वजन कम करना अक्सर सवाल पूछता है: क्या आपको वास्तव में वजन कम करने के लिए स्नैक्स की ज़रूरत है? हाँ। जरूर चाहिए। दिन भर स्वस्थ स्नैक्स आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने में ज्यादा खाने से रोकेंगे, साथ ही दिन के दौरान क्रेविंग से छुटकारा दिलाएंगे और रात में रेफ्रिजरेटर की यात्रा करेंगे।
स्नैकिंग आम तौर पर आवश्यक है ताकि भविष्य में उपयोग के लिए शरीर में वसा जमा न हो। भोजन के बीच में एक छोटा सा भोजन शरीर को संकेत देता है कि उसे पूरे दिन नियमित रूप से पोषक तत्व प्राप्त होंगे, इसलिए कुछ भी संग्रहित करने की आवश्यकता नहीं है।
स्नैकिंग भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करता है और मुख्य भोजन में ज्यादा खाने से रोकता है। सही स्नैकिंग पेट को ओवरलोड नहीं करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है।
वज़न कम करने के लिए केवल उन खाद्य पदार्थों के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करना सीखना होगा जिन्हें स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, और जिन्हें आपको कम से कम कुछ समय के लिए भूल जाना चाहिए।
नीचे दी गई सूची में से दोपहर के भोजन के लिए एक और दोपहर की चाय के लिए एक विकल्प चुनें। पूरे दिन विभिन्न खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। उत्पादों के निम्नलिखित चयन एक उत्कृष्ट स्नैक होंगे:
अस्वास्थ्यकर स्नैक्स शरीर को केवल वसा, चीनी और खाली कैलोरी देते हैं, जबकि वे तृप्ति की भावना प्रदान नहीं करते हैं, और आधे घंटे में एक व्यक्ति अगले कुकी, मफिन या कैंडी तक पहुंच जाता है।
बेरी जेली
जिलेटिन को एक घंटे के लिए पानी के साथ डालें, सूजन के बाद, क्वथनांक तक गर्म करें और तुरंत गर्मी से हटा दें। तुरंत कॉम्पोट (सिरप या जूस) डालें, जामुन या फलों के टुकड़े डालें।
अच्छी तरह मिलाएं, सांचों में डालें और फ्रिज में रख दें। नाश्ते के लिए बढ़िया ट्रीट तैयार है।
कम कैलोरी ऊर्जा मूसली बार
खजूर को 2 घंटे के लिए पानी में भिगोया जाता है, फिर केले के साथ एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें। नारियल के गुच्छे, दलिया और मेवे या बीज मिलाए जाते हैं। परिणामी मिश्रण को बेकिंग शीट पर डेढ़ सेंटीमीटर मोटी परत के साथ बिछाया जाता है।
बेकिंग शीट को केवल 10 मिनट के लिए 180 डिग्री तक गर्म ओवन में रखा जाता है जब तक कि एक सुर्ख सतह दिखाई न दे। बेकिंग शीट पर, केक को खंडों में काट दिया जाता है, पूरी तरह ठंडा होने के बाद, सलाखों को 20 मिनट के लिए ठंड में रखा जाता है। 
आप उन्हें पिघली हुई डार्क चॉकलेट के साथ पहले से डाल सकते हैं। पन्नी या क्लिंग फिल्म में लपेटा गया ऐसा बार काम पर एक बेहतरीन स्नैक होगा।
एक व्यक्ति जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य के बारे में गंभीर है, उसे शरीर के लिए एक स्वस्थ नाश्ते और कुछ स्वादिष्ट चबाने की आवश्यकता की यांत्रिक संतुष्टि के बीच अंतर करना सीखना होगा।
पहले मामले में, हम वास्तव में शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज मुहैया कराकर भूख को संतुष्ट करते हैं, दूसरे मामले में, हम क्षणिक भोजन की लत के आवेगों का पालन करते हैं और अपने स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदारी से बचते हैं।
शरीर के लाभ के लिए नाश्ता!
स्नैक्स से हम भूख की भावना से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन यह तर्कसंगत रूप से और शरीर के लाभ के लिए किया जाना चाहिए। फिगर और सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स कौन से हैं? आप इस लेख को पढ़कर इसके बारे में जानेंगे।
कई आहार अक्सर छोटे हिस्से में भिन्नात्मक भोजन (दिन में 5-6 बार) का उपयोग करते हैं। ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, शरीर भूख का अनुभव नहीं करता है और रिजर्व में कुछ भी जमा नहीं करता है। इसलिए, शरीर के लिए बिना तनाव के वजन कम करने की एक सहज प्रक्रिया होती है।
यदि, मुख्य भोजन के अलावा, आप छोटे उचित स्नैक्स (दिन में लगभग 3 बार) बनाते हैं, तो आप बहुत तेजी से अतिरिक्त से छुटकारा पा लेंगे और काफ़ी पतले हो जाएंगे। बार-बार भोजन करने से चयापचय में सुधार होता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है।
आमतौर पर, मुख्य भोजन के बीच या जब आपको पता चलता है कि आप भूखे हैं और खाना चाहते हैं, तो एक स्नैक की व्यवस्था की जाती है। लेकिन ऐसा होता है कि एक व्यक्ति कड़ी मेहनत करता है और कभी-कभी भोजन के बारे में भूल जाता है, यदि संभव हो तो गैजेट (कंप्यूटर या फोन) में अनुस्मारक सेट करना उपयोगी होगा।
सबसे सही नाश्ता दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। तो, स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए एक अनुमानित भोजन योजना:
6:30-9:30 - मुख्य नाश्ता
11:00 - दूसरा नाश्ता
13:00-14:00 - दोपहर का भोजन
15:30-17:00 - दोपहर की चाय
18:30-19:30 - रात का खाना
21:00 - दूसरा डिनर
नतीजतन, इस तरह के 6 भोजन के साथ खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा दिन में 3 भोजन से कम होगी। सबसे पहले, इस तरह के शासन की आदत डालना और खुद को स्थापित करना मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे ऐसा शेड्यूल एक अच्छी आदत बन जाएगा और आपको सही खाने में मदद करेगा। के लिए नाश्ता उचित पोषणआपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है और नियमित रूप से इस आहार का पालन करें।
पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से यह साबित कर चुके हैं कि यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो दिन के दौरान अधिक खाने का काफी बड़ा जोखिम होता है। इस तथ्य को उन लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सुबह में एक त्वरित चयापचय होता है। इसलिए, सभी भोजन अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और अतिरिक्त वजन नहीं होता है। नाश्ता ठोस होना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अगले 3-4 घंटों तक आपको भूख का अनुभव न हो। दूसरा नाश्ता मेनू इस बात पर निर्भर करता है कि आपने पहली बार कितना हार्दिक नाश्ता किया था। यदि यह उच्च कैलोरी और पौष्टिक होता, तो यह फल खाने के लिए पर्याप्त होता। यह एक सेब, कीवी, साइट्रस हो सकता है। लेकिन केला और अंगूर कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा ही खाया जा सकता है। चूंकि इनमें बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है। फल ताजे और जैविक (बिना नाइट्रेट्स और कीटनाशकों के) होने चाहिए। एक स्नैक के मानक के लिए, एक बड़ा फल या मुट्ठी भर कटा हुआ लिया जाता है, अधिकतम 3 मुट्ठी खाए जा सकते हैं।
यदि आप सूखे मेवे खाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि उनकी कैलोरी सामग्री ताजे फलों के समान ही होती है। वांछित मात्रा प्राप्त करने के लिए, सूखे फलों को उबलते पानी के साथ डाला जाना चाहिए और जब तक वे प्रफुल्लित न हों तब तक प्रतीक्षा करें। कैंडीड फल - चीनी में सूखे मेवे। नियमित सूखे मेवों की तुलना में इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। वे व्यावहारिक रूप से परिष्कृत चीनी के बराबर हैं, इसलिए उन्हें उचित पोषण पर स्नैक्स के रूप में नहीं माना जाता है। यदि नाश्ते के लिए केवल एक कप चाय या कॉफी थी, तो दूसरे नाश्ते के लिए आप कुछ अधिक पर्याप्त खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर का सूप, तले हुए अंडे, उबले अंडे खाएं। आप खुद को अनाज से ताज़ा कर सकते हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ।
वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स इस प्रकार हो सकते हैं:
शाम को आप दोपहर का नाश्ता करेंगे। यदि आपका काम शेड्यूल आपको जल्दी घर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो कार्य दिवस के अंत में काम पर उचित शाम के नाश्ते की व्यवस्था करें। यह आपको बहुत भूख नहीं लगने में मदद करेगा, और फिर ढीली हो जाएगी और बड़े हिस्से खाएंगे। दोपहर के नाश्ते के लिए, सबसे उपयुक्त उत्पाद हैं: दही, पनीर, दही, केफिर। उनमें मौजूद कैल्शियम दोपहर में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।
आपको यह जानने की जरूरत है कि खट्टा-दूध उत्पादों को संतृप्त करने के लिए धीरे-धीरे सेवन किया जाता है। केफिर को चम्मच से सबसे अच्छा खाया जाता है।
उचित पोषण के साथ नाश्ता विकल्प:
दूसरा रात का खाना (सोने से लगभग 4 घंटे पहले)
हल्का होना चाहिए, प्रोटीन:
सबको चैन से खाने का अवसर नहीं मिलता। कई इसे रन पर करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट फूड पर स्नैकिंग प्रतिबंधित है। यह आपके फिगर और सेहत के लिए हानिकारक है। अगर आपको जल्दी खाना खाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अनाज, दही, फल और अखरोट के मिश्रण के पक्ष में अपनी पसंद बनाएं। ये सभी धीमे कार्ब्स हैं। तो वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते हैं। एक सैंडविच की भी अनुमति है, लेकिन "सही"। अनाज या चोकर की रोटी के टुकड़े पर उबले हुए वील या चिकन ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा रखें और ऊपर से कुछ ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें।
बहुत से लोग बुफे से कुकीज़, मिठाई या पेस्ट्री के साथ काम पर नाश्ता करने के आदी हैं। आपको पता होना चाहिए कि ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है।
काम पर उचित अल्पाहार ऊर्जा और कुशल मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देता है। इसलिए, आपको हानिकारक स्नैक्स को छोड़ देना चाहिए और पहले से सोचने की कोशिश करनी चाहिए कि आप अपने साथ क्या लेकर जाएंगे। सुविधा के लिए, खाने के लिए विशेष डिब्बे हैं।
हर घंटे चाय पीने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। हर्बल या ग्रीन टी पेट को धोखा देने में मदद करेगी, यह तृप्ति की भावना देती है। इसका स्वाद बेहतर बनाने के लिए खूब पानी पीना भी अच्छा है - आप इसमें पुदीना या नींबू मिला सकते हैं।
यदि भाग बहुत बड़ा है, तो शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हुए इसे तीव्रता से पचाना शुरू कर देता है। मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, उनींदापन की भावना होती है। तब श्रम गतिविधि की दक्षता गिर जाती है। इसलिए पहले से बना हुआ घर का खाना खाना ज्यादा फायदेमंद रहेगा।
काम के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प क्या हैं? अब विचार करें:
1. फल (सेब, केला, नाशपाती)। उन्हें धोना या साफ करना पर्याप्त है, वे परिवहन के लिए उपयोगी और सुविधाजनक हैं।
2. केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद बिना योजक और चीनी के।
3. सूखे मेवे (सूखे खुबानी, खुबानी, किशमिश, खजूर), और मेवे (अखरोट, काजू, हेज़लनट्स)। यह मिश्रण पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक है।
4. तैयार अनाज बिक्री पर दिखाई दिया या लेकिन उन्हें दूर नहीं ले जाना चाहिए। क्योंकि इनमें परिरक्षक होता है।
5. ग्रीन टी के साथ थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट किसी भी उत्पाद के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ होगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर नाश्ता करने से आहार में सब्जियों की उपस्थिति शामिल होनी चाहिए। ताजी सब्जियां कई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलती हैं। इसलिए इनका सेवन किसी भी भोजन (लंच या डिनर) के बाद किया जा सकता है।
वे अच्छी तरह से अवशोषित और गैर कैलोरी हैं। आप मीठी मिर्च और खीरे, टमाटर, मूली को छीलकर काट सकते हैं। और अब एक क्रिस्पी और हेल्दी स्नैक तैयार है।
अब स्वस्थ स्नैकिंग के नियमों पर विचार करें:
तुम जल्दी नहीं कर सकते;
चलते-फिरते मत खाओ;
स्वच्छता का पालन करना सुनिश्चित करें: खाने से पहले अपने हाथ धोएं, या गीले पोंछे का उपयोग करें;
संक्षेप में, यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए आहार पर लोगों के लिए सही स्नैक्स और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना पोषण में एक आवश्यक क्षण है। उनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। अन्यथा, अतिरिक्त वजन बढ़ने और वसा की परत बढ़ने का खतरा होता है। काम पर नाश्ता करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन अगर आप खुद को सही तरीके से सेट और व्यवस्थित करते हैं, तो सब कुछ मुमकिन है। एक उचित आहार और स्नैकिंग आहार का पालन करके, आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती की गारंटी दी जाती है। हम आपके अच्छे मूड की कामना करते हैं!
एक स्नैक एक व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन का वह हिस्सा है जो मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) के बीच खाने की इच्छा के समय आता है। किसी तरह भूख की भावना को मारने के लिए, हम "गलत" सूखे खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करना शुरू करते हैं, स्वास्थ्य परिणामों के बारे में नहीं सोचते हैं और परिणामस्वरूप, वजन कम नहीं होता है। लेकिन निराश न हों, क्योंकि एक विकल्प है - स्वस्थ स्वस्थ नाश्ता.
स्वस्थ भोजन कैसे खाएं, कौन से स्वादिष्ट और स्वस्थ स्नैक्स हो सकते हैं, सही तरीके से वजन कैसे कम करें? इन सभी सवालों के जवाब इस लेख में मिल सकते हैं। जब कोई व्यक्ति आहार (वजन घटाने, बीमारी के बाद, सर्जरी के बाद) पर होता है, तो उसे केवल भागों में ही स्वस्थ खाद्य उत्पादों के साथ प्रदान किया जाना चाहिए। 24 घंटे के भीतर ये भाग 4 से 7 तक हो सकते हैं। इस तरह के भोजन के दौरान, शरीर को लगातार भूख का अहसास नहीं होता है, पेट भरा होता है, और वसा जमा होने का समय नहीं होता है। यहां मुख्य बात यह जानना है कि कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने हैं और दिन के किस समय, यानी इस स्नैक को सही ढंग से और वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए उपयोगी बनाने के लिए। मामले में जब एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, मुख्य भोजन के अलावा, एक स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ता भी करेगा, यानी, परिणाम के बिना स्लिमर और स्वस्थ बनने का मौका है। दिन के दौरान स्वस्थ और उचित भोजन के लगातार सेवन से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है, चयापचय स्थिर हो जाता है।
ज्यादातर लोग स्नैकिंग के बारे में तब सोचना शुरू करते हैं जब पेट को "खाने की जरूरत होती है।" लेकिन ऐसा भी होता है कि काम में रुकावट आ जाती है और आप खाने के बारे में भूल जाते हैं। काम पर वजन कम करने के लिए ऐसे उचित स्नैक्स के लिए, आपको अपना खुद का विशिष्ट शेड्यूल होना चाहिए, इसे अपने डेस्कटॉप पर लटकाएं या अपने गैजेट में सभी डेटा को सेव करें। यह सही विकल्प और वजन कम करने का एक शानदार तरीका दोनों है। उपयोगी रूप से वितरित स्नैक्स में से एक को दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता माना जा सकता है।
हम आपको एक ऐसी योजना प्रस्तुत करते हैं जिसका उपयोग 65% से अधिक उन लोगों द्वारा किया जाता है जो सही स्नैक्स के साथ वजन कम करते हैं:
यदि आप इस तरह के उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप देखेंगे कि खाया गया भोजन दिन में सामान्य तीन भोजन (2-3 गुना कम) से मात्रा में काफी भिन्न होगा। जब इस तरह का सही स्नैकिंग आहार सही रास्ते पर आता है, तो स्वास्थ्य की स्थिति बेहतर होगी, वजन कम होगा, मूड बेहतर होगा, आंतें "घड़ी की कल की तरह" काम करेंगी, और वजन कम करने से ही फायदा होगा। इस तरह के आहार के साथ मुख्य बात यह है कि शेड्यूल का कड़ाई से पालन करें और आलसी न हों!
मुख्य और बुनियादी नियम - भोजन में पशु प्रोटीन के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना, फलों के रूप में मिठाई, शहद, चीनी, चॉकलेट को स्वस्थ आहार में केवल सुबह में छोटी खुराक में शामिल किया जा सकता है, 12:00 के बाद - सख्ती से निषिद्ध!
कई वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि नाश्ता जितना अधिक सघन होगा, मानव में वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही बेहतर होगी। आखिरकार, सुबह का ताजा भोजन दोपहर और शाम के भोजन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, कई सलाह देते हैं, दोनों स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन घटाने के लिए, केवल प्राकृतिक उत्पादों से भरपूर और उच्च कैलोरी वाला नाश्ता।
इस तरह के नाश्ते के बाद, 80% मामलों में खाने की इच्छा 4-5 घंटों के लिए गायब हो जाती है। और यह पहले से ही पेट और आंतों के लिए एक बड़ा प्लस है, जो वजन घटाने में योगदान देगा। जब दूसरे नाश्ते का समय आता है, तो भोजन की एक सूची तैयार की जाती है, जो सीधे मुख्य नाश्ते में खाई जाने वाली मात्रा पर निर्भर करेगा।
कृपया ध्यान दें: यदि नाश्ता हार्दिक था, तो दूसरे नाश्ते में केवल कुछ फल और हल्का दही शामिल हो सकता है। यदि नाश्ता हल्का था, तो आप दही 2-3% वसा, तले हुए अंडे, उबले अंडे, प्राकृतिक मूल के अनाज खा सकते हैं।
जब यह सवाल उठता है कि आप दूसरे नाश्ते के लिए उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं, तो वजन घटाने के लिए प्राकृतिक और स्वादिष्ट उत्पादों से निम्नलिखित व्यंजन वफादार सहायक बन सकते हैं:
पीपी के कई रूप हैं:
जब दूसरे डिनर की बात आती है, जो सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
स्नैकिंग और वजन घटाने वाले उत्पादों के लिए आप निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:
हर व्यक्ति स्वस्थ लंच या डिनर पकाने के लिए समय नहीं निकाल सकता। आपको चलते-फिरते खाना पड़ेगा। आपको कम से कम समय में निवेश करते हुए, जल्दी से खाने की जरूरत है।
जानना जरूरी है! फास्ट फूड स्नैक्स सख्त वर्जित हैं! यह स्वास्थ्य और आकृति के लिए हानिकारक है!
आप निम्नलिखित उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं: राई की रोटी का एक छोटा टुकड़ा, ऊपर से कुछ साग और उबला हुआ चिकन या वील मांस डालें। यह सब एक गिलास केफिर 1% या घर के बने कम वसा वाले दही के साथ पतला किया जा सकता है। ऐसा स्वस्थ नाश्ता - 100% सफलता!
अगर हम काम के बारे में बात कर रहे हैं, तो वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग के उदाहरण हैं:
उचित पोषण वाले स्नैक्स के लिए, आपको कुछ उपयोगी नियमों का पालन करना चाहिए जो हर किसी को स्वस्थ, सतर्क और हमेशा मूड में रहने के साथ-साथ अच्छे आकार में रहने, ठीक से वजन कम करने में मदद करेंगे:
संक्षेप में, आप देख सकते हैं कि स्वस्थ पोषण और नाश्ता उन लोगों के लिए सही समाधान है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं।
आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए, खासकर यदि आप शरीर में अधिक वजन वाले हैं (आखिरकार, वजन कम करना आहार और स्नैक्स के मुख्य भागों में से एक है)। अधिक वजन में सफलता के लिए स्वस्थ स्नैक्स के साथ-साथ खेल भार, फिटनेस महत्वपूर्ण हैं!
फिजियोलॉजी के विज्ञान का दावा है कि रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। समय के साथ, वे टाइप 2 मधुमेह, उपापचयी सिंड्रोम, वजन बढ़ना और अन्य खराब बीमारियों को जन्म दे सकते हैं। इसलिए, कई पोषण विशेषज्ञ पूरे दिन चीनी के स्तर को स्थिर रखने की सलाह देते हैं, यानी दिन में 5-6 बार आंशिक रूप से खाना।
एक आदर्श दुनिया में, यह सलाह अच्छी तरह से काम करेगी: लोग स्वस्थ भोजन छोटे हिस्से में खाएंगे और सुंदर दिखेंगे। व्यवहार में, सब कुछ अलग दिखता है। तीन मुख्य भोजन के अलावा (वैसे, श्रम लागत की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), अधिकांश समय के बीच नाश्ता भी करते हैं। और सशर्त रूप से हानिरहित सेब या नट्स नहीं, बल्कि मीठे, वसायुक्त और नमकीन स्नैक्स, कैलोरी में एक पूर्ण भोजन के बराबर।
भिन्नात्मक पोषण के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सिफारिश देखी जाती है, लेकिन क्षय, वसायुक्त यकृत रोग, उच्च रक्तचाप के रिकॉर्ड अचानक मेडिकल रिकॉर्ड में दिखाई देते हैं ... किसे दोष देना है? काश, हमने खुद एक बार खुद को भोजन के कचरे पर नाश्ता करने की अनुमति दी और गंभीर भूख के प्रभाव में नहीं, बल्कि ऊब से बाहर।
सिद्धांत रूप में, इस प्रश्न का सही उत्तर असंभव है: यह सब विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है, भूख की डिग्री और व्यक्ति वास्तव में उसे क्या संतुष्ट करने जा रहा है। यदि आपने 5 घंटे से अधिक समय तक नहीं खाया है और आपको वास्तव में ऊर्जा की आवश्यकता है, तो एक सेब और मुट्ठी भर मेवे आपके लिए फायदेमंद रहेंगे। लेकिन जब आप हवाई अड्डे पर या गैस स्टेशन पर किसी वेंडिंग मशीन से चॉकलेट या चिप्स खरीदते हैं क्योंकि आप घबराए हुए हैं, छोटी-छोटी चीजों से छुटकारा पाना चाहते हैं, या एक कठिन दिन के बाद थके हुए हैं, तो हम किसी लाभ की बात नहीं कर रहे हैं।
स्नैक्स के साथ अपने सच्चे संबंध को निर्धारित करने के लिए, सप्ताह के दौरान यह लिखने का प्रयास करें कि आपने कितनी बार बिना भूख महसूस किए कंपनी के लिए स्नैक किया। मूल्यांकन करें कि आपने कौन से खाद्य पदार्थ चुने हैं और आपने कितनी किलोकलरीज का सेवन किया है। और ध्यान दें: दुर्लभ अपवादों के साथ, मशीन से मीठे बार, सैंडविच और चिप्स का स्वस्थ नाश्ते से कोई लेना-देना नहीं है और धीरे-धीरे आपको अधिक वजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की ओर धकेलता है।
अच्छे लड़के
मुख्य भोजन के बीच कुछ चबाना कभी-कभी आवश्यक होता है। इसे संतोषजनक, स्वस्थ और कम कैलोरी वाला विकल्प बनाएं।
मेटाबोलिक वैज्ञानिक स्वीकार करते हैं कि स्नैकिंग या न करने की कोई एक सिफारिश नहीं है। इस मामले पर नैदानिक अध्ययन भी विरोधाभासी हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के वजन कम होने की संभावना अधिक होती है यदि वे भोजन के बीच नाश्ता नहीं करती हैं। एक ही समय में अन्य कार्य तर्क देते हैं कि यदि कोई व्यक्ति 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, दिन में 6 बार तक छोटे हिस्से खाता है तो चयापचय तेजी से आगे बढ़ सकता है।
केवल एक आनुवंशिकीविद् दोनों दृष्टिकोणों को समेट सकता है: यह मानने के अच्छे कारण हैं कि चयापचय प्रतिक्रियाएं, इंसुलिन के लिए कोशिकाओं की प्रतिक्रिया, वसा को स्टोर करने या जलाने की शरीर की क्षमता प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और तैयार योजनाओं में फिट नहीं होती है।
केवल अपने शरीर और उसकी जरूरतों पर ध्यान देने से आपको उस प्रकार के पोषण का चयन करने में मदद मिलेगी जिसमें आप ऊर्जावान होंगे, भूखे और दुबले नहीं होंगे। कुछ के लिए, बस नाश्ता और रात का खाना पर्याप्त है, और किसी को चालाक योजना के अनुसार दिन में 8 बार खाना होगा। हालाँकि, ऐसे नियम हैं जो हम में से अधिकांश पर लागू होते हैं।
"आपको दिन में 2 से 4 बार खाना चाहिए। और कोई स्नैकिंग नहीं।" स्वास्थ्य संसाधन प्रबंधन में एक विशेषज्ञ, पीएचडी एंड्रे बेलोवेशकिन के साथ बातचीत।
आज, उत्पादों के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात छूट जाती है - आहार और समय जब हम उनका उपयोग करते हैं। समय का कारक अलग हो सकता है: हम दिन में कितनी बार खाते हैं, पहले से आखिरी भोजन तक कितना समय लगता है, चाहे हम छोटे हिस्से में खाते हैं या पूरी तरह से खाते हैं, किसी भी भोजन के बीच कितना समय साफ होता है।
हमारी आंतें सिर्फ एक बैरल नहीं हैं जिसमें हम यंत्रवत् रूप से भोजन फेंकते हैं। पाचन की प्रक्रिया विभिन्न प्रकार के हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होती है, और इन हार्मोनों का स्तर जो खाद्य पदार्थों के अवशोषण को प्रभावित करता है, दिन के अलग-अलग समय पर अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, सुबह जब हम उठते हैं, तो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल अधिक होता है, शाम तक यह बहुत कम हो जाता है। और इन हार्मोनों के उतार-चढ़ाव का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि उत्पादों के वितरण की प्रक्रिया कैसे होती है।
वे। मैं सुबह पनीर खाऊंगा और शाम को पनीर खाऊंगा - क्या यह अलग तरह से पचेगा?
ज़रूरी नहीं। यह उसी के अनुरूप होगा। यह सिर्फ इतना है कि शाम और सुबह हार्मोन पर इसका अलग प्रभाव पड़ेगा, और बदले में, चयापचय पर। उदाहरण के लिए, सुबह में तेज कार्बोहाइड्रेट आपको लिवर ग्लाइकोजन स्टोर को प्रभावी ढंग से भरने में मदद करेगा जो रातोंरात समाप्त हो गए थे। लेकिन वही कार्ब्स, देर शाम, वृद्धि हार्मोन के स्तर को कम कर देंगे, जो वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं।
इस मामले में, सुबह क्या खाना बेहतर है और शाम को क्या?
यहां बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति के पास महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि है और वे क्या हैं। कहावत "रोटी सब कुछ का सिर है" तब प्रासंगिक थी जब किसान पूरे दिन खेत में काम करता था और हल के पीछे कम से कम 6,000 किलो कैलोरी जलाता था। एक अर्ध-पेशेवर एथलीट अब औसतन इतना जलता है। और अगर हम एक औसत ऑफिस वर्कर को लें जो सप्ताह में दो बार एक घंटे के लिए जिम जाता है, तो वह अतिरिक्त रूप से प्रति सत्र केवल 500 किलो कैलोरी बर्न करता है। उसकी दैनिक कैलोरी बर्न 3,000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी। इसलिए, उसे पिछले किसान या अर्ध-पेशेवर एथलीट से कम से कम आधा खाना चाहिए। किसी व्यक्ति के पास जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि होती है, वह आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट सुरक्षित रूप से वहन कर सकता है।
कुछ फिटनेस ट्रेनर सुबह दलिया खाने की सलाह देते हैं, लेकिन यह सलाह केवल उनके लिए अच्छा काम कर सकती है - क्योंकि वे पूरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, और आपके लिए बिल्कुल नहीं - क्योंकि आप पूरे दिन कार्यालय में बैठते हैं, और उसी दलिया का भाग्य आपके शरीर में है अलग होगा। एकमात्र अपवाद वे मामले हैं जब आप सुबह जिम जाते हैं या, उदाहरण के लिए, पूल में।
एक कार्यालय कार्यकर्ता के लिए, प्रोटीन को मुख्य नाश्ता बनाना सबसे अच्छा है, उन्हें मध्यम मात्रा में सब्जियों के साथ मिलाकर। शरीर के पास अमीनो एसिड को स्टोर करने के लिए कहीं नहीं है, इसलिए उसे "स्पिन" करना पड़ता है और उन्हें जलाना पड़ता है। यहाँ वह प्रकाश ऊर्जा है जो एक व्यक्ति प्राप्त करता है।
वे। एक व्यक्ति जो दिल से उल्लू है, लेकिन काम का माहौल उसे लार्क बनने के लिए मजबूर करता है, उसे नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ उबली हुई मछली पकाने के लिए पहले भी उठना चाहिए?
स्टीमर को एक क्लिक से चालू करना सबसे आसान काम हो सकता है। एक तल पर मछली, दूसरे तल पर सब्जियां। चालू - 25 मिनट, और आप पूरी तरह तैयार हैं।
किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए ताकि आप लंबे समय तक खाना न चाहें?
मेरी राय में, सबसे अच्छा विकल्प फलियां हैं। उनके पास पर्याप्त प्रोटीन है, साथ ही उनके पास दूसरे भोजन का प्रभाव भी है। वे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को पूरी तरह से स्थिर करते हैं। फलियां खाने के बाद, यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तो नाश्ता करने की इच्छा नहीं होती है। उनके साथ मुख्य समस्या यह है कि उन्हें ठीक से पकाया जाना चाहिए (सुनिश्चित करें कि रात भर गर्म जगह में भिगोएँ) और जो आपके लिए सही हैं उन्हें चुनें। क्योंकि ऐसे मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति लाल बीन्स को बर्दाश्त नहीं करता है, यह उसे फूला हुआ बनाता है, और दाल धमाके के साथ चली जाती है। आप सूप, जड़ी-बूटियों के साथ अनाज या हम्मस जैसा कुछ पका सकते हैं, जो छोले से बनाया जाता है।
साबुत अनाज भी अच्छे होते हैं। सबसे बजटीय बेलारूसी विकल्प साबुत जई है। इसे पकाने से एक दिन पहले भिगोना चाहिए। यह धीरे-धीरे पचता है और लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखता है। लंच में खाना बेहतर है ताकि आप बिना स्नैक्स के डिनर का इंतजार कर सकें।
स्नैक्स के बारे में क्या?
स्नैकिंग और बाइट फिगर के लिए और न केवल एक बहुत ही गंभीर खतरा है। उनका खतरा केवल यह नहीं है कि वे हार्मोन के काम को बाधित करते हैं। बहुत से लोग भोजन के बीच स्वच्छ अंतराल के महत्व को नहीं समझते हैं। स्नैक्स के तहत, तनावपूर्ण खाने को नकाबपोश किया जाता है, और वसायुक्त-मीठे-नमकीन के साथ खुद को उत्तेजित किया जाता है, जिसमें लत का चरित्र होता है।
अक्सर लोग अपना मुख्य भोजन समाप्त नहीं करते हैं। इसलिए वे खाना चाहते हैं। हम तृप्ति की भावना से डरते हैं, क्योंकि हर जगह विचार प्रसारित होते हैं कि आपको टेबल को थोड़ा भूखा छोड़ने की जरूरत है, और जब आप पूरी तरह से भूखे न हों तो खाना शुरू कर दें। इन निर्देशों से यह इस प्रकार है कि एक व्यक्ति को लगातार और भूखा नहीं होना चाहिए, और पूर्ण नहीं होना चाहिए, और एक प्रकार की अर्ध-असंतुष्ट अवस्था में होना चाहिए। मेरी राय में, यह सब पूरी बकवास है।
खाना सरल नियम: आपको भूख बढ़ाने की जरूरत है; शारीरिक भूख लगने पर खाएं; और मेज से उठो जब तुम स्पष्ट रूप से सुनिश्चित हो कि तुमने खा लिया है। ऐसी बारीकियाँ हैं: यदि हम भूख की भावना के बिना खाते हैं, तो हम वैसे भी खा लेंगे। तृप्ति की भावना तभी सही ढंग से पकड़ी जा सकती है जब आप भूखे होकर टेबल पर बैठते हैं। केवल भूख की पृष्ठभूमि के खिलाफ ही आप यह समझ सकते हैं कि खाने के बाद, आप पर्याप्त रूप से भरे हुए हैं।
एक अध्ययन था। उन्होंने लोगों के दो समूह लिए: कुछ ने तभी खाया जब वे वास्तव में खाना चाहते थे, दूसरा - सख्ती से घड़ी से। सभी में समान कैलोरी का सेवन था। पहले समूह ने वजन कम किया, दूसरे का वजन वही रहा।
जब हम भूखे होते हैं, तो शरीर यह कहने लगता है कि उसके पास यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के लिए एक जगह है, और जो कैलोरी हम खाते हैं, वे वहीं जाएंगे जहां उन्हें जरूरत होगी: मांसपेशियों में, यकृत ... और अगर हम नहीं करते हैं खाना नहीं चाहते और साथ ही उतनी ही कैलोरी खाते हैं, तो वे फैट में चले जाएंगे।
फल खाने का सबसे अच्छा समय कब होता है?
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मैं स्नैकिंग के खिलाफ हूं। इसलिए, मैं मुख्य भोजन में मिठाई के रूप में फल खाने की सलाह देता हूं।
वे। सुबह मैं प्रोटीन और सब्जियां खाता हूं, दोपहर में मैं साबुत अनाज या फलियां खाता हूं और रात के खाने के लिए?
रात के खाने के लिए मुख्य आवश्यकता यह है कि भूख लगने से पहले आपको सो जाना चाहिए, इसके लिए आप या तो पहले बिस्तर पर जा सकते हैं या पूरा रात का भोजन कर सकते हैं। जब आप किसी चीज़ का गलत अनुमान लगाते हैं, तो भूख बढ़ाने वाला हार्मोन घ्रेलिन आपको सामान्य रूप से सोने से रोकता है। जब हम सो जाते हैं, तो हमारा शरीर खुद को पुनर्व्यवस्थित करता है और शांत रूप से वसा जलता है, और भूख की भावना हमें पीड़ा नहीं देती है। और शाम को स्नैकिंग दोपहर में स्नैकिंग की तुलना में चयापचय को अधिक ठोस नुकसान पहुंचाता है। इसलिए बेहतर है कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले कर लें।
उदाहरण के लिए, मैं आमतौर पर दिन में दो बार खाता हूँ। मैं लगभग 2 बजे हार्दिक लंच करता हूं, और यह मेरे लिए पूरे दिन के लिए पर्याप्त है। जिस दिन मैं बहुत अधिक प्रशिक्षण लेता हूं या टहलता हूं, उस दिन मैं रात का भोजन करता हूं।
दोपहर के बजाय सुबह खाने की इच्छा करना स्वास्थ्यप्रद है। यह प्रकाश है जो इस लय को तोड़ता है। लंबे दिन की रोशनी, विशेष रूप से लैंप, गैजेट्स और मॉनिटर से एलईडी लाइट, मेलाटोनिन (नींद और लंबे जीवन का हार्मोन) की रिहाई को दबा देती है और ब्राउन फैट को जलाने से रोकती है। शरीर सोचता है कि यह दिन का समय है और दिन के दौरान खाने की जरूरत है। इसलिए, शाम को, मंद कम रोशनी और अच्छे पुराने गरमागरम लैंप, साथ ही कंप्यूटर चश्मा का उपयोग करें जो मॉनिटर से अतिरिक्त नीले स्पेक्ट्रम को दर्शाते हैं। आप एक विशेष मुफ्त प्रोग्राम स्थापित कर सकते हैं, जैसे f.lux, जो स्वचालित रूप से आपके मॉनिटर पर शाम को बना देगा।
याद रखें कि स्वास्थ्य आपके अपने हाथों में है। और जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव भी बड़ा बदलाव ला सकते हैं। वास्तव में क्या करना है? अपने शरीर को सुनें और स्वस्थ रहना सीखें। में जमीन के नियममोड, भोजन, शारीरिक गतिविधि अपने लिए समझना आसान है। मैं यही करता हूं - मैं स्वास्थ्य सिखाता हूं। हर कोई ठीक से खाना सीख सकता है।
