जिओर बेसल एक्सचेंज फॉर्मूला इस प्रकार है:
मुख्य विनिमय के तहत कैलोरी की संख्या का मतलब है जो पूरे दिन खपत होती है, जबकि उनमें से अधिकतर शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों (खेल, अवकाश) को जलाने में मदद करती हैं। कुल ऊर्जा व्यय की मात्रा की गणना करने के लिए, परिणामी मूल्य को किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
यह कैलोरी गिनने का एक पुराना तरीका है: जीवनशैली में बदलाव के कारण हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी फॉर्मूला ऊर्जा की जरूरतों को 5-10% से अधिक कर देता है, किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, आंकड़ा उतना ही अधिक होता है। इस पद्धति का उपयोग कैसे गिनें? उदाहरण:
शरीर में वसा की गणना करने की यह विधि किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में नहीं रखती है, चाहे वह लिंग, ऊंचाई या आयु हो। सूत्र, एक ही समय में, एक सरल रूप है: 370 + 21.6 x X। सूत्र में, "X" वसा के बिना शरीर का वजन है। इस तरह की गणना अक्सर आधुनिक पैमानों या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके नैदानिक सेटिंग्स में की जाती है। अंतिम मूल्य को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से भी गुणा किया जाता है। उदाहरण: 40 किलो (वसा को छोड़कर) वजन वाले व्यक्ति को (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 किलो कैलोरी प्रति दिन खाना चाहिए।
सूत्रों और दैनिक कैलोरी तालिकाओं की सहायता से, यह निर्धारित करना संभव है कि सामान्य वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। इसके अलावा, आप वजन घटाने के लिए कैलोरी की ऑनलाइन गणना कर सकते हैं, जिसके लिए विशेष कैलकुलेटर बनाए गए हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? एक वयस्क के लिए, गणना में प्राप्त परिणाम की तुलना में किलो कैलोरी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 20% कम है। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, आपको वजन कम करने के लिए 1800-2000 किलो कैलोरी तक रहना होगा, और एक किशोर के लिए, अधिकतम सेवन 2300-2500 कैलोरी होगा।
शरीर को अपने सभी कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन से प्राप्त होती है। यह मानसिक, शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ बुनियादी शारीरिक प्रक्रियाओं (श्वास, दिल की धड़कन, पाचन) के कार्यान्वयन पर खर्च किया जाता है। बेसल चयापचय ऊर्जा की कुल मात्रा है जो एक व्यक्ति को आराम से (किसी भी गतिविधि की अनुपस्थिति में) और एक आरामदायक तापमान पर जीने की जरूरत होती है। यह सूचक चार कारकों से प्रभावित होता है - किसी व्यक्ति का वजन, लिंग, आयु और ऊंचाई।
किसी भी क्रिया के लिए ऊर्जा के व्यय की आवश्यकता होती है: यदि शरीर को खर्च किए जाने से अधिक प्राप्त हुआ है, तो शेष शरीर पर वसा की परतों के रूप में जमा हो जाता है। तो, किसी व्यक्ति का वजन सीधे उसके आहार और शारीरिक गतिविधि की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। प्रति दिन अनुमानित कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष गतिविधि में कितनी ऊर्जा खर्च होती है। नींद की अवस्था में, हम प्रति घंटे लगभग 65 ऊर्जा इकाइयाँ खर्च करते हैं, लेकिन यह केवल तभी संभव है जब:
ऑपरेशन के दौरान ऊर्जा की खपत इसकी बारीकियों पर निर्भर करती है:
यहां तक कि चलने से भी वसा जलने में मदद मिलती है: धीमी गति से, शरीर प्रति घंटे 200 ऊर्जा इकाइयों तक खर्च करता है, और तेजी से चलने के दौरान लगभग 300। ये औसत आंकड़े हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई से प्रभावित होते हैं: जितना बड़ा होगा आदमी हो या औरत, चलने के समय में उतनी ही अधिक ऊर्जा जाती है। औसत वजन का व्यक्ति विभिन्न गतिविधियों पर प्रति घंटे निम्नलिखित कैलोरी खर्च करता है:
जब ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो शरीर पर वसा की परत बढ़ जाती है, जो शक्ति के आरक्षित भंडार के रूप में कार्य करती है और रंग की कमी के मामले में इसका उपयोग किया जा सकता है। वजन बढ़ने से रोकने के लिए, और, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, आपको खाने की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। रंग के समान स्तर को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर के पास चर्बी जमा करना शुरू करने का कोई कारण न हो।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? प्रत्येक के लिए मानदंड अलग है, आप ऊपर प्रस्तुत सूत्रों का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं। प्राप्त परिणाम से 10-15% घटाया जाता है, यदि आपको अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन 20-30% कैलोरी कम करना आवश्यक है। इस दहलीज को पार करना असंभव है, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको नियमित खेल गतिविधियों के साथ आहार को पूरक बनाना चाहिए। ज़िगज़ैग विधि आपको पठार के प्रभाव को दूर करने में मदद करेगी जो अक्सर वजन कम करने के साथ होती है। इसमें सप्ताह के दौरान खपत कैलोरी की संख्या को बदलना शामिल है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जिस व्यक्ति का वजन कम हो रहा है, वह एक दिन (अधिमानतः कसरत के बाद) अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाए, और फिर तुरंत आहार पर लौट आए।
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?अब हर महिला और यहां तक कि पुरुष भी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है।
सबसे पहले, आइए याद करें कि आपने किस बारे में सुना आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिएऔसत व्यक्ति को। यदि आप भूल गए हैं, तो मैं आपको याद दिलाता हूं: ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 2100 से 3000 किलो कैलोरी होता है; पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 किलो कैलोरी तक। दर आपके लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करती है।
लेकिन ये आंकड़े स्पष्ट रूप से अतिरंजित हैं।
आइए अधिक सटीक गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। हम इसके लिए मफिन-जिओर फॉर्मूला का इस्तेमाल करते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह सबसे सटीक सूत्रों में से एक है।
1. बेसल मेटाबॉलिक रेट (आरओ) की गणना करें - यह जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
महिलाओं के लिए मुख्य विनिमय की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है: OO \u003d 9.99 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊँचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161
पुरुषों के लिए मुख्य मुद्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: OO \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5
2. कुल कैलोरी खपत (OR) की गणना करें, इसके लिए हम गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर (OO) को गुणा करते हैं।
आइए एक कार्यालय में काम करने वाली 35 वर्षीय महिला, 170 सेमी लंबी, 68 किलो वजनी, के लिए बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें।
OO \u003d 9.99 * 68 किग्रा + 6.2 * 170-4.92 * 35-161 \u003d 1400 किलो कैलोरी।
आइए कुल कैलोरी व्यय (OR) की गणना करें।
या \u003d OO * 1.2 \u003d 1400 * 1.2 \u003d 1680 किलो कैलोरी।
अर्थात्, सामान्य रूप से रहने और काम करने के लिए, एक महिला को प्रतिदिन 1680 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसे दूसरे तरीके से कहा जा सकता है, हमें कैलोरी की संख्या मिली जो एक महिला - एक ऑफिस वर्कर, 35 साल की, 170 सेंटीमीटर लंबी, 68 किलो वजनी, वजन न बढ़ने के लिए जरूरी है।
और वजन कम करने के लिए इस महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
वजन कम करने के लिए, विशेषज्ञ कुल कैलोरी सामग्री को 10-20% कम करने की सलाह देते हैं, यानी दैनिक कैलोरी सामग्री को 0.9 या 0.8 से गुणा करें।
एक दिन में 1500 कैलोरी चुनने से, एक महिला अपना वजन कम कर लेगी, लेकिन 1300 चुनने की तुलना में कुछ अधिक धीरे-धीरे। साथ ही, आप दैनिक कैलोरी को तेजी से कम नहीं कर सकते हैं ताकि आपके चयापचय को धीमा न किया जा सके।
और 45 साल की महिला, 168 सेंटीमीटर लंबी और 83 किलो वजन वाली महिला के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, अगर वह घर की पेंटर का काम करती है?
OO \u003d 9.99 * 83 किग्रा + 6.2 * 168-4.92 * 45-161 \u003d 1488 किलो कैलोरी।
या \u003d OO * 1.55 \u003d 1488 * 1.55 \u003d 2306 किलो कैलोरी। तो, बेहतर न होने के लिए, एक महिला को 2300 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।
और वजन कम करने के लिए 2300 * 0.8 \u003d 1840 किलो कैलोरी।
एक नोटबुक में सूत्र लिखें और गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। ध्यान रखें कि डॉक्टर की देखरेख के बिना आप अपने आहार में कम से कम 1200 कैलोरी कम कर सकते हैं।
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0 21042 2 वर्ष पहले
एक सुंदर और फिट फिगर के लिए, बढ़ी हुई और नियमित शारीरिक गतिविधि पर्याप्त नहीं है। हमें न केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर बल्कि कैलोरी की गिनती पर आधारित संतुलित आहार की भी आवश्यकता है। उत्तरार्द्ध उम्र, ऊंचाई, वजन और अन्य संकेतकों सहित कई मापदंडों पर निर्भर करता है। आप स्वास्थ्य को बनाए रखने और सही आहार चुनने के बारे में जानकारी https://specialfood.ru/ पर प्राप्त कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इस प्रश्न का उत्तर सरल है: वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की कमी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। वे। आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें।और यहां बताया गया है कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए: कम खाएं या अधिक व्यायाम करें, यह हर किसी का व्यवसाय है। कई लोग इतने आदी होते हैं कि वे अपने कैलोरी सेवन को अस्वीकार्य मात्रा में कम कर देते हैं, जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। कैलोरी की मात्रा में दैनिक कमी 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए - यह सुरक्षित वजन घटाने का आदर्श है।
आप वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता इस प्रकार लगा सकते हैं:
महिलाओं के लिए औसत दैनिक मानदंड 2000-2500 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2400-2900 किलो कैलोरी। वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि दैनिक कैलोरी का सेवन इन मूल्यों से अधिक नहीं है, लेकिन 1500 किलो कैलोरी से कम नहीं है। नहीं तो आप हर तरह की बीमारियों से निपट सकते हैं। इन संकेतकों को एक मानक के रूप में लेने की कोई आवश्यकता नहीं है: किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिसमें चयापचय दर, शारीरिक गतिविधि का स्तर और इसी तरह शामिल हैं।
एक महिला को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह शरीर में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं में अंतर और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों द्वारा समझाया गया है। औसत दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2200 किलो कैलोरी है। उदाहरण के लिए, एक युवा लड़की को एक वृद्ध महिला की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं होती है एक लंबी संख्याऊर्जा।
मानव शरीर हर घंटे एक किलो कैलोरी खपत करता है। तदनुसार, स्वीकार्य दर 24 घंटे तक शरीर के वजन के उत्पाद के बराबर होगी। उदाहरण के लिए, 165 सेमी की ऊंचाई और 80 किलो वजन वाली महिला को प्रतिदिन 1920 किलो कैलोरी (80 किलो x 24 घंटे = 1920) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। तभी वह अपना वजन कम कर सकती है।
कैलोरी सेवन की गणना के लिए वजन मुख्य संकेतक नहीं है। जीवनशैली का भी ध्यान रखना चाहिए। यदि कोई महिला खेल बिल्कुल नहीं खेलती है और उसका काम लगातार बैठे रहने से जुड़ा है, तो, उम्र के आधार पर, निम्नलिखित कैलोरी सेवन दरें लागू होती हैं:
यदि महिला व्यवस्थित रूप से हल्का भार रखती है तो तालिका थोड़ी अलग होगी:
नियमित रूप से खेल खेलने वाली सक्रिय महिलाओं के लिए मानदंड थोड़ा और बढ़ जाता है:
आम तौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार, पुरुषों के लिए मानक कैलोरी सेवन का निम्न क्रम है:
प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको एक आदमी के वजन को 20 से गुणा करना होगा। लेकिन यह शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना है। कार्डियो लोड के प्रत्येक मिनट के लिए, आपको दैनिक मानदंड में 5 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है, शक्ति प्रशिक्षण के लिए यह आंकड़ा 10 किलो कैलोरी के बराबर होगा।
कई सूत्र ज्ञात हैं जो आपको यह गणना करने की अनुमति देते हैं कि आपको वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। मूल गणना किसी व्यक्ति के वजन के आधार पर गणना है।इस मामले में, बीस के बराबर बेसल चयापचय दर से शरीर के वजन को गुणा करना आवश्यक है। परिणामी राशि प्रति दिन कैलोरी का आदर्श है। वजन घटाने के लिए, आपको केवल प्राप्त राशि से 200-300 किलो कैलोरी कम उपभोग करने की आवश्यकता है।
यह आंकड़ा अंतिम नहीं है। मानव गतिविधि की डिग्री का बहुत महत्व है। गतिविधि का एक निश्चित संकेतक है जिसके द्वारा आपको परिणाम गुणा करने की आवश्यकता होती है:
इसे सबसे सटीक में से एक माना जाता है।वजन प्रबंधन के लिए इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। गणना बुनियादी चयापचय (आरओ) पर आधारित है, जिसका अर्थ है कि दिन के दौरान खपत कैलोरी की संख्या। साथ ही, सक्रिय शगल के कारण उनमें से अधिकतर को जला दिया जाना चाहिए।
पुरुषों के लिए, सूत्र इस तरह दिखेगा:
OO x शरीर का वजन + 6.25 x ऊँचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5।
महिलाओं के लिए, फ़ॉर्मूला थोड़ा अलग होगा:
OO x शरीर का वजन + 6.25 x ऊँचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161।
शारीरिक गतिविधि के गुणांक के कारण सूत्र भी समायोजन के अधीन है। बेसल एक्सचेंज को इससे गुणा किया जाना चाहिए:
सबसे सरल सूत्र जो किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में नहीं रखता है। गणना इस तरह दिखती है:
370 + 21.6 x X, जहां X वसा को छोड़कर शरीर का वजन है।
अंतिम मान को शारीरिक गतिविधि गुणांक से भी गुणा किया जाना चाहिए।
आज, इंटरनेट प्रौद्योगिकियों के विकास के साथ, विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो संकेतक की अधिकतम सटीकता के साथ गणना करेंगे। गणना करने के लिए, आपको केवल आवश्यक व्यक्तिगत पैरामीटर दर्ज करने की आवश्यकता है।
व्यक्ति प्रतिदिन भोजन ग्रहण करता है। और कई इसकी कैलोरी सामग्री की निगरानी नहीं करते हैं। यहां तक कि अगर इतना नहीं खाया जाता है, तब भी अतिरिक्त कैलोरी मौजूद हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अलग-अलग खाद्य पदार्थों में अलग-अलग कैलोरी होती है। कैलोरी अच्छी और बुरी भी हो सकती है।
जब कोई व्यक्ति वजन कम करने के बारे में सोचता है, तो वह इसका सहारा लेता है विभिन्न प्रकारआहार जो कैलोरी की कुल संख्या को कम करने के सिद्धांत पर काम करते हैं। वहीं, उत्पादों का चयन उनकी उपयोगिता के आधार पर किया जाता है। हर कोई किसी विशेष आहार पर "बैठ" नहीं सकता है: उनमें से प्रत्येक के पास एक उत्पाद है जिसे आप या तो बिल्कुल नहीं खाना चाहते हैं, या यह महंगा है, या इसे खोजना मुश्किल है।
लेकिन एक और अधिक आकर्षक तरीका है: आप जो चाहें खाएं, लेकिन कैलोरी की दैनिक संख्या की गिनती करें। लेकिन यह गणना सही होनी चाहिए। कैलोरी की गिनती करते समय मुख्य बात उत्पाद लेबल पर ध्यान देना है, जो उत्पाद के ऊर्जा मूल्य और संरचना को सूचीबद्ध करता है। अगला, आपको खाए गए राशि से ऊर्जा मूल्य को गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 2.5% वसा वाले दूध का ऊर्जा मूल्य 54 किलो कैलोरी होता है। 250 ग्राम के बराबर एक गिलास दूध पीने और इन आंकड़ों को गुणा करने पर हमें 135 किलो कैलोरी (54 x 2.5) मिलता है।
तैयार भोजन में कैलोरी गिनना कठिन होगा। यहां आपको डिश की संरचना और प्रत्येक घटक के ऊर्जा मूल्य को जानने की जरूरत है। मदद आ सकती है विशेष कार्यक्रम, स्प्रेडशीट या ऑनलाइन कैलकुलेटर।
इसके लिए धैर्य और दृढ़ता की भी आवश्यकता होगी।
कैलोरी गिनकर वजन कम करने का निर्णय लेते समय लोग कई गलतियाँ करते हैं:
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति ने गणना की कि उसका दैनिक सेवन 1500 किलो कैलोरी है। और वह हर दिन 2500 किलो कैलोरी खाते थे। यह पता चला है कि उसे एक बार में "खुराक" को एक हजार इकाइयों से कम करने की आवश्यकता है। ऐसा करना स्पष्ट रूप से असंभव है: शरीर और चयापचय दोनों को बहुत नुकसान होता है। आवश्यक मूल्य तक पहुंचने तक प्रत्येक सप्ताह प्रारंभिक दैनिक सेवन से 100-200 किलो कैलोरी घटाना जरूरी है।
सभी गणनाओं में सटीकता की आवश्यकता होती है, और कैलोरी की गिनती कोई अपवाद नहीं है। खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को तौला जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि खानपान से भोजन को "कैलोरी में अलग करना" बहुत मुश्किल होता है। भविष्य में, निश्चित रूप से, इस तरह के चरम उपायों को छोड़ दिया जा सकता है: अनुभव ही आपको बताएगा कि वजन कम करने के लिए आपको क्या और कितना खाना चाहिए।
ऊर्जा मूल्य की गणना के अलावा, आपको उत्पाद की उपयोगिता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप पूरे दिन में एक चॉकलेट खा सकते हैं, जिसका 100 ग्राम लगभग 600 किलो कैलोरी होता है। प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की औसत कैलोरी सेवन के साथ, आप इनमें से तीन टाइलें खा सकते हैं। लेकिन ऐसे भोजन से कोई लाभ नहीं होगा।
एक कैलोरी घाटा दो तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है:
आदर्श रूप से, इन दो तरीकों का संयोजन। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि लोग एक चीज चुनते हैं। कोई जो चाहे खा लेता है, लेकिन जिम नहीं छोड़ता, और कोई सोफे पर लेट जाता है, लेकिन बहुत कम होता है। क्या चुनना है - हर कोई अपने लिए फैसला करता है। केवल एक चीज जो नहीं की जा सकती है वह वजन कम करने की तत्काल इच्छा के साथ दोनों तरीकों को जोड़ना है। उदाहरण के लिए, गर्मियों या किसी महत्वपूर्ण घटना के लिए। कम से कम भोजन के सेवन के साथ अचानक बढ़ा हुआ शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करना गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है।
यदि आप अतिरिक्त वजन को अलविदा कहना चाहते हैं, तो आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी (किलो कैलोरी) का उपभोग करने की आवश्यकता है। किसी विशेषज्ञ द्वारा गणना किया गया संकेतक आपको सही आहार बनाने, चयापचय में सुधार करने, एक नया जीवन शुरू करने में मदद करेगा - आपके शरीर के अनुरूप। और यह परिणाम पर क्रमिक कार्य के लिए एक शर्त है, और इसके समेकन के बाद। आप एक निश्चित मूल्य पर टिके रहेंगे, और आपका शरीर नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, इसे संग्रहित करना बंद कर दें और प्राप्त होने वाली सारी ऊर्जा को बिन में डाले बिना खर्च करना शुरू कर दें।
कल्पना कीजिए कि आप लगातार सामान्य से अधिक या काफी कम खा रहे हैं। ऐसे में आपके लिए खुद को अलग रूटीन में ढालना ज्यादा मुश्किल होगा। न केवल लोलुपता हमारे विरुद्ध काम करती है, बल्कि खाने में स्वयं का प्रतिबंध, आहार में एक सचेत कमी भी है।
सभी लेखों में हम कहते हैं कि निषेध खतरनाक हैं। प्रति दिन कैलोरी की अपर्याप्त संख्या के उदाहरण में यह सबसे स्पष्ट रूप से देखा जाता है। असल में यह भुखमरी है। यह पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना: कमजोरी, चक्कर आना, थकान, त्वचा, बालों, नाखूनों की गिरावट के मुख्य परिणामों से भी प्रमाणित है।
ऐलेना मोरोज़ोवा का वेट लॉस क्लिनिक "कम खाओ या बिल्कुल नहीं" के सिद्धांत पर आधारित आहार और अन्य तरीकों से मुक्त जगह है। हम समस्या के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रदान करते हैं:
एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक बैठक में, आपको पता चलेगा कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह देखकर आश्चर्य न करें कि हमने जो आंकड़ा सुझाया है वह 800 से अधिक है। नीचे, हम समझाएंगे कि क्यों कम बेहतर नहीं है।
चयापचय हमारे पूरे जीवन में अपरिवर्तित नहीं रहता है - यह एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण की स्थिति में होता है। अगला क्या होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, कितनी बार, किस जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं। यहां कुछ तथ्य दिए गए हैं जो हमारे वजन के आंतरिक नियामक के कामकाज के रहस्यों को समझने में मदद करेंगे।
यह विपरीत परिणाम निकला - पठार प्रभाव। यह उस स्थिति का पदनाम है जिसमें वजन कम होना बंद हो जाता है और एक मूल्य पर जम जाता है। सबसे अधिक बार, ऐसा रोक भोजन के एक कट्टरपंथी इनकार (उपवास, उपवास के दिन, कई निषेध), बहुत तीव्र खेल के दौरान होता है।
ऐलेना मोरोज़ोवा वेट लॉस क्लिनिक में एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा टिप्पणी
हर चीज में संयम सद्भाव और सुंदरता की कुंजी है। लेकिन प्रतिबंध एक अतिवादी हैं जो हमें नुकसान पहुँचाते हैं, और उनसे डरना चाहिए। भोजन से इंकार, स्नैक्स के सबसे कम ऊर्जा मूल्य से एनीमिया हो सकता है, और भी अधिक वजन बढ़ना, चयापचय संबंधी समस्याएं। इन सभी परिणामों से बचा जा सकता है यदि आप लक्ष्य के लिए सही रास्ता चुनते हैं - स्वस्थ भोजन, गतिविधि और सकारात्मक दृष्टिकोण का संयोजन। निषेध करने का प्रयास न करें, बल्कि अनुमति दें - उचित मात्रा में। तब यह आपके लिए और मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाएगा - लक्ष्य से विचलित होने वाले कई प्रलोभन गायब हो जाएंगे।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की न केवल कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी कि हमारे आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आइए कुछ उदाहरण देते हैं।
इष्टतम मूल्य सभी के लिए अलग है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि हमारे सामने कौन है (पुरुष या महिला), हर दिन के लिए फिगर, लाइफस्टाइल, मेन्यू के पैरामीटर क्या हैं। यदि आप थोड़ा चलते हैं, तो कार्यालय में काम करें और करना है दिन भरकंप्यूटर के सामने बैठें, संकेतक एक होगा। यदि आप अक्सर चलते हैं, लगातार चलते रहते हैं, खेल भी खेलते हैं, तो आंकड़ा पूरी तरह से अलग है। तो इसकी गणना हमारे क्लिनिक के विशेषज्ञ को सौंपी जानी चाहिए। हमने कई ग्राहकों को उनके मानदंड खोजने में मदद की है, हम आपकी भी मदद करेंगे।
पहला सबसे सरल है। यह जानना काफी है कि हमारा वजन कितना है। और फिर हम गुणा करते हैं।
इस फॉर्मूले के अनुसार प्रतिदिन 1700 kk तक प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा लगता है कि यह बहुत कुछ है, लेकिन यह आपके लिए सबसे अच्छा आंकड़ा है, जो शरीर को विद्रोह करने और ऊर्जा बचत मोड में जाने की अनुमति नहीं देता है। यहां बताया गया है कि आकार में रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है, और आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत क्यों है जो आपको प्रदर्शन, सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
अन्य सूत्र भी हैं, लेकिन वे कहीं अधिक जटिल हैं। गणना के सभी तरीके जीवनशैली की विशेषताओं पर आधारित होते हैं, क्योंकि जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, आप उतने ही अधिक सक्रिय होते हैं, जितना अधिक आपको आंतरिक भंडार को फिर से भरने के लिए खाने की आवश्यकता होती है।
यह समझा जाना चाहिए कि "घुटने पर" एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन की आत्म-गणना के ये सभी तरीके बहुत सापेक्ष हैं। आपके शरीर के लिए सुरक्षित ऊर्जा खपत के सटीक मूल्य का पता लगाने के लिए, आपको उन विशेषज्ञों से संपर्क करने की आवश्यकता है जो इन इकाइयों की गणना करते समय अधिकतम कारकों को ध्यान में रखते हैं। यह दृष्टिकोण आपको गलतियों से बचने और प्रभावी रूप से नियंत्रण में और आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा।
क्योंकि महिलाओं के लिए प्रतिदिन 600 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 800 किलो कैलोरी से कम एक भूख हड़ताल है जिसे आप अपने शरीर के लिए व्यवस्थित करते हैं। वह इसके साथ नहीं लगाएगा - वह बचत करना, बचाना शुरू कर देगा और आपका वजन अनुमानित रूप से बढ़ जाएगा।
ऐसा क्या करें कि आपको पठार प्रभाव और आहार के अन्य अप्रिय परिणामों का पालन न करना पड़े? यह आसान है - प्रतिबंध छोड़ दें। यहां उन लोगों के लिए कुछ टिप्स दिए जा रहे हैं जो आत्मविश्वास के साथ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन खपत भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना उचित है यदि आपको आवश्यक पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन की पूरी मात्रा प्राप्त होती है। प्रतिबंधों पर आधारित परिदृश्य शरीर के कामकाज में गड़बड़ी की ओर ले जाता है। सबसे पहले, चयापचय ग्रस्त है।
विवेकपूर्ण रहें और निषेधों के साथ खुद को प्रताड़ित न करें। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना पूरी तरह से, उस दर को देखते हुए जिसकी हम गणना करते हैं। कार्यक्रम के सभी नियमों के अनुपालन से आपको अपने सपनों के आंकड़े के करीब आने में मदद मिलेगी। और भी:
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और स्लिम फिगर के लिए आपको क्या खाना चाहिए, यह जानने के लिए हमारे पास आइए। हम आपको भोजन से इनकार करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, लेकिन आहार में विविधता लाने, स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने आप पर काम के परिणाम को मजबूत करने की सलाह देते हैं। अपने आप को स्वास्थ्य, सौंदर्य और आत्मविश्वास खोजने दें। हमारे मार्गदर्शन में रूपांतरित करें - आसानी से और सरलता से।
