कई महिलाएं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं वे अक्सर विभिन्न समस्याओं की शिकायत करती हैं जो उन्हें एक विशेष आहार द्वारा निर्धारित नियमों का पालन करने से रोकती हैं। सबसे आम हैं समय की कमी, असुविधाजनक कार्यसूची, बेस्वाद भोजन या अपर्याप्त मात्रा में भोजन, आवश्यक उत्पादों को खरीदने में असमर्थता और कई अन्य।
अपने मेनू की योजना बनाना हमारे जीवन की गति सप्ताह में 15 घर का बना भोजन बनाने के पिछले नियम को नष्ट कर सकती है। लेकिन वान्या हरि के अनुसार, त्वरित व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनू की योजना बनाने से आपका काम आसान हो जाएगा। अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाज़े पर व्यंजनों की एक सूची रखें ताकि आप उन्हें भूल न जाएँ। और एक और युक्ति जोड़ें: अपने भोजन के साथ अपने कार्यालय में एक पोर्टेबल रेफ्रिजरेटर लाने से न डरें। वान्या के लिए कृपया घर का बना हुम्मस, सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक जिसे आप इस फ्रिज में अपने साथ ले जा सकते हैं वह है घर का बना हुम्मस।
हालाँकि वह ताजे फल और गाजर, मिर्च और अजवाइन जैसी कच्ची सब्जियों की भी सलाह देते हैं। बिना किसी संदेह के, वे "प्रसंस्कृत-चीनी वेंडिंग मशीन स्नैक्स जो आपके दिन को खराब कर सकते हैं" से बचने का सही विकल्प हैं, वे कहते हैं।
कहने की जरूरत नहीं है, ज्यादातर महिलाएं आहार छोड़ देती हैं क्योंकि वे अपना सामान्य आहार नहीं छोड़ सकती हैं, भले ही यह उनके फिगर और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता हो। ऐसे में ऐसी महिलाओं के लिए आलसी आहार उपयुक्त रहता है। यह उन महिलाओं के लिए एक अच्छी तैयारी हो सकती है जो सुंदर और स्लिम फिगर चाहती हैं, लेकिन अगले आहार को अंत तक सहन नहीं कर पाती हैं। साथ ही, यह आहार उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो विभिन्न तरीकों से अपना वजन कम रखना चाहती हैं।
नट्स पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है हां, बीज और नट्स एक और स्वस्थ विकल्प हैं जिन्हें वाणी ऑफिस में घंटों तक भूलने वाली है। नट्स विशेष रूप से आपकी गंभीर रूप से सोचने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं। जब मुझे भूख लगती है तो मैं तुरंत नाश्ते के लिए इन्हें कच्चे मेवे और निर्जलित फलों के साथ मिलाना पसंद करता हूं।
बकरी पनीर, कृपया गाय के दूध से बने पनीर के स्थान पर ताज़ा बकरी पनीर का उपयोग करने का प्रयास करें। और वान्या के अनुसार, गाय की तुलना में इसे पचाना आसान होता है और इसमें कैलोरी और वसा भी कम होती है। "इसमें कोलेस्ट्रॉल भी कम होता है और इसमें विटामिन ए, के, फॉस्फोरस और कई विटामिन बी जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।"
पोषण रहस्य
आलसी आहार बहुत सरल है. प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले दो गिलास पानी पियें। बस दो, और कम नहीं. अगला नियम इस प्रकार है, भोजन के दौरान और उसके दो घंटे के भीतर कोई भी तरल पदार्थ पीना वर्जित है। दो निर्धारित घंटों के बाद, आप सुरक्षित रूप से अपनी पसंदीदा चाय या कॉफी का एक कप पी सकते हैं, लेकिन केक और बन्स के नाश्ते के बिना। क्योंकि यह तो पहले से ही भोजन होगा, लेकिन आहार के नियमों के अनुसार, आपको खाने से पहले दो गिलास पानी पीना होगा।
वनस्पति पेय से सावधान रहें. इसीलिए वह घर पर अपना खुद का नारियल का दूध बनाने की सलाह देते हैं, और यदि यह संभव नहीं है और आपको इसे खरीदने की ज़रूरत है, तो "यदि संभव हो तो कम सामग्री, केवल मेवे और बीज, और पानी वाला दूध चुनें।" और इसका क्या मतलब है? जब आप इसे खरीदते हैं, तो आपको इसे अपने लेबल पर सही करना चाहिए और वह चुनना चाहिए जो कहता है कि मुख्य घटक पूरे स्टीविया की पत्ती है जो स्टीविया अर्क या रेबाउडियोसाइड की तुलना में उच्च स्तर पर है। "यह भी देखें कि स्टीविया बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के 100% शुद्ध है, मिठास और स्वाद वाले संस्करणों से परहेज करें," वह बताते हैं।
आहार मेनू
आलसी लोगों के लिए आहार को और अधिक समझने योग्य बनाने के लिए, आप निम्नलिखित आहार का पालन कर सकते हैं। नाश्ते से दो घंटे पहले आपको दो गिलास पानी पीना चाहिए, फिर आप जो चाहें उससे नाश्ता करें और नाश्ते के दो घंटे बाद तक पानी न पियें। दोपहर के भोजन से पहले, आपको अभी भी दो गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, दोपहर का भोजन भी असीमित है, लेकिन आप दोपहर के भोजन के दौरान खाना नहीं पी सकते हैं और इसके बाद दो घंटे तक पानी नहीं पी सकते हैं।
खुश रहने के लिए कोको निब्स, वानी पुष्टि करते हैं कि कच्चा कोको हमारे सेराटोनिन और एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है जिससे हम बेहतर और खुश महसूस करते हैं। यह एक एंटीऑक्सीडेंट भी है और दिल के लिए भी अच्छा है। वाणी कहती हैं, ''कोको निब डेसर्ट के लिए बहुत अच्छे होते हैं और आपके भोजन में कुरकुरापन भी जोड़ सकते हैं।''
क्या आपने कभी सोचा है कि क्यों कुछ दिनों में आपके पास काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा होती है और दूसरों के पास नहीं? इसका संबंध इस बात से हो सकता है कि आप जिम जाने से पहले क्या खाते हैं और कब खाते हैं। यदि आप विशिष्ट समय पर भोजन करते हैं तो क्या आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं? सामान्य तौर पर, पोषक तत्वों का विनियमन कुल दैनिक कैलोरी सेवन या भोजन की गुणवत्ता जितना महत्वपूर्ण नहीं है। हालाँकि, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और हर दिन जिम में कई घंटे नहीं बिताते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट से पहले या बाद में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
रात के खाने से दो घंटे पहले एक गिलास पानी पियें। इच्छा हो तो दो गिलास तो बन ही सकते हैं. रात के खाने में भी कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन भोजन को धोया नहीं जा सकता और आप रात के खाने के दो घंटे बाद नहीं पी सकते। अगर आपको अचानक नाश्ता करने का मन हो तो आपको यह याद रखना होगा कि खाने से पहले आपको दो गिलास पानी पीना है। यदि भोजन की मात्रा कम है, उदाहरण के लिए, एक सैंडविच, तो केवल एक गिलास पानी की अनुमति है।
इसके बजाय, पूरे दिन अच्छा खाने का प्रयास करें और अपने आहार पर ध्यान दें। आपको बस नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक नियमित कार्यक्रम बनाना होगा और जब यह आपके लिए सबसे अच्छा हो तो व्यायाम करना होगा। दूसरी ओर, यदि आपका वर्कआउट लंबा या बहुत तीव्र है, या यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो पहले और बाद में वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है। उचित पोषणऔर शेड्यूल मांसपेशियों के नुकसान को रोकेगा, रिकवरी का समय कम करेगा और आपको अतिरिक्त ऊर्जा देगा।
यदि आप कुछ प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में संतुलित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना चाहिए। इस संतुलन को खोजने की कुंजी यह है कि इन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अलग-अलग तरीके से चयापचय किया जाता है: शरीर उन्हें एक अलग दर पर अवशोषित करता है।
आहार परिणाम
यह आहार आपको दो सप्ताह में 8 से 12 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है। पहली नज़र में, यह एक अविश्वसनीय परिणाम है, इसलिए आपको यह जानना होगा कि आहार कैसे काम करता है। आलसी आहार जो पहली समस्या हल करता है वह है भूख। भोजन से पहले दो गिलास पानी पीने से पेट भर जाता है, जिसका अर्थ है कि 15-20 मिनट के बाद तृप्ति की भावना आएगी, परिणामस्वरूप, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाती है।
कार्बोहाइड्रेट तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं: सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा पहले अवशोषित होते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे साबुत अनाज या फलियां, अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। प्रोटीन अवशोषित होने वाला दूसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जबकि वसा वह है जिसे पचने में सबसे अधिक समय लगता है। अधिकांश खाद्य पदार्थों में विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संयोजन होता है और इसलिए पाचन का समय अनुपात के अनुसार भिन्न होता है। अपने वर्कआउट के दौरान अधिकतम ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, अधिक कार्ब्स और प्रोटीन खाएं और अपने वसा का सेवन सीमित करें।
अच्छा जलयोजन हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो व्यायाम करते हैं: पर्याप्त पानी न पीने से प्रदर्शन में कमी देखी गई है। पुरुषों को दिन में लगभग तीन लीटर और महिलाओं को लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए। आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर और अपने पर्यावरण जैसे बाहरी कारकों पर भी विचार करना चाहिए। आपको कुछ "स्पोर्ट्स" ड्रिंक्स पर पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है; उनमें से अधिकांश महंगे हैं और उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला गहन वर्कआउट करते हैं, तो आपको आइसोटोनिक पेय की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप इसे आसानी से स्वयं बना सकते हैं।
दूसरी समस्या जो आलसी आहार हल करती है वह है चयापचय प्रक्रिया को धीमा करना। पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि भोजन से पहले पिया गया पानी चयापचय दर और चयापचय प्रक्रियाओं की दक्षता को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि वसा लंबे समय तक शरीर में नहीं रह सकती है।
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आपको अपने प्रशिक्षण के पूरक के लिए बार या प्रोटीन शेक की आवश्यकता है, तो उत्तर सरल है: नहीं। मार्केटिंग गुरु हमें यह विश्वास दिलाने में बहुत अच्छा काम करते हैं कि हमें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन या ऊर्जा बार की आवश्यकता है, लेकिन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर आधारित संतुलित आहार आपको वह सारी ऊर्जा देता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।
प्रोटीन को अक्सर बहुत बार संसाधित किया जाता है और इसमें बहुत अधिक चीनी या कृत्रिम तत्व होते हैं। एनर्जी बार या मिश्रित नट्स सही प्री-वर्कआउट स्नैक नहीं हैं, भले ही उनमें केवल नट्स जैसे प्राकृतिक तत्व हों। याद रखें कि नट्स जैसे वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए आपका शरीर ईंधन के लिए तुरंत उनका उपयोग नहीं कर सकता है। वर्कआउट के दौरान एनर्जी बार आपकी ऊर्जा को भी कम कर सकता है: यदि आप वर्कआउट से ठीक पहले इसका सेवन करते हैं तो आपका शरीर पाचन के लिए ऊर्जा का उपयोग करेगा।
तीसरी समस्या जो आहार हल करती है वह है दैनिक आहार में मौजूद तरल की कैलोरी सामग्री। दिन के दौरान अपनी प्यास बुझाने के लिए, आहार में चाय, कॉफी और अन्य पेय शामिल होते हैं, जिनमें से अधिकांश में, किसी न किसी तरह, चीनी होती है। दो गिलास शुद्ध पानी आपको ऐसी आदत से और तदनुसार, प्राप्त कैलोरी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। एक और सकारात्मक बात यह है कि पानी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। और एक लड़की जितना अधिक चलती है, उतनी अधिक कैलोरी बर्न होती है। आलसी आहार आपको अपनी खाने की आदतों और भोजन के शेड्यूल को बदले बिना कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
विज्ञान कहता है कि मध्यम मात्रा में कैफीन पीने से संभवतः आपके स्वास्थ्य पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा और मानसिक सतर्कता बढ़ने के साथ-साथ थकान भी कम हो सकती है। हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति कैफीन को अलग तरह से सहन करता है, इसलिए हमेशा अपने शरीर की बात सुनें।
अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने वर्कआउट से 2-4 घंटे पहले सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स युक्त भोजन तैयार करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पसीना आने से पहले भरपेट भोजन करने का समय नहीं है, तो यहां है सारांशआपको क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए.
